マルチアワーライド栄養

OK。5時間以上自転車に乗る時間について話します。たとえば、Centuryまたは200K。

このタイプの乗り物に最適な栄養は何ですか？

だから、私は5時間以上自転車に乗っており、停車地はほとんど、またはまったくありません。（おしっこが止まって水が補充され、それ以外は何もありません）

途中で提供された食料（サポートされている世紀）、またはジャンクフードで行く必要がありますか、それとも自分で取引を準備する必要がありますか？

FWIW-30mi / 50kの乗車はカウントされません。それは2時間以内のトレーニングライドです。

更新...これは、その目的です。Hammer Nutrition Perpetuemを使用しました。基本的に、Perpetuemはマルトデキストリン+タンパク質+脂肪の束です。基本的にパンケーキ生地を丸bみするような8時間の水筒を作りました。センチュリーライドには、途中で7つの停留所がありました。水の補充とおしっこ停止をカウントしません。私たちは6番目の停留所で昼食のために本物の停留所を作りました。8番目の停車地は終わりでしたが、私たちは家に帰るライドに会うためにさらに30マイル続けました。

パーペチュエムの混合物はうまく始まったが、乗り心地の終わりまでに非常に反抗的だったことを付け加えなければならない。しかし、それは仕事をしました。5月が100世紀をサポートして以来、私は80〜100マイル以上のライドを数回行いました。Perpetuemは燃料としてはうまく機能しますが、ペースを変えるために、ジャージのポケットにおいしい固体食品をいくつか追加しました。

非公式に、私は長い乗り物で、あなたの体はそれが何を必要とするか単に知っているとわかります。停車するときに降ります。トレイルミックスとピクルスは美味しそうなので、食べます。

しかし、より科学的には、あなたの体は1時間に約2人分の炭水化物（例えば、ゲータレードのボトル、ジェルパックなど）を処理できます。これを超えると、過剰な炭水化物が腸に戻ってくるので、胃腸障害（丁寧に言う）を経験することができます。このため、私は長い乗り物で水を飲み、食べ物やジェルパックを使って塩と砂糖を補充することを好みます。このようにして、炭水化物の摂取量から水分補給を切り離すことができます。乾いたら、脱水状態にするのと炭水化物を大量に消費するという選択肢にとどまりません。

しかし何よりもまず、あなたの体が望んでいることを聞いてください。ドリンクたくさんの水を均等に食べ物や飲み物のあなたの消費を広げてみてください。少量のスナックを大量に摂取すると、消化器系で簡単になり、エネルギーレベルを一定に保つことができます。

個人的には、（生カロリー後の）重要な成分は塩です。

アイアンマンの距離競走では、かなり早い段階で低ナトリウム血症になります。私はちょうどレストランから塩のパケットを受け取り、1時間ごとにパケット（5グラム）を食べます。

塩分が少ないことに気づくと（通常、一生懸命自転車に乗っているときや走っているときに眠りに落ちたような気分になります）塩分を食べ、舌に触れるとすぐに気分が良くなります。

OK：筋肉（および身体の残りの部分）にはエネルギーが必要です。そのエネルギーは、貯蔵されたものと飲み込まれたものの両方のいくつかのソースから来ることができます。

血液やその他の体液には、15分から30分程度（比較的短い時間）筋肉を動かすのに十分な血糖（グルコース）が含まれています。その後、血糖値は低下し始め、筋肉は他のソースを使用する必要があります。

グリコーゲンは次の防衛線です。体はグリコーゲン（事実上デンプンの一種）を筋肉と肝臓に貯蔵します。筋肉が血液から十分な糖を得ることができないとき、彼らはグリコーゲン貯蔵を使い果たします。さらに、肝臓はグリコーゲンを糖に変換し、血流に放出します。私は、グリコーゲンの貯蔵がどれくらいの長さに適しているかについては少し曖昧ですが、おそらく数時間です（ただし、長い乗り物で1回以上のトレーニングを行うと、グリコーゲンの貯蔵が多くなります）。

次に、筋肉は脂肪とタンパク質を使い始めます。肝臓はこれらを低レベルで砂糖に変換できますが、動作中の筋肉を供給するのに十分な速さではないため、筋肉は多かれ少なかれそれらを直接燃やさなければなりません。脂肪やタンパク質を燃やすと、砂糖やグリコーゲンを燃やすよりも多くの代謝副産物が生成されます。特に、タンパク質を燃やすと（そして、脂肪が少なくなると）ケトンが多く生成されます。奇妙なことに、心臓はケトンを燃やします-それが心臓が代謝できる唯一のものです-しかし、低糖/グリコーゲンで高速度で運動すると、心臓が燃やすよりもはるかに多くのケトンが生成され、肝臓と腎臓が排除することができます。その結果、ケトンが有毒になり、体の全体のバランスを乱すケトーシスの状態になり、大きな「ボンク」が生じます。（この感覚は、脱水または低塩に似ていますが、

したがって、基本的には、体に砂糖（腸内の酵素によって糖に変換される砂糖または澱粉として摂取できる）を供給し、体の電解質バランスと全体的な水分補給を維持する必要があります。あなたがこれらを行う方法はどれでも良いですし、おそらく最も重要な問題は、これらの基本的な目標を達成しながら、嗜好性と消化の快適さ/機能の面であなたのために働くものです。基本的な栄養素（水を含む）のほぼ正しいバランスを達成しながら、摂取しやすいものが必要です。多くの場合、あなたの味は時間の経過とともに変化し、特に、最初は味が良いかもしれない強い風味の食べ物は、日が経つにつれて味が悪くなる傾向があります。また、一度に大量の塩/電解質または単純な砂糖を摂取することにも注意する必要があります。

基本的にタンパク質や脂肪は必要ありません。少なくとも大量には必要ありません。適度な量（例えば、ピーナッツを含むスナックで摂取する場合など）は問題ありませんが、適度な量の固形食品を摂取している限り、これらを含める努力をする意味はありません。

追加： ソーセージスティックやジャーキースティックのようなものを長い乗り物で食べて実験したことがありますが、その理由はお勧めできません。私が見つけたのは、この種のものは「重すぎる」ことであり、塩分と脂肪の組み合わせは、少し脱水状態になり、やめたり消化したりする時間がないと、胃にうまく収まりません。ポテトチップスは、「口当たり」のあるものが必要な場合に適した選択肢であり、必要なカリウムを提供します。

これまでのところ両方の答えに同意しますが、実際は、3日間の準備を開始する必要があるこの距離に近いライドの栄養ニーズを満たすことです！経験は最高の教師であり、十分でないよりも多くの食べ物/飲み物を食べる方が常に良いです。

私は、パンパンニッケルベーグルのPB＆Jの大ファンです！

長時間のライドで栄養補給の計画を立てることの背後にある全体の理由は主に骨折を避けることであることを心に留めておくことは重要だと思います。

長時間の有酸素運動中は、定期的に炭水化物を摂取する必要があります。この理由は、これらの炭水化物が努力のためにすべてのエネルギーを供給するためではありません。彼らはしない。これらの炭水化物は、あなたの体がそのエネルギー源として脂肪を消費することを可能にします。それらは、長時間の運動中に脂肪燃焼を続ける「プライマー」と考えてください。

炭水化物の消費の正確な量、性質、タイミングは非常に大きく異なるようです（多くの異なる意見）。ただし、これによると、1時間あたり40〜60 gが研究者が調査した範囲のようです（約1つの「パワーバー」）。

トリッキーな部分は、長時間のライドに適した栄養を見つけるために自分で実験する必要があるということです。試してみるまで、どれだけ必要なのか、制限は何なのかわかりません。身体は新しい挑戦に順応するために経験の歴史を必要とします。十分な水/食料/睡眠、山が多すぎる、「レーシング」が多すぎる、暑すぎる-これらはどれも、特に距離または速度のいずれかで個人的にベストを尽くそうとする場合に、長距離ライドで爆弾を引き起こす可能性があります。

ボンキングは必ずしもライド終了イベントではありません。それはそれが起こった人はだれでもしばらくリラックスして何かを食べる必要があることを意味します。うまくいけば、乗車中の全員がそれでクールになります。一部の人々にとって距離または速度が非常に困難になる場合は、スケジュールを厳しくしないことが最善です。

栄養は、長時間の乗車をする人にとっては大きな問題であるように思えますが、それは時々分かりません。そのようなことに至るまでのトレーニングライドは、あなたが直面しようとしていることのほとんどの現実の大部分を準備するはずです。私の個人的な経験では、最も頻繁に見逃されるのは多様性である可能性が最も高いと考えられています（トレーニングライドは、どんなイベントに向かっても伸びることはめったにありません）。

トレーニングライドで摂取量を実験し、そこから計画する必要があります。人々のために働くものの間にはかなり多様性がある傾向があります。私はパーペチュエムのような製品で生き、誓った距離のあるライダーを知っています。完全にがらくたの奇妙な組み合わせ（スキトルと各種キャンディー）で生活し、タイプサプリメントを確保する非常に成功したライダーも知っています。あなたはあなたのために働くものを見つける必要があります。

イベント当日の最後の不足している成分は、多様である傾向があります。同じものを10時間以上（またはそれ以上）食べることを楽しんでいる持久力ライダーは知りません。特定のイベントに持ち込んだすべてのものであり、それが永遠に台無しになったため、特定のアイテムを食べない少数の人を知っています。必要以上の多様性をもたらすことで、フィードシステムが柔軟になり、成功する可能性が高くなることを理解してください。

これは、セグメントごとの強度レベルに依存します（単なる平均ではありません）。任意の時点で使用している燃料は、グリコセンと貯蔵脂肪の混合物です。不足しているのはグリコセンですので、それはあなたの主な関心事です（実際には水が一番です）。難しくなればなるほど、1時間あたりのグリコセンの消費量が増えます。あなたはおそらくグリコセンの約1.500カロリーに相当します（乗車の1〜2時間前によく食べた場合）。それは、体が各強度で使用する燃料の混合に応じて、3〜10時間の間に燃料を補給できます。

グリコセン（より速くなくなる燃料）の消費量は、通常、長い登山や起伏のある地形でははるかに高いため、そのようなセグメントに到達する前に約20分間燃料を供給し、約100カロリー（キャンディバーの半分、等張ゲルなど）20〜30分ごと。簡単なセグメントでは、好きなものを食べます（つまり、サボリー）。あなたがより多くを押して、それに応じて食べるかもしれない部分を研究することは、より良いです。平均値は経験則（30分あたり100カロリー）であり、私はそれらを使用しますが、一部の部分はより多くの摂取が必要です。

とにかくあなたのシステムはおそらく250-300カロリーの食物摂取を吸収することができ、それらは85-90％の炭水化物であることが理にかなっています。ライドでは、繊維、脂肪、タンパク質はすべて吸収のために競合し、200-300Kの摂取は本当に必要ないため、避けてください

レースではない場合、「レーシング」栄養（バー、ジェル、炭水化物ミックスなど）は必ずしも必要ではありませんが、より多くの努力を注いでいるときのために、ジェルなどのいくつかの「クイックシュガー」を運ぶのに役立ちます（上記のように）

開示：約30個のブレベット（200、300、400、600K）を完成させ、よく読んで比較し、さまざまな栄養スキームをいじくり回しましたが、まだすべてのイベントや季節に合ったものに落ち着いていません。関連する専門的な資格はなく、まったく異なる方法で燃料を補給する多くの成功したランドナーを知っています

栄養は栄養です。「スポーツ」が巻き込まれるとすぐに、バラエティのあるバランスの取れた食事（これらのピラミッド型の図のすべての主要な食品グループを網羅する）について学校で学ぶことすべてが窓から消える理由はわかりません。

重い箱を毎日持ち上げて工場で12時間交代する場合、電解質のバランスがとれた、価格がひどい「食品」のパケットなら何でもやりますか？それとも、いくつかの新鮮なサンドイッチを詰め込みますか、おそらくいくつかの詰め物、粘着性のあるパン、バナナ、チョコレートバー、そしておそらくポテトチップスを詰めますか？12時間のシフトの終わり（15分間の休憩2回と30分の昼食1回）がきたら、その日にきちんと食事をし、それでも演技を続けられたら、気分が良くなると思います。

1回限りの自転車での走行と異なるのはなぜですか？確かに、私は自転車でポテトチップスを食べる技術を習得したことはありませんが、あなたの食べ物を楽しみ、食べ物のようにも見えない超長寿命の「スポーツ」食べ物から離れることが重要だと思います。私はあなたが途中でたくさん取る必要さえないと思います-最も重要な食事はbrekkieとdin-dinsです。そして、他のすべての哺乳類がそうであるように、大きな夕食の後に眠ることは間違いなく大丈夫です。

私は20オンスのカフェイン入りの飲み物が約1/2ウェイインすることで、60マイル以上のライドに本当に役立つことがわかりました。また、1時間あたり少なくとも200カロリーは、通常、私をからかわせないようにします。GuyZeeが指摘したように、少なくとも1〜2日先に栄養と水分補給を開始することが重要です。