初心者として丘を登る方法

私は完全な初心者サイクリングで、最近は8マイルの仕事と8マイルの帰りのハイブリッドでの通勤を週に3回始めています。途中、長さ約0.5マイルの5％の勾配の丘があり、30 mphで仕事をするのに最適です。本当に笑顔になります！

しかし、帰り道はそれほど楽しくありません！毎日自転車から降りて丘の最も急な部分を歩く必要があるのは、27本のギアを装備しているにもかかわらず、足が幽霊をあきらめているためです。

丘を登るために訓練するには何ができますか？挑戦し続けるだけの問題なのか、それともこの丘を征服するためにできることは何かあるのか？私はそれが私がそれを維持することができないことを意味するフィットネスのちょうど悪いレベルであると仮定しています。私が220ポンドであることは役に立たない-だから私はサイクリングを始めてその数をできる限り減らすようにした。ヒントは大歓迎

参考のために、自転車はジャイアントエスケープ1（2016）です。

チェーンリング：26/36/48およびカセット9 / 11-34 Gear Calcはこちら

自転車のギアリングは合理的と思われ、フロント26とリア34の組み合わせにより（最終的に）登山が容易になります。しかしそれまで…

あなたが前に何も他に、@ cherouvimのアドバイスを取り、必ず座席が合理的な高さであることを確認してください。ローペダルにかかとを置くと、足がほぼ完全に伸びる（ロックが不足する）程度の高さでなければなりません。そこから少し高さをいじることができます。最終的には、ペダルを踏むときに腰を振る必要なく、シートをできるだけ高くする必要があります。座席が低すぎる場合、登山は非常に困難になります！

私が尋ねる最初の質問は、あなたが丘を登る蒸気を使い果たしたときに何が起こるかです？足が痛くて火傷しているのですか、それとも呼吸が本当に難しいのですか？私が尋ねる理由は、異なる答えが異なる差し迫った問題と可能な解決策を指しているからです。

足が燃えている場合は、十分に低いギアを使用していないことをお勧めします。この場合、登山のかなり早い段階でローギアにシフトしてみて、足をペダルに「スピン」させてください。速度は低下しますが、これを行うと上昇はずっと簡単になります。

一方、あなたが非常に激しく呼吸している場合、あなたはあまりに速く回転しているかもしれません。最初は直感に反するように思えるかもしれませんが、少し高いギアを使用すると役立つ場合がありますが、比較的簡単なギアで登り始めることを確認します。

他の人が言ったように、私はあなたが丘の上ではるかに良いことをしていることに気づく前にそれが長すぎるとは思わない。私は米国の比較的丘陵地に住んでおり、あなたと同じような状況にあります。私は長年座りがちな仕事とまれなライディングの形から外れていました。したがって、私が提案したい最後のことは、より良いフィットネスが始まるまで続けることのアイデアです（私たちは数ヶ月ではなく、数週間話していると思います）：

• 低いギアでより速く（高いケイデンスで）ペダルを踏むことは、通常、高いギアで強く押すよりも簡単です。しばらく前に良い答えがあり、あなたのために良いリズムを見つける方法をうまく説明しました。見つけてリンクできるかどうかを確認します。

• 自分に合っていると思われる丘の戦略を選択します（実際にはどのような戦略でも、何を試してみたいのかを考えてください）。戦略を立てることで、進捗状況を確認しやすくなります。また、あまりにも難しいと感じた場合（たとえば、足が本当に燃えている場合はギアを下げてみてください）、どうすればよいかを特定するのにも役立ちます。私がお勧めするアイデアの1つは、最低のギアではなく、低めのギアから始めることです。私にとっては、丘が硬くなったときにドロップできるギアが低いことを知っていることは非常に安心です。

• 進捗状況を追跡します。「脱出」するとき、あなたが丘の上にいることに注意してください。乗車するたびにそのポイントに近づくと、それを達成するために、またはそれを少し遠くまでするために自分自身をサイケます。私にとっては、息を切らして息を吐くよりも足の火傷を押し通すほうが簡単なので、私は登山を緩和して、呼吸が楽になり、足を強くすることができます（しかし、私はあなたとは違うかもしれません方法）。重要なことは、あなたがあなたが利益を得ていることを見ることができるように、あなたが丘全体を作る前であっても、進歩のための何らかの基準を持つことです。

• 登りながら立って練習すると、立ったまま登ることが簡単になります。私にとってはいくつかの丘の上に立っているのは助けになりますが、足が疲れすぎてギアが低くなりすぎないようにする前に始めなければなりません。丘の上で高すぎるギアにいることに気付いたとき、立ち上がることは私の「脱出ハッチ」の1つです。時には楽しいだけでも、下の@ andy256のコメントではありません。効率的な登山方法ではありません。エネルギー消費量は、実際に紡績時よりも高くなっています。

• 私の理解では、筋肉の成長を刺激するために、週に数回、本当に一生懸命に働く（疲労しすぎる）必要があります。私はあなたが長い間（ほんの数分）一生懸命働く必要はないと思いますが、どうやらそれは不可欠です。

私が本当に役立つと感じた2冊の本は、どちらもGrant PetersonによるJust RideとEat Bacon、Do n't Jogです。

同じルートを続けるだけで、非常に速く進行します。

また、これはすぐに真実ではなくなります：

帰りはそんなに楽しくないけど

それを作るためのいくつかのヒント：

• タイヤが正しく膨張していることを確認してください
• ドライブトレインがスムーズに作動し、チェーンが潤滑されていることを確認してください
• シートの高さが正しいことを確認してください（不明な場合はLBSに問い合わせてください）
• 登山中にエネルギーを節約し、小さなギアを使用する
• 完璧なペダルストロークについて学ぶ（グーグルit）
• 上半身をリラックスさせてください-緊張しないでください
• 鼻からたくさん吸います。息を切らしている場合は、スローダウンし、「呼吸権」の使用を検討してください（グーグルit）
• 毎日これをしないでください。あなたが言ったように週に3日それを保ち、その間の日にはあまり運動をしないでください（特に脚関連）

（1）ゆっくり進み、自分で簡単に行く。丘を登るのは難しいはずです！250ポンド（自転車、荷物など）をそのマイルの上にまっすぐ264フィート運んでいます。

私はかつてPowerTapハブ（自転車のオタクやプロのアスリート向けに500ドルのおもちゃを持ち、自転車のコンピューターでエネルギー消費を報告する）の男と一緒に乗っていました。上り坂に行くとき。そこからの主なポイントは、グレードを上げるときに一定の速度のようなものを維持しようとするのではなく、一定のエネルギー消費を維持しようとすることです。これは、通常、ほとんどのライダーがエネルギー消費なしで選択するよりもはるかに遅い丘を遅くすることを意味します情報。私のペットの理論は、多くのライダーが車に少し似た精神を持っているということです。車は通常、傾斜に関係なく同じ速度で進み、同じことを目指していると感じています。

あなたは車ではありません。最初にシフトします。急がないでください。「シフトアップを試してください」というアドバイスには賛成できません。これは状況によっては機能しますが、通常はより強いライダーにのみ有効です。初心者のライダーにとって、懸念事項の1つは、ひざから過度の圧力をかけないことです。つまり、ギアが低く、ケイデンスが高いことを意味します。

（2）乗車を続ける。自転車で良くなる最良の方法は。。。自転車に乗る。あなたがしているように毎日通勤することは、より強いライダーになるための最良の方法の1つです。あなた自身で楽になります-あなたが道の一部を歩かなければならないなら、それは大丈夫です、道の一部を歩きます-しかし、自転車で通勤をやめないでください。

（3）クリップインを検討します。マイナス面は、新しいペダルと靴を購入する必要があることです。慣れると1〜2回転倒する可能性があります（トラフィックの少ないエリアでクリップインペダルを使い始めます。ライディングを開始する前にそれらから抜け出す方法を使用してください）。利点は、足を適切に配置し、アップストロークでの動力伝達を可能にすることです。Time ATACペダルは、ほぼ同じ価格で、どこにでもあるシマノよりも出し入れしやすいことがわかりました。

近道はありません、それは足、肺、体を構築することです。それを少し簡単にするいくつかの要因があるかもしれませんが、主な要因は十分に強くなることです。

最も簡単なギアでスタートすることは、登りが無限に見えるようになる可能性があるため、最良の選択ではないかもしれません。風車のように足を快適なケイデンスで自転車に乗せずに丘に適切な速度で乗り込み、そのケイデンスを維持しようとします。ギア、多分その順番で...でもそれを続けて、多分あなたができるいくつかの登山を持っているいくつかの余暇の乗り物をして、それらを上げてください...それはあなたの体をほとんどそれに慣れさせることについてです...

あなたはすでにいくつかの良い、役に立つ答えを持っています。その丘にこだわるのはよくやった！

スリックタイヤに乗っていることを確認し、タイヤをかなり激しく上げてください。柔らかく幅の広いタイヤは、多くの努力を奪います。

丘について。持続的な登山にはいくつかのことが関係しています

• 技術。一番下に急ぎますか？それとも、最も簡単なギアに落ち着いて、プラグインするだけですか？あなたがより強い力を持つまで、あなたがいるものが著しく難しくなったらすぐにギアをクリックしてください。ペダルを5ストローク変更して、再び変更するようなリズムを見つけることができます。あなたが最低のギアにいるとき、あなたができるどんな遅いペースででもそれを動かし続けるようにしてください。次に、筋力と筋持久力のアドバイスを試してください以下のセクション。別の考慮事項は、クリップレスペダルです。持っていない場合は、入手することを検討してください。彼らはペダリングを2倍効率的にすることができます。持っている場合は、それらを使用してさまざまな筋肉を休めるようにしてください。それらを使用して、ペダルを引き上げたり、運転したりすることができます。最後に、丘の急な部分がある場合は、別の乗り物で試してください。

• 力。確かにあなたの強さを構築する必要があります。それを行うには、筋肉を短期間一生懸命働かせます。彼らに休息を与えてから、もう一度やり直してください。これはインターバルトレーニングと呼ばれます。それをあなたの丘に適用して、できるだけ遠くに登るか、例えば1分。その後、1〜2分間歩きます。その後、再びトップに戻るまで交互に乗ります。重要なのは、これらの筋肉を回復させて成長させるために、翌日に休みを取ることです。

• 筋持久力。筋力トレーニングが結果を示していると思われる場合（不快感の少ない間隔で行うことができるなど）、各トレーニングの継続時間を増やしてください。リカバリ期間を同じにしてください。丘全体に登ることができるのはそう長くはかからないでしょう。

• 心臓および循環器系。これらはおそらく、あなたが要求していることに慣れていないでしょう。あなたの心はより強く成長しなければならず、あなたの循環系も成長し、発達しなければなりません。だから着実に行き、奇跡を期待しないでください。体が何を言っているのか聞いてください。健康であれば、着実な仕事が結果を生み出します。しかし、懸念がある場合は医師に相談してください。

• 肺と血液の酸素化。これらも開発する必要があります。彼らはします。繰り返しますが、彼らに仕事を与えると彼らは応答します。しかし、彼らに開発する時間を与えてください。深くゆっくりと呼吸するようにしてください。必要に応じて口からすばやく呼吸しますが、鼻からゆっくりと呼吸します。スローアウトブレスは重要な部分です。肺が酸素を抽出している呼吸サイクルの一部です。ノーズ部分からのアウトは、コントロールに適しています。また、湿気を保持するために暖かい場合にも役立ちます。

自転車を急いで交換しないでください。これで経験を積んでください。

頑張って！この時間を振り返り、他の課題を克服するための動機付けにそれを使用するのはそう長くはかからないでしょう！

編集ギアの更新に応じて-あなたが持っているギアはきれいに見えます。いつかあなたは振り返って、これらのギアで私は垂直の壁を登ることができると言います！だからそれだけに固執する。最下段のギアで丘全体を登ることができる場合は、次の最下段で登ることができます。必要に応じて上下に変更します。最終的には、そのギアですべてを登ることができるようになります...いつか中央のチェーンリングで登れるまでそれを続けてください:-)

自転車はそれを行うことができますし、まだできるかもしれません。

私の古い通勤路では20-25％の丘があり、700x35のタイヤでは28x32でした。止まることなく乗ることができるまでに数回かかりました。それはあなたのものほど長くはありませんでしたが、合計の上昇はおそらく似ていました。

簡単に考えてください。アプローチの際に激しく呼吸したくありません（トラフィックが急なビットの前に一生懸命働くことを意味するため、私にとっては少し急なオプションはより困難でした）。

道路が本当に静かな場合（私が行き止まりだった場合）は、途中で少し織ることができます-総努力はより多くなりますが、特定の速度では上昇率は低くなります。このような静かなルートは、道路を横断してスタートすることで、停止し、息を止め、再び走ることができることも意味します（私が言ったように、私のものはとても静かでした）。

あなたのフロントギアがうまくシフトしていることを確認し、フロントで早くダウンしようとしています-私は（近くの）スタンディングスタートからだったので、私は開始する前に私の最小のチェーンリングに変更することを確認しましたが、ミッドリングスプロケットです。

私は立ち上がることは役に立たなかった-そのような低速で立ってペダルをこぐことは私のバランスをとらない-しかし、他の人は反対を言う：あなたのために働くものを見つける。

歩くことは恥ではありません。さらに速いかもしれません。同じ丘を登り、自転車に乗って通り過ぎたので、頂上に着いたら止まって息をしなければなりません。

停止する理由については、次のとおりです。

• あなたの肺はノーと言う
• あなたの足はノーと言います
• あなたは「失速」します。つまり、片側のダウンストロークから反対側のダウンストロークに到達できません

これらはすべて練習すれば改善されます。暑くなりすぎないことも助けになります。もしあなたが余裕があるなら、丘の前でレイヤーを外してください。

私は数年前にこの問題を抱えていました。私は月曜日から金曜日まで通勤しました。

それはとても簡単で、快適に感じるまで乗ってから降りて自転車を押しました。

日と週が経つにつれて、私は降りる必要がある前に、私はさらに丘を登っていることに気づきました。私は自分の進歩を測る小さなランドマークに気づき始めました。

最終的に私はそれについて考えることなく丘全体を行うことができるようになりました。最初はどれだけ大変だったか思い出せませんでした。

注：通勤は、私が当時行った唯一のサイクリングでした。私は確かにアスリートではありませんでした。私は、Sturmey-Archer 3スピードハブギアを備えた沼地の標準的な腹筋運動をしていました。最終的には、ミドルギアで丘全体を問題なく行うことができました。

他のほとんどの人は、物理的および/またはあなたの自転車に集中しています。

しかし、私が付け加えたいことの1つは、ライディングヒルの精神面です。念頭に置いておくべきことが1つあります。

思っている以上のことができます

次にその丘を登るときに試してみてください。歩いて降りるときと同じように、自転車の約20フィート先を見て、郵便受けや岩などのランドマークを見つけて、それに乗ってみてください。きっとできる。

その後、さらに30フィート先を見て、別のランドマークを見つけて、それに到達するために挑戦してください。

丘の頂上について考えないでください。途中で小さなランドマークについて考えてください。

あなたが歩いて止まったとしても、あなたは当初あなたが意図していた/考えていたよりもはるかに丘を上っています。

次回も同じことをします。あなたができると思うよりもさらに進んでください。エネルギーはあなたの中にあります。意志はあなたの中にあります。

すぐにあなたはその丘のすぐ上に自分自身を目印にします！

私の問題は、最初からすぐに消えてしまいました。そもそもプロを見てはいけません。私のヒントは、本当に遅くなることです。最低のギアを手に入れて、ただ歩きましょう。ゆっくりと登れば、ほぼすべての登山が可能です。丘を打つことができることを自分で証明するのが遅くなったら、繰り返しますが、頂上が見えるのでテンポを上げます。改善するにつれて、丘の上で早くテンポを上げます。

改善しても、体重がそもそも落ちないことを覚えておいてください。筋肉は脂肪よりも重い。筋肉が成長するにつれて、体重は変わらないかもしれませんが、ウエストは縮み始めます:-)

助けることができる何かはあなたの「ストローク」と呼ばれます。

初心者はペダルをまっすぐに押し下げ、次に他のペダルをまっすぐに押し下げます...そうすると、押し下げてから押し下げます。

より経験豊富なライダーは、より連続的な「サイクル」を持っています。

• ペダルが上部にあるとき（つまり、「12時」）にペダルを前に押します
• ペダルが前面にあるとき（つまり、「3時」）にペダルを押し下げます
• ペダルが下になったら（つまり、「6時」に）ペダルを引き戻します
• ペダルが後ろ（9時位置）にあるときに引き上げます

あなたの靴がペダルにクリップされている場合、これを行うことは明らかに簡単です。

足をペダルにクリップすることは長いテーマですが（ここでは詳しく説明しません）、興味深いです。

足がクリップされていない場合でも、このフルサイクルストロークを部分的にエミュレートできます。例：

• 片方の足で押し下げているときに、もう片方の足が他のペダルにかなり無重力で保持されていることを確認してください
• ペダルが垂直（12時と6時）のときに押したり引いたりするのに十分なグリップがなくても、ストロークの早い段階で押し始めることができます（例えば、ペダルが1時のときに待機する代わりに）ペダルが2時または3時になるまで）。

良いニュースは、登山は体を鍛える素晴らしい方法です！

Eddy Merckxが言ったように、「アップグレードを購入するのではなく、グレードアップしてください。」

あなたの体に耳を傾け、継続的に押し込むことができるか、その上に行くとどんな感じになるかを感じてください（たとえば、少し吐き気を催し始めます）。好気性と嫌気性を調べて、何が起こるかについて詳しく知ることができます。

言及されていないことの1つは、登山は足だけではないということです。このプロセスでは、上半身が大きな役割を果たします。個人的には、脚が50％、腕と芯が50％であるように感じます。私はどんな研究でもそれをバックアップすることはできませんが、私はそれが真実であると信じています。特に立っているときは、上半身が自転車を安定させ、ペダルを回すのに足が必要とする力を提供するために多くの作業を行います。そのため、脚を鍛えますが、毎日いくつかのクランチとプルアップを追加すると、数週間で登山能力が確実に向上します。

ここには多くの良い返信があります。それらを数回読んで、誰もが何を言っているかを慎重に検討してください。

私の経験に基づいて-中年の大人として再び乗り始めたとき、私はまったくフィットネスを欠いていました-あなたが乗ろうとしている丘は、あなたがいくつかの余分なポンドとあなたのフィットネスを運んでいる場合、少し野心的です十分に開発されていません。しかし、誰もが指摘したように、十分な時間と労力を与えられれば、それは完全に実行可能です。そして、42/26の最低ギア（42ギアインチでクロックインし、実際の最低ギア（19.9ギアインチで入る）の約2倍）でビンテージロードバイクに乗っているわけではありません。

住んでいる場所の近くに似たような登山が2つあり（両方とも約0.4マイル、1つは平均グレード3％、もう1つは平均グレード8％）、最初にライディングを始めたときは、私のビンテージマウンテンバイクで最も低いギアを使用して（あなたのバイクが持っているものと非常に似ています）、8％のグレードを試す前にかなり良かったです。8％グレードの最初の試みの1つで、私は女性のジョガーに道を譲られました。彼女は、私が本当に苦労していたので、私が呼吸していることに気づいたに違いありません。しかし、時間の経過とともに、私はライディングを続けましたが、今では8％の成績を取ることはそれほど大したことではありません。

だから、走り続けると、この登りはすぐに威圧的にならないことがわかると思います。

あなたの自転車のギアはあなたにとって理想的ではないかもしれません。あなたの自転車はほとんどのようになり、大きな重なりを持ちます。ここで最も重要なのはコグのサイズです。数回乗っても改善が見られない場合は、ギアを下げてバイクをセットアップすることを検討してください。多くの場合、簡単な仕事です（ただし、あらゆる種類の物によっては高価になる可能性があります）。チェーンリング（これらは特に最小のペダルクランクに取り付けられているもの）とクラスター（後輪の歯車-特に最大）-最小のチェーンリングから最大のコグ最低ギアを決定します。

強いスイマーとして、私は「壁をあなたに来させてください」というアドバイスを少しします。つまり、次の目標として次のランドマークを設定するときは、一度に1ストロークずつ、目標がどんどん近づくのを確認します。「私はもう行くべきだ」とは思わないでください。「もう一ストローク」と思うだけで、目標は魔法のように近づきます。

コア強度を推奨する上記の回答にも同意します。これは水泳の場合にも非常に当てはまります。他の多くのスポーツでもそうです。