デッドリフト、強度とパワーを得る最良の方法

250 lbsで5セットx 5担当者または300 lbsで5セットx 3担当者または400 lbsで5組の1担当者を完全に持ち上げることができます。

• 5セットx 5担当者@ 250ポンド= 6,250ポンド
• 5セットx 3回@ 300ポンド= 4,550ポンド
• 5セットx 1担当者@ 400ポンド= 2,000ポンド

シングルポンドのリフトが増加しましたが、リフトされる総ポンドが減少しました。強さ、パワー、サイズ、消費カロリーにどのような影響がありますか？だから、基本的な質問は、カロリーを燃焼している間（短期/長期）に全体的（強度とパワー）を得ているスイートスポットをどのように決定するのですか？

5x1のシングルを目指すべきだと思います。重いものを動かすと、あなたはより強くなります（そして、偶然、より強力になります。パワークリーンのようなものとは異なります）。

ただし、これで十分な場合は、ボリュームの不足（2,000ポンド）により、消費カロリーの観点から探しているものが得られない場合があります。

次の4つのオプションがあります。

• ターゲットウェイトの最大70％でウォームアップセットを追加してボリュームを追加する、または
• デッドリフトトレーニングを「強度の日」（重いリフトを行う場所）と「ボリュームの日」（5x5を行う場所）の間で交互に行うか、または
• デッドリフトワークアウトを「強度の日」と「パワーの日」の間で交互に切り替えます（通常の5x5の重量でスピードデッドリフトを行いますが、5x3のみ）、または
• デッドリフトははるかに負担のかかるリフトであり、オーバートレーニングが非常に容易で、回復が難しいため、デッドリフトをわずか5x1に保ち、スクワット（およびスピードスクワット）をボリューム作業に使用します。

（余談ですが、本当にパワーに集中したい場合は、パワークリーンまたはパワースナッチを含める必要がありますが、パワーに少しだけ興味がある場合は、デッドリフトまたはスクワットのスピードバリアントを使用するとパワーをターゲットにできます少し）

パワーに関しては、2つのタイプに分けることができます。小さな抵抗を克服する（パンチなど）か、大きな抵抗を克服するために迅速に開発する必要がある動き（オリンピックのリフティングなど）です。デッドリフトだけでも筋力トレーニングです-ただし、ここで考えた複雑なトレーニングに着手して、筋力トレーニングを実行し、その後に爆発的な種類の同様の動きを行うことができます。そのため、たとえば、3〜5人の担当者にデッドリフトを使用し、その後に高力/サンドバッグクリーン/ダミーサプレックスなどを使用できます。

最大荷重を持ち上げることで強度が得られます-すでに5-3-1または同等のものを使用しているようです目標を上げて、より多くの担当者を獲得し、ポンドを増やします。

カロリー-デッドリフトだけを使用して？週に1回、60から70％の1RMで10から20のウィンドウを与え、できるだけ多くの担当者を実行してみてください（エスカレート密度トレーニング）。ここでの目的は、ワークアウトごとに担当者を打ち負かすことです-心拍数を上げて、代謝後の大きな燃焼を作り出し、終了後に長時間カロリーを燃焼するのに役立ちます。さらに改善するには、より長いEDTウィンドウを実行し、複数の複合エクササイズを選択してください！

後方チェーンの強度とパワーを最大化するために使用する方法は次のとおりです。しかし、私はカロリー燃焼に関心がありませんでした。

• 3RMまたは5RMを目指して、私は重量物をデッドリフトしました。1週間でXポンドでトリプルを安全に行うことができれば、同じ重量で5セットを撮影します。5セットを行うことができる場合、次のトレーニングでX + 5ポンドを使用します。担当者3で停止するように強制された場合、2つまたは3つの2番目のセットを実行しますが、それ以外の場合はセットを実行しません。この方法は、2回の短い休憩を除いて、約6か月間着実に筋力を増強しました。
• デッドリフトのウォームアップとして、または別の日に、私はパワークリーンを行い、ワークウェイトまで作業し、3〜5セットの3人の担当者を行いました。ひどいフォームエラーを犯していないと確信したとき、ワークアウト数回ごとに体重を増やしました。
• 毎週1〜2回、一連のスプリントを行います。これと掃除が私のスピードの強さを助けたと思います。スプリントはまた、頻繁に行うと私をleanせたので、あなたの質問の「カロリー燃焼」の側面に対処できるかもしれません。