走るときはいつもエネルギーが足りない

これについてアドバイスを受けたいです。

tl; dr：カロリー摂取量がわからないので、5kの途中で死ぬことがよくあります。

長いバージョン：

私は8月から実行しており、週に3回の5k実行を試みています。先月は32分から27:40になりました。（それはほんの少しの背景です）。

約50％の時間で、ランの3/4を取得し、ガスを完全に使い果たします。そして、私は完全に意味します。それは非常にイライラします。ある日は良い走りができ、次の日は、約20分の走りで気絶する準備ができます。

これは私が今日食べなければならなかったものです：

午前7時：トーストとピーナッツバター、コーヒー

10:30：リンゴ、バナナ、コーヒー

11:30：大きめの七面鳥のサンドイッチ

12:00グラノーラバー

12:40実行

今日、私は22分ほどのかなり穏やかなペースに達しました。私は死んでいました。忘れ物はありませんでした。

これが起こらないとわかっている唯一のランニングは、夜のランニング、つまり夕食後（午後7時30分から8時頃）に実行するときだけです。5時30分までに食べ、7時30分以降に実行すると、これらの実行はうまくいきます。

日中のランニングの問題を整理する方法について何か提案はありますか？りんご、バナナ、大きな七面鳥のサンドイッチ、グラノーラバーは、「簡単な」一日の走りを盛り上げるのに十分なはずですよね。

任意のアイデアをありがとう！

PS：私は6'2です、約200ポンド。「リーズナブル」な形。

更新：だから、それはほぼ間違いなくペーシングの問題のようです。ガスの問題が発生することなく、4回の良好な実行ができました。私は先週の金曜日にごくわずかな食べ物で走りましたが、細心の注意を払ってペースを監視し、問題はありませんでした。私は確かに速い時間を投稿しませんでしたが、ガスを使い果たしませんでした。

ランニングを上手に進めるための「トリック」は、実際に「会話のペース」を向上させているのでしょうか。始めた頃は、会話のペースを維持することができませんでしたが、30分間続けて会話を続けることができるようになりました。繰り返しますが、速い時間ではありませんが、私の心拍数は正常ではありません。6週間から8週間以上かかると、「会話のペース」が速くなると思いますか？これはどのように機能しますか？

とにかく、私がこれを整理するのを手伝ってくれたみんなに感謝します。今では当たり前のようですが、以前はかなり謎でした！ありがとう！

5キロはそれほどではありません。陸上競技では、5 kmのレースがトラックに限定され、「中距離」と見なされます。この距離は、体の準備に深く負担をかけるものではありません。

ここで起こっている可能性が最も高いのは、あなたが速すぎるということです。また、ペーシングスキルを習得していない可能性もあります。それを実現しないと、あなたはあなたが暴力を振るうポイントでより速く行くかもしれません。あなたはウォームアップされ、気分が良く、カバーできる距離が残り25％しかないため、「アフターバーナー」が作動します。

どのフィットネスレベルでも、フィニッシュに到達する前にアスリートが一掃するペースがあります。たとえば、一部のエリート男性が28分間で10Kを走ることができ、24分間発砲するペースを試すと、そのペースを維持できなくなります。

ランニング全体を通して完全に均一なペースを維持している場合、それは終わり近くで非常に挑戦的に感じるほど速く、最初の近くでそのペースは非常に楽になります。（そして、走る時間が長いほど簡単です。たとえば、100メートルのダッシュの終わりに挑戦的に感じるペースは、最初もそれほど簡単ではありません。）

そのペースよりも大幅に速いペースでも、最初は気楽です！しかし、それらのペースを最後まで維持することはできません。

したがって、実行の最初に簡単なことの感覚は欺瞞的です。「ロケットのように出かける」のはとても簡単です。

タイミングに問題がないので、ストップウォッチが分割できる場合は、ランニングコースの主要なランドマークで分割を開始します。次に、28：45にランを完了したことだけでなく、たとえば、クォーター、ハーフ、スリークォーターをどれだけ速くヒットしたかもわかります。

一方、ストップウォッチの奴隷になってはいけません。これはおそらく問題の原因の1つです。5Kの減少時間を追跡しているため、プレッシャーが生じます。あなたが最後に走ったとき、あなたは「それを手に入れました」28:21。だから今日は28歳未満にしたい。

すべてのトレーニングランが、継続的な時間の改善に努めるのと同じ距離のタイムトライアルになることはできません。

そうすると爆破されます。あなたが個人的なベストタイムを実行した後、しばらくの間、あなたはもはや同じ個人的なベストを尽くすことができるアスリートではないからです。翌日または2日後にもう一度撮影すると、手に負えないことがあります。

一般的なルールとしては、ランニングで燃焼しているカロリー量、手前1.5-3時間、または少なくともカロリーの2/3を食べることです。より適切になり、より速く走ると、代謝がより効率的になるので、より少ないカロリーを消費する必要があります。低Gi / GL食品を食べると、エネルギー放出が遅い食品が得られます。パスタはかなり一般的なもので、ピッタまたはオート麦+ヨーグルトも良いです。

また、前夜の睡眠時間とランニングの時間も覚えておく必要があります。運動するのに最適な時間は、午後4時から5時頃です。

突然エネルギーがなくなる（あなたが経験するような）ことは、シュガークラッシュと呼ばれます。運動を始める前に大量の糖分（および一部の炭水化物）を食べるため、血中にはたくさんの糖分が含まれています。これはあなたの体の自然エネルギー貯蔵システム（あなたの体脂肪）をブロックします。

あなたの体は、あなたが走っている間、そしてそれがエネルギーを失っている間よりも、あなたの血と筋肉のすべてのエネルギーを燃やします（自然の予備力がブロックされているためです）。

これをお試しください：
1.は、より良い脂肪の一般（魚、ナッツ、生物学的な肉、ココナッツオイル）中を食べて、これはあなたの体のエネルギー備蓄システムをブロックすることなく、あなたにエネルギーを与えます。
2.ランニングの少なくとも1.5時間前に炭水化物（キノア、ワイルドライス、サツマイモ）を食べます。
3.ランニングの1.5時間前には食べないでください。

人間のエネルギーリザーブシステムを妨げる血中の砂糖の量は人によって異なります。そのため、レース用のパスタがいっぱい入ったプレートを扱える人もいればそうでない人もいます。

機会があれば、運動前にコーヒーを抜いてください。それはあなたがそれを最も必要とするときだけあなたの体から水を差し引くでしょう。

運動の20分後にグリコーゲンがなくなる（別名「壁を打つ」または「ボンケ」）ことは本当に疑わしい。私は一般的に、ほとんどの人が少なくとも1時間は貯蔵されたグリコーゲンの貯蔵に行くことを期待しています。あなたは一生懸命トレーニングしているように思えます。

5Kランの途中で死ぬのは、走る直前にたくさん食べたり飲んだりしない限り、食べ物によるものではありません。（ただし、体重が減っている場合は、カロリーが不足している可能性があり、ランニングの数時間前に通常の食事を食べようとする可能性があります。）体は通常、追加の食品なしで400〜500カロリーの労力を処理できます。少し遅いペースがどのような影響を与えるかを確認してください。

5kmで死ぬ？もっと長く走る必要があると思います。

あなたの持久力はあまり良くなく、限界に達しやすいと感じているように思えます。ランニングの途中で死ぬことは、長い一日を過ごしたか、前のワークアウトの直後に走りすぎている場合に起こります（その距離があなたの能力の限界に近い場合、これはどんな距離でも起こります）。

私は週に1日かかり、それをあなたの長期的な日にします。週に10％走る距離を増やして、10km走るまで頑張ります。ペースを好きなだけ遅くしてください。

最後に、5 kmの高速走行が非常に簡単であることがわかります。