評価ワークアウトを実行するにはどうすればよいですか？

私はオリンピックトライアスロンを実行することにしました。

• 水泳：1.5 km（0.93 mi）
• サイクル：40 km（24.8 mi）
• 走行距離：10 km（6.2マイル）

自分でトレーニングスケジュールを作成するために、私がどこにいるかを評価する必要があります。

水泳、ランニング、サイクリングのどこにいるのかを確認するために、アセスメントトレーニングをどのように実行しますか？何をどのように評価すればよいのか正確にはわかりません。

答えは3つすべてのスポーツでほぼ同じになります。フィットネス/しきい値テストを実行し、それを使用してトレーニングペースを計算する必要があります。

水泳には、3x300をお勧めします。完全にウォームアップしてから、30秒間の休憩を挟んで、300メートルの水泳を3回行います。あなたはそれを一生懸命にプッシュしながら、それらをできるだけ時間的に近く保つようにしたいと考えています。3：30、5：00、6：45などは適切なテストではありません。時間があれば、平均ペース/ 100mを決定し、それを使用してトレーニングサイクルのベースにします。ワークアウトのあるバインダーでのスイムトレーニングと呼ばれる一連の本があり、最初のセクションでフィットテストの概要を説明しています。トライアスリート固有のものもあります。

サイクリングとランニングには、何らかのHRモニターが必要です。少なくとも15分のウォームアップを行うと、基本的には30分のタイムトライアルになります。テストの10分後、HRラップボタンを押して、過去20分間の平均心拍数を取得します。テスト後に適切なクールダウンを行います。私は個人的にHRベースのトレーニングが好きではないので、自分の知覚された労作（RPE）を測定し、それを後のトレーニングに使用することも試みます。ただし、HRベースのゾーントレーニングを好む人も多く、多くの計画はこれに基づいています。

あなたはかなり新しいので、トライアスロントレーニングレジメンを計画することは少し複雑になる可能性があるので、計画のある本、または多くの既成の計画があり、一部が無料で一部が有料の、Beginner Triathleteなどのサイトをお勧めします。初心者を中心とした優れたサポートとディスカッションコミュニティ。

今、パートタイムのコーチとして、多くの初心者にとって、大きなハードルは水泳であることを知っています。あなたが以前のスイマーではないか、水中で全然不快ではないなら、私はできるだけ多くのプール時間を得て、そしていくつかのオープンウォータースイム（OWS）をすることを強くお勧めします。OWSは非常に異なる動物であり、経験豊富なプール水泳選手でさえ、1〜2度は驚異的です。また、ウェットスーツの使用を計画している場合は、OWでウェットスーツの練習時間をとってください。それはまた別の獣です。ただし、単独でOWSを実行しないでください。グループや友達と一緒に行きましょう。

オリンピック距離を走る前に、スプリントにサインアップすることもお勧めします。環境、トランジション、水泳から自転車に走るまでの実際の感じに慣れ、フィットネスやトレーニングが不足しているところがわかります。

わかりやすくするための編集：すべてのフィットネステストを定期的にやり直したいと思うでしょう。また、すべてのフィットネステストを同じ日に、または背中合わせにしないでください。水泳の影響はないので、1日は水泳テスト、翌日は2回目のテストで済むかもしれませんが、最高の結果が得られるように、少なくとも1日は休みを空けて間隔を空けます。

これらのパーツのトレーニングを受けておらず、ほとんどが持久力スポーツであることを考慮して、私はまずあなたの持久力を評価します。

各タイプのスポーツを30分間行い、距離を測定します。トレーニングを受けていない場合は、3つすべてを1日で行わないでください。代わりに、痛みを感じた場合は、1日以上空けてください。心拍数モニターにアクセスできる場合は、安定した心拍数を維持してください。そうでない場合は、呼吸リズムを観察し、それでも会話を続けることができるようなレベルに保つようにしてください（そう、それは遅い場合があります）。私たちはあなたが自分自身に負担をかけたくはありません。あなたが何をできるかを見たいだけです。

距離を測定するには：

• スイミングプールでラップを数え、
• GPSを使用して走行距離を追跡するか、トラックを走る
• GPSを使用してサイクリングを追跡するか、自転車のコンピューター/スピードメーターを使用する

RunKeeperのようなアプリを使用すると、進行状況を追跡したり、さまざまな種類のワークアウトに対応したりできるので、優れています。

結果を評価するために、オリンピックの記録（1:48）を分類できます。ここでは、水泳約20分、サイクリング60分、ランニング30分を費やしています。これは次のようになります。

• 4.5 km /時のペース、水泳または逆転〜13分/ km
• 40 km / hrサイクリング（おそらく所有しているバイクよりもはるかに優れたバイクを使用）
• 時速20 km

ほとんどの人は得意な部分と得意でない部分があります。最終結果を改善したい場合は、最悪の部分を改善することをお勧めします。

これはあなたとどのように関係していますか？すべての速度を半分にうまくカットすると、初心者を狙うのに最適な球場図になります。

• サイクリングのパフォーマンスは、バイクの品質と遭遇する丘の数に大きく依存します。レースバイクで平らな場所をサイクリングすることは、山腹でマウンテンバイクを使用するよりも良い時間を与えます。
• クロスカントリーランニングの歴史を考えると、この部分が最も簡単なはずです。あなたの年齢では、10 + km / hrで走るのに数か月またはC25Kプログラム以上かかることはありません。
• 最後に、あなたの訓練されていない、そして熟練していない場合、水泳はおそらく最悪です。訓練を受けていないということは、1 kmの水泳が疲れるということです。疲れるので呼吸が多くなり、テクニックが損なわれ、さらに疲れます。したがって、ここで素晴らしい時間を期待することはおそらくないでしょう。心配する必要はありません。プログラムでこれを改善する必要があり、定期的なトレーニングを行うことで、これは急速に改善するはずです。