ベンチプレスで、どの筋肉が最も弱いかを判断するためのトリックはありますか？

3つの基本的な筋肉のどれがベンチプレスで最も弱いかを決定するためのいくつかのトリックはありますか？私は胸筋、肩、上腕三頭筋について言及しています。

私はダンベルプレスと狂ったように飛ぶと私の胸を働いています。トライセップエクステンションとショルダープレスと同じです。

何が欠けていますか？

私が行うベンチプレス筋肉関連のエクササイズ：

• ダンベルベンチプレス：80ポンド@ 10RM
• ダンベルフライ：60ポンド@ 10RM
• バーベルショルダープレス：185ポンド@ 5RM（バーを含む）
• ダンベルショルダープレス：45ポンド@ 10RM
• ダンベルフロントレイズ：25ポンド@ 5RM
• ダンベルトライセップエクステンションの曲がり：45LBS @ 10RM
• ケーブルトライセッププッシュダウン：5 RMで205ポンド
• バーベルベンチプレス：185lbs @ 5RM（バーを含む）

疲れたらどこにも緊張が感じられないからです。筋肉が別の筋肉を補うためにより多くの仕事をしているかどうかはわかりません。私もレンガの壁を押しているかもしれませんが、違いはわかりません。

それが私の問題が他の何よりも機械的であると思われる唯一の練習です。たぶん、私がすべての筋肉を適切にアンサンブルとして使用することを学ぶまで、多くの軽量/中程度のウェイトを行うことが問題なのかもしれません。

これが私のルーチンです。すべての演習は通常、以下の順序で行われます。

月曜日：脚

• バーベルデッドリフト：5セット315lbs @ 5RM（バーを含む）
• 横になっているマシンのスクワット：5セット、410ポンド@ 5RM（これは上限です）
• 横たわるレッグカール：5セット175lbs @ 5RM
• レッグエクステンション：310ポンドの5セット@ 5RM（これは最大になります）

水曜日：胸

• バーベルベンチプレス：185lbs @ 5RMのセットをいくつかしか実行できず、次に135lbs @ 5 repsにドロップダウン
• バーベルの衰退ベンチプレス：5セット165lbs @ 5RM
• ダンベルフライ：5ポンド55ポンド@ 5RM
• ケーブルのクロスオーバー：75ポンドの5セット@ 10担当者。私の10RMは110ポンドです。

私は次のことを始めたばかりです：

• ディップ：体重5レップの5セット。私はこれらを始めたばかりです
• ケーブル内部回転（ローテーターカフ）：1セット、15ポンドの30反復
• ケーブル外部回転（回旋腱板）：1セット、15ポンドの30反復

金曜日：肩と腕

• ショルダープレス：5セット140lbs @ 5RM

• 次の3つの演習をスーパーセット化します。

  • ダンベルアーノルドプレス：6 RMで45ポンドの5セット
  • ダンベルラテラルレイズ：5ポンドの35ポンド@ 5RM
  • ダンベルはデルトレイズの上で曲がった：5ポンドの25ポンド@ 5RM
• ダンベルフロントレイズ：5ポンド25ポンド@ 5RM

私は金曜日にも武装をしますが、何がうまくいくかまだ決まっていません。しかし、私の最新の統計：

• ケーブルトライセッププッシュダウン：205ポンド@ 5RM（最大値）
• 上腕三頭筋プッシュダウンVバー：180ポンドの5セット@ 7RM
• ダンベルトライセップエクステンションの曲がり：45LBS @ 10RM
• ダンベルオルタナティブビセポカール：5lbs 45lbs @ 5RM
• ケーブルスタンディング上腕三頭筋延長：5セット135lbs @ 5RM-これは本当に燃えます
• Eazy-bar preaqcher curl：5セット70lbs @ 5RM（バーは含まれていません）

私はあなたのベンチプレスの問題を解決するための一つの可能​​な道をあなたに与えるつもりです。他の計画も機能する可能性がありますが、選択するものは何でも、それに固執してそれを完全に確認してください。

概観

この計画は、改善したい運動に焦点を当て、適切な進行計画を立て、適切な回復時間を残し、ベンチプレス日にバックスクワットを追加して、テストステロンと成長ホルモンの放出を刺激することで問題を解決します。

これはすっきりして見えるかもしれませんが、私はそれがあなたが必要とするものだと思います。このスケジュールは、ベンチプレスの改善にのみ焦点を当てています。同化ホルモンの放出を刺激する能力があるため、スクワットの仕事は存在しているだけです。デッドリフトは、簡単に回復できるように縮小されています。ベンチプレスとそれに役立つ演習のみに集中できるように、多くの付属演習を削除しました。ショルダープレス、あご上げ/引き上げ、およびくぼみは、ベンチプレスのための最も有用な支援演習です。

スケジュール

月曜日（開脚日）：

• ローバーバックスクワット（3セットx 5回）
• あなたがしたい他のレッグのものは何でも、水曜日にスクワットとデッドリフトができることを確認してください、それで私はあなたが月曜日に予定した5x5デッドリフトに対して助言します。

水曜日をこれにしてください（ベンチプレスの日）：

• ローバーバックスクワット（3セットx 5回）
• ベンチプレス（3セットx 5担当）
• デッドリフト（1セットx 5担当）

金曜日をこのように調整します（プレスおよび支援日）：

• ローバーバックスクワット（3セットx 5回）
• ショルダープレス（5セットx 5回）
• チンアップ/プルアップ（3セットが失敗し、15を超えることができる場合は、ウエストチェーンに重量を追加します）
• ディップ（3セットの失敗、および15を超えることができる場合は、ウエストチェーンに重量を追加します。下の平行三頭筋を下に、胸を上にして肘を上にロックします。）

細部

• スクワット：適切な開始ウェイトを見つけます。すべてのセットのすべての担当者で成功した場合は、次のワークアウトに5ポンドを追加します。そうでない場合は、次のワークアウトで同じ体重を維持してください。バックスクワットは、アナボリックホルモンの放出を刺激するのに最適なエクササイズなので、ベンチプレスの日に役立つ重さになるように、すべてのワークアウトに含めました。
• デッドリフト：現在のデッドリフト重量を使用しますが、作業重量で1つのセットを実行するだけです（より低い重量でウォームアップセットを実行できます）。すべてのワークアウトをスクワットできるように、デッドリフト量（5x5は大きなストレスです！）をバックオフする必要があります。5回の成功で成功した場合、次回のために体重を増やします。
• チンアップ/プルアップ/ディップ：これらはベンチプレスに非常に役立つため、「肩/腕」の日に焦点を当てています。肩甲骨の引き込みに適切な注意を払って行う場合、これらは本当にあなたの回旋腱板にも役立つはずです。
• ベンチプレス：185で2つのセットしか実行できず、次に135に戻すことができます。それは標準ではありません。5セットの3セットに使用できる重量を見つけ、それから開始する必要があります。成功した場合は、次の水曜日に体重を5（または2.5ポンド）増やします。適切なフォームを使用し、バーを胸まで下げて、一時停止します。下部で跳ね返ることはありません。
• オーバーヘッドプレス：ベンチプレスと同じ進行。5セットの3セットで実行できるウェイトを見つけ、それから始めます。成功した場合は、次のワークアウトのウェイトを増やします。

可能な調整

私は本当にあなたの強さのレベルと回復能力を知らないので、これらのいくつかはあなたの適応を刺激するのに十分な量ではないかもしれません。ベンチプレスがこの計画で進行していない場合は、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスを3セットではなく5セットに増やしてください。

形

ショルダープレス（これはスタンディングオーバーヘッドプレスですか？）がベンチプレスと等しいのは奇妙です。通常、ベンチプレスはショルダープレスよりもはるかに進んでいます。これは、ベンチプレスでフォームの問題があり、自分の強みを最大限に活用できないことを意味する場合があります。

：フォームチェック動画を撮影することを決定した場合、最高のフィードバックを得るために、このガイダンスに従ってくださいhttp://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249を。このサイトでお気軽にフォームチェックの質問をしてください。まだ多くはありませんが、大歓迎です。

したがって、2、3年の隔離演習を行い、ベンチプレスのメカニズムに注意を払った後、私は自分のフロントデルが犯人であると判断しました。ですから、もともとベンチプレスをしていたとき、デルッツは活性化していなかったと思います。でも、しばらく作業してから、ようやく押すと作業する感じがしました。高原を通過していませんが、取り組んでいます。

私は現在、デルッツで押すことができるウェイトの量を増やすためにウェイトディップを行っており、導入したウェイトの量は短時間で大幅に増加しました。うまくいけば、私は185ポンドを超えることができます。