効果的なインターバルトレーニングのための実用的なガイドラインは何ですか

インターバルトレーニングを使用して、長距離走のパフォーマンスを向上させたり、体力を維持したりするための効果的なガイドラインは何ですか？

私の高校のクロスカントリーコーチは、チームに週に1回間隔を空けていました。パフォーマンス/持久力を最大化するか、怪我のリスクを軽減するために、ランナーの通常のレジメンと間隔を混ぜる必要があるかについてのガイドラインや研究はありますか？この形式のトレーニングの利点について説明しているサイトはたくさんありますが、さまざまなランナーに使用できる「標準的な」レジメンについて説明しているサイトはあまりありません。

「効果的なトレーニング」によってあなたがより速く走ることを意味するなら、私はジャック・ダニエルズの仕事（同じくウィキペディア）に基づくインターバルトレーニングに集中します。

あなたはここに関連するすべての数字であなたを助けるページを見つけることができます。たとえば、マイルあたり7:15を走る場合、1：55で400m走った後、1分間ジョギングし、これを4〜6回繰り返すトレーニング間隔を検討する必要があります。これにより、4〜6週間で実行速度が大幅に向上します。

編集：私は過去数ヶ月間、週に2回10-20-30を使用していて本当に良い結果が出ました-私のkm時間を10-15秒短縮しました！コンセプトは非常に簡単で、誰でも使用できます。ジャックダニエルズの方法とは異なり、開始前に目標速度を調べる必要はありません。また、週2回30分です。その後、私はびしょ濡れです...

コペンハーゲン大学の記事から：

10-20-30トレーニングのコンセプト

10-20-30トレーニングコンセプトは、低強度での1 kmのウォームアップと、それに続く5分の3-4ブロック、2分の休憩の散在で構成されています。各ブロックは、それぞれ、低、中、および最大に近い強度で実行される30秒、20秒、および10秒に分割された5つの連続する1分間隔で構成されます。

通常、低強度= 20 kmの速度、中程度の強度= 5 kmの速度、高強度=スプリントの3つのブロックを実行します。

幸運を！

私にはあなたのための標準的なレジメンもありません、そして誰かがそれを投稿することを望みます。

私は水泳にエネルギーゾーンの方法論を使用しています。このドキュメントは水泳に固有のものですが、ランニングにもまったく同じ原則が適用されます。ゾーンは代謝プロセスに関連しています：好気性の回復、好気性の発達、嫌気性/好気性混合、嫌気性、およびリン酸クレアチン。一般に、上位ゾーンごとに費やすべき最適な時間は減少し、回復時間が増加します。クロスカントリーランナーの季節的な進行には、おそらくゾーン5を含める必要はありませんが、他のすべてのゾーンで能力を段階的に上げる必要があります。

別の方法はオレゴンシステムです。大学ではジャックダニエルズシステム、大学卒業後はオレゴンシステムを採用しました。私はオレゴンシステムではるかに成功しました。多くはジャックダニエルズで成功していますが、他の人は成功していません。重要なことは、魔法のような方法はないということです、誰もが異なります。

オレゴンで私ができることの簡単な要約は、この3週間のローテーションかもしれません。

（私は簡単な日と長い実行をスキップし、間隔/テンポのみに注意しています）

週1火-5 xマイル。最後の1つは最初のThurより25秒速い-AMで6マイルのテンポ。PMでオプションの8x200

週2火-6-8 x800。奇数のすべてが偶数ペースです。1周目も1周目は奇数と同じペースで、2周目は5〜10秒速くなります。Thur-1時間のハードテンポPMオプション-6 x 400

第3週火曜日-10 x500。わずかに速い2つの木の各セット-オプションで実行されます。PM-6-8 X 30/40（200mを30秒で実行、200を40でジョグ）または50/20（300を50で実行、100を20でジョグ）。能力に応じてペースを変える

オレゴンシステムに関する優れた参考資料は、ビルディリンジャーの「ランナーのトレーニングブック」に 掲載されています。