重量と繰り返しのトレードオフは何ですか？
回答:
目標と現在の進捗レベルによって、セットと担当者の数が決まります。
可能な目標
筋力、パワー、持久力、肥大の トレーニングにはすべて、異なる数のセットと担当者が必要です。
- 筋力（筋肉がどれだけの重量を移動できるか）は、できるだけ多くの重量を持ち上げることによって最適に開発されます。これはおそらく、5人以下の担当者が最もよく達成できます。強さは、一度にどれだけ持ち上げることができるかで表されます。したがって、一度に1人の担当者に近づくほど、より具体的に強さを鍛えています。
- パワー（筋肉がどれだけ速く動くことができるか）は、重いおもりを非常に速く動かすことによって最もよく発達します。これは、セット内の2または3のような非常に少ない担当者で最もよく達成されますが、より速く移動できるようにするために、わずかに少ない重量を使用する必要があります。
- 持久力（筋肉が仕事を続けることができる時間）は、体重を何回も持ち上げることによって最適に開発されます。可能。
- 肥大（筋肉の大きさ）は、瞬間的な筋肉の障害を達成し、全体的なトレーニング量を増やすことで最もよく発達します。適度な重量は、この目的に最適です。これは、持ち上げることができないほどすぐに重くなるが、持ち上げるのに失敗すると危険なほど重くないからです。ほとんどの人はこの目的のために6〜12人の担当者を使用しますが、この範囲に関して特別なことはない場合もあります。複数のセットとエクササイズは、高い総トレーニング量を達成するのに役立ちます。
これは、リンク先の記事のチャートでよく説明されています。
25kgでの3セットの7は、20kgでの3セットの10よりも多くの強度を要求し、開発します。10個のセットは、より大きな肥大を促進し、より多くの筋力と耐久力を必要とします。ただし、7と10はそれほど離れていないので、違いはそれほど重要ではありません。
より重いウェイトでより少ない担当者を行うには、より軽いウェイトでより多くの担当者よりもより多くの強度とより少ないコンディショニングが必要です。状況によっては、少し軽いウェイトでより多くの担当者を実行すると、一部の運動でより多くの肥大（質量増加）が生じる場合があります。重度の少ない担当者ほど強度が向上します。より多くの担当者（ただし、可能な限り重い）がサイズに適しています。
Rippetoe＆キルゴアの実用的なプログラミングの60ページのオリジナルは優れているものの（レンジの範囲から階調が少なく殺風景です）から、このチャートのredditは異なる担当者スキームの効果を説明する優れた仕事をしていません。
より重いウェイトで繰り返しを少なくすると、強度が最も効果的に高まります。さらに多くの繰り返し（約4〜12）を行うと、まだ挑戦的な重さで、最も効率的に質量を構築します。1つのセットで12回を超える繰り返しを行うことは、通常、筋力ではなく持久力に最適です。（詳細については、この回答を参照してください。）これは、12 repプログラムに熱心な人が強くなれないことを意味しますか？嫌です！人々は常に12連のセットで強くなります。しかし、生の強さが彼らの目標であるならば、彼らはおそらく、例えば3または6のセットでより速くその目標を達成することができました。
初心者は一般に、筋力といくらかの肥大に焦点を当てて最善を尽くします。5セットの3セットまたは5セットの5セットが、最も一般的な2つのセット/担当者スキームです。重量は、5セット以上を非常に難しくするのに十分な重量でなければなりません。
ことに注意してくださいこれらの担当者の範囲についてはほとんどあり自身での必要な属性を生成します。トレーニングの効果を決定するのは、これらの担当範囲がボリューム、強度（つまり、1RMに近い）、筋肉疲労などのトレーニングの要素にどのように関係するかです。また、肥大は筋力と力を生み出し、筋力と持久力が肥大を可能にすることにも注意してください。
スターティングストレングスサイトの次の「マップ」は、このボリュームと目的の関係とスポーツの関係を説明しています。それは、3つの代謝経路を指します：ホスファジェニック、解糖、および酸化。ホスファゲン性経路は、セットで非常に少数の担当者が行う場合に使用されます（3以下、一方、より高い担当者のセットは解糖系を使用します（約4から12ですが、どれだけ精力的に働いているかに依存します）。酸化経路は、さらに高い繰り返し範囲（例：20）のためのものであり、より一般的には、長距離走行や自転車などの長時間の反復運動に関連付けられます。
