ハルクのように見えることなく、筋肉を鍛えるエクササイズ

体の調子を整えて筋肉を鍛えたいと思っていますが、上半身が巨大なハルクや鶏足の男のようにはなりたくないです。

ターゲットにしたい：

• 上半身
• 下半身
• 中間部（胃）
• 芯

私も週に一度体重を減らす過程にあります（このために有酸素運動を行う）とヨガ（ホットヴィンヤサ/ビクラム）（しかし、これをもっとやるつもりです）。

各エリアを異なる日にターゲットにしたいので、1日目がコアで、2日目が上位になります。

外観を定義/調整するのに最適な最適なルーチン/運動はありますか？

まず、「ハルクになる」ことを心配しないでください。週に3〜4回運動し、適度な食事をとる平均的な人は、探しているフィット感のある段階を決して過ぎません。

第二に、優れた初心者プログラムの鍵はKISSです。それはシンプルで愚かなことです。心配する必要があるのは、1）定期的に運動することで常に筋肉にストレスをかけ、2）徐々に、しかし身体に加えるストレスを継続的に増加させることです（つまり、1回のトレーニングごとに使用する体重を少し増やします）。理想的な身体の一部の分裂や最新のトレーニング流行に巻き込まれることは、初心者にとって逆効果です。

第三に、最初にフォームに焦点を当てると、重量が発生します。体全体の組成をできるだけ早く改善し、怪我を避けたい場合は、適切な負荷で全範囲の運動を通じて、適切に運動していることを確認する必要があります。

あなたがサイズと強度を追加しようとしている初心者で、ショートカットがないことを認めても構わないと思っているなら、Mark Rippetoeの彼の著書 『Starting Strength』で概説されているものよりも良いプログラムは見つかりませんでした。コンパニオンWebサイトはhttp://startingstrength.com/です。この本を読んで、彼の方法論と進歩に従って本の練習を学び、彼の初心者プログラムをティーまでたどると、数ヶ月以内に体組成と体力の大きな改善が絶対に見られます。これは、あなたのために働く他のプログラムがないと言っているわけではありませんが、初心者のウエイトトレーニングプログラムの本質をうまく蒸留する別のプログラムを見たことがありません。

ここでヒットさせたいことがいくつかあります...

まず、ステファノが言うように、あなたは一晩でハルクに変身するつもりはありません。レジスタンスエクササイズに加えて、エクササイズとトレーニングの最後に十分なストレッチを行っていることを確認してください。あなたの体に最適なものを試してみてください。従来のアドバイスでは、トーンについてはセットごとに12〜15人、サイズと強度については6〜8人です。実際の演習では、それが少し変わります。私はまた、一般的な知恵に反するいくつかの証拠を見てきましたが、トーンを探しているなら、私はまだ高い担当者と低い体重をお勧めします。

あなたは減量のために有酸素運動について言及しましたが、私は減量しようとしているすべての人に言うことを伝えます-あなたが減量するためにできる最善のことの1つは（あなたのダイエットを改善する以外に）レジスタンストレーニングです。心肺機能は優れていますが、運動中およびその後の短期間の代謝の増加のみを引き起こします。筋力トレーニングで追加された筋肉は、1日24時間余分なカロリーを消費します。確かに心肺機能についていくのは間違いありません。特にそれがあなたが楽しんでいるものである場合-運動が雑用である場合、それに固執する可能性ははるかに低くなります。

最後に、レジスタンストレーニングを始めたばかりの場合は、少なくとも最初の2〜3か月は全身トレーニングを継続します。スプリットルーチンは、体を最大限に動かすことができる経験豊富なリフターに最適です。対象のトレーニングを使用して、各身体部位に対してより多くのエクササイズ/セット/担当者を行うことができます。また、特定の身体部位の運動間の長い期間は完全に回復します。

あなたの体がレジスタンストレーニングに慣れていない場合、特定の身体部分に多くの時間を費やすことは逆効果になります。完全に治癒できず、トレーニングとトレーニングの間に成長することができないため、実際に筋肉の損失を引き起こす可能性のある体の部分を過剰に訓練する可能性があります。

開始する各身体部分の数回のエクササイズから始めて、1日おきにワークアウトします（週末の休憩を延長したMWFはうまく機能しますが、あなたのスケジュールに合うものは何でもします）。数ヶ月後、筋肉が緊張に慣れたら、それを切り替えて、身体の部分でトレーニングを分割し始めることができます。

md5sumが言及しているプッシュ/プルは、ワークアウトを分割するための優れた方法の1つです。それが働く1つの理由は、筋肉の多くが「使い果たされる」ことができるということです。大きい筋肉群（たとえば胸部）から始めて、小さい筋肉群（たとえば上腕三頭筋）を行うと、以前のエクササイズですでに少し疲れているので、より軽いウェイトと少ないエクササイズを使用して、枯渇。フラットベンチプレス、傾斜ベンチプレス、ショルダープレスで作業を終えるまでに、上腕三頭筋を仕上げるのにそれほど時間はかかりません。

できるルーチンはたくさんありますが、「最適な」のは、ワークアウトに対する体の反応次第です。現在、私は一種のハイブリッドな上/下トレーニングを行っています。私は足を動かして1日おきに走り、その間は上半身を動かします。

走っていなかったときは、「プッシュ/プル」ワークアウトを行っていました。1日はワークプッシュ（胸、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、肩）筋肉、プル（トラップ、腹筋、上腕二頭筋、ハムストリング）筋肉は次。

ワークアウトを2〜3日以上のサイクルに分割することはありません。そうしないと、ワークアウトから何も得られない可能性があります（「休息日の重要性」を参照）。

私の知る限りでは、毎日ヨガをすることは問題ありません（私はそれについて広範囲な研究を行っていませんが、bodybuilding.comのこの記事はそれをサポートしています）。 ：Families.com）。

あなたは一晩でハルクに変身するつもりはありません。そのような質量を得るには何年もの訓練と訓練が必要です。あなたが体重を追加したくないサイズに到達したときに、強度のサイズのための訓練が来るでしょう。しかし、あなたがハルクのように見える、またはあなたがハルクのように見えないようにするワークアウトルーチンはありません。

「トーン」に対する筋肉の反応はありません。筋肉は成長するか、収縮します（または繊維の数が変化します）。

基本的にそれに関する私のポイントは、「調子」反応を引き出すための特別なエクササイズやリピートスキームは存在せず、筋肉を獲得する目的で体重に近づくだけであるということです。筋肉が多すぎると合法的に言った人で自然なリフターに会ったことはありません。誰かが筋肉を持ちすぎることはほとんど不可能だとさえ言えます（ミオスタチンが不足している場合を除きます）。だからあなたは大丈夫だと確信しています:)