毎日実行するか、隔日実行するか、もっと長く実行する必要がありますか？

私はただ心肺機能を始めようとしていますが、インターネット上で多くの相反する情報を見ている質問があります。脂肪と一般的な健康（より多くの持久力など）を失うために何が良いですか？

• 週6日、25分間実行
• 週に3日50分走る

私はそれをもっと高くしたいと思っているので、実際の議事録にこだわらないでください、しかし、一般的な質問はまだ立っています。

休息と回復のために休みを取り、筋肉を成長させることが重要であることを私は知っていますが、心臓に関しても同様の要因があるかどうかを見たかったのです。

最良の結果を得るための有酸素運動トレーニングを行うより良い方法に関する明確な答えはありますか？

一般的なフィットネスと持久力のために、週6日、25分が良いでしょう。ランニングに関してこれまで見た中で最高のアドバイスは、Runです。たくさん走る。主に遅い、時には速い。

ランニングで見た中で最高のプログラムの1つは、トライアスロンとクロスカントリーのコーチによるもので、何度か話したことがありますが、3：2：1です。最長走行は30分だとしましょう。10分の3回の実行、20分の2回の実行、および30分の1回の実行が必要で、1日は休みです。一般的に受け入れられている方法は、短い、中程度、短い、中程度、短い、長い、休息日です。

これにより、非常に堅固な好気性の基盤が得られ、過度のストレスがかからず、回復に時間がかかります。時間内に作業を進めることができますが、競合する予定がない限り、20：40：60分の範囲を超えて進む必要はほとんどありません。

一般的な有酸素運動の良いところは、外に出て仕事を始めるのと同じくらい簡単なことです。ほとんどすべての計画（6x25や3x50など）でうまくいくことができます。効果的。

重量挙げのレジメンを計画している場合にも機能します。時間を犠牲にすることなく、リフティング日の大半を3回の短いランニングと組み合わせることができます。

以下のivoのコメント用に編集：

この計画では、現在実行できない場合でも、最大1時間実行する必要があります。したがって、現在の長期実行能力が45分である場合、15分の実行を3回、30分の実行を2回、45の実行を1回行うことになります。だから、17、34、51分の実行を繰り返し、目標の長時間実行に到達するまで続けます。現在の長い実行時間を取り、中程度の実行と短い実行のために後方に作業します。

私は毎日60分を走り、家に帰るたびにとても良い気分になり、別の成功した日に満足しています！

ほとんどの場合、私は非常にゆっくりと走り、この時間の間に最大1〜3倍の速度で走ります。決まった日にどう感じるかによります。

私は多くの重量を失いました。

何かアドバイス？体を動かすだけです。走るほど失うものが増えます。

週に1回スリムランニングを期待しないでください。

すぐに結果を期待しないでください。時間はかかりますが、私はあなたの心にこの文を繰り返すことを強くお勧めします。今日は走らなければなりません。私は選択肢がありません。それは絶対必要です！お尻を動かすのに役立ちます。

持続可能性が高いため、週3日を選択します。1休憩日2セット、2休憩日1セットを取得します。だから、1日おきに走ることを目指して、それを妨げる何かが起きたら、簡単に翌日走ることができ、それが2日間の休息となりました。週に6日のプログラムで2日間をとる必要がある場合、その週に突然5回のランに落ちてしまいます。プログラムが設定されているため、プログラムに固執できないということは、多くの場合、ワークアウトを完全に終了することを意味します。

休みの重要性については、ランニングの20〜30分だけを話している場合、始めたばかりの場合は、そのためだけに休息をとる必要があるかもしれませんが、それに入ったら何もありません。サイクリングよりもランニングで気づくのは難しいですが、それは本当にあなたがポイントAからポイントBに行くのに費やす時間です。あなたは1日30分走ることであなたの体に新しいストレスをかけませんテクニックは悪く、関節の損傷を引き起こします。その場合、休息日はやるので、テクニックを変更する必要があります。週6日から週3日の間で、一方が他方より特に優れているとは言いませんが、6か月間そのまま維持し、3か月後にもう一方が壊れ始める場合、明らかに維持できるものはなぜならあなたは

3 x 50分で行きます。Mischaがコメントで言ったことに加えて、体が回復し、新しい筋肉を成長できるようにする必要もあります。

カーディオトレーニングの1つのバリエーション-距離と時間の固定または可変セット-は「fartlek」（スピードプレイ）です。FartlekのWikiエントリを参照してください。基本的に、それは低速トレーニングと高速トレーニングの混合です。

トレーニングフォームは、1930年代にスウェーデンで開発されました。ウィキペディアのエントリには、典型的なトレーニングセッションの例、その歴史的背景、および米国での使用例があります。

これは、未来的な「スピードプレイ」トレーニングセッションの例です。Fartlekw「グーグルメガネ」

「スピードプレー」は、コンセプトの一部がセッションの一部でフルスピードで実行することであるため、目標が体重を減らすことである場合に適しています。これにより、長時間の低強度トレーニングよりも減量に適していると思われる高強度トレーニングに近づくことができます。

個人的には、私はスウェーデンの学校で、兵役で、バスケットボールをするときの身体トレーニングの一部でこのトレーニングをしました。今、私が年をとって膝に問題が生じた場合-距離を延ばすことができません-距離や時間に集中せず、自分の気持ちをより意識するようになるため、「スピードプレイ」のコンセプトが好きです。

レオラ、

運動のあらゆる側面と矛盾する情報が常に存在します。1日おきにウェイトを持ち上げるだけでよいと述べている場合は正しいです。影響を受けた筋肉の「微小な裂け目」を持ち上げると。これらの筋肉グループが治癒すると、少し大きく、少し強くなり、修復するのに48時間の休息が必要になります。ただし、体のさまざまな半球を使用している場合は、連続した日を持ち上げることは許容されます（月曜日の上部、火曜日の下部）。

この次の声明の序文として、ここで述べた他のすべてのポイントを要約します。ATP =アデノシン三リン酸（体のエネルギー通貨）グルコース（血糖）とグリコーゲン（筋肉糖）は、体が使いやすく、これらの貯蔵庫を最初に使用しようとします。

「脂肪の代謝要約すると、酸化システムは脂肪（脂肪酸）または炭水化物（グルコース）のいずれかを介してATPを生成できます。重要な違いは、脂肪酸分子の完全燃焼により、より多くのアセチル補酵素Aおよび水素（したがってATP ）グルコース分子と比較しますが、脂肪酸はグルコースよりも多くの炭素原子で構成されているため、燃焼にはより多くの酸素が必要です（2）。

したがって、体が燃料に脂肪を使用する場合、運動の要求を満たすために十分な酸素供給が必要です。運動が激しく、心血管系が細胞に十分な速さで酸素を供給することができない場合、炭水化物を使用してATPを生成する必要があります。あなたは（長時間のイベントのように）炭水化物店舗が不足すると体は燃料のその主要な供給源として脂肪に切り替えて、運動強度を減らす必要があり、別の言い方をする。」 この情報のソースリンク

要約すると...私は皆の意見に同意します。重要なのは、運動をするほど運動から抜け出すことです。オリンピックの水泳選手は、1000m泳ぐだけで1500mのフリースタイルのトレーニングをしません。VO2 maxの80％で1時間走ることができれば素晴らしいことです。始めたばかりで、VO2 maxの60〜70％で歩くことができれば、それも素晴らしいことです。目標を達成する必要があります。VO2の60〜70％で長く歩くほど、運動は簡単になり、トレーニングの強度を上げる必要が増えます。あなたの限界を知り、それが「絶対的な運動」ではなく「運動科学」であることを思い出してください。

適切に食事を取り、より厳しいトレーニングに必要な燃料を体に与えてください。

あなたの人生の周りの運動を計画しないでください、あなたの運動の周りの生活を計画してください。

乾杯、

グロリエ

60分は、グリコーゲンの貯蔵が通常枯渇し（コンディショニングに依存）、エネルギー源としてより多くの脂肪が燃焼する魔法の数です。それが目標であるべきですが、最初に戻って4つのアイデアを見てみましょう。

1. バラエティーが重要
   毎日同じ時間に走ることが怪我のレシピです。時間/距離を変える必要があります。

2. 回復が重要
   筋肉が成長するためには、より簡単な日が必要です。ウェイトライトでは、これらは通常休みです。ランニングでは、これらは最初は休みの日ですが、最終的には楽な日になります。それが価値があるもののために、これは本当にあなたの体を助けないので、20分未満で走らないでください、それはそれ自体での投稿です。

3. 速度は重要ではありません
   最初は、動いていることを心配するだけです。マイル/ kmあたりの時間について心配する必要はありません。あなたの体が動いていることに慣れるだけです。

4. スピードが重要
   短いスピードは、a）適切なフォームを教える、b）回復する、c）ランニングの特定の強さを得るために非常に重要です。

これをすべてまとめると、短い4週間の進行です。私は、1回のショートラン、1回のミディアム、1回のロングランで週3日のベースを使用します。アイデアは、ゆっくりではあるが長期的な適応のために徐々に構築することです。これは、中程度のランニング経験に限定された形の良い人向けです。フィットネスに合わせて期間を調整しますが、原則は理解します。

1週目-動きに慣れる
1-短い-20分簡単
2-オフ
3-中-30分簡単
4-オフ
5-長-40分簡単

2週目-持続時間を増やし、速度を追加します
1-短い-最後の10秒で簡単に20分高速
2-オフ
3-中-最後の5分間で簡単に35分中程度、85％を超える労力なし
4-オフ
5-長い-45簡単

3週目-期間を延長し、さらに1
日追加 -短い-20分簡単。残り。10秒間で2回繰り返し、できれば上り坂（けがを防ぐため）を3分間休ませます。
2-リカバリ-20分簡単
3-ミディアム-最後の5分のメディアで40分簡単、85％以上の労力をかけない
4-オフ
5-ロング-50分簡単

4週目-持続時間を増やす
1-短い-20分簡単。残り。登り坂で10秒間4回、できれば上り坂で2分、休憩3分
-回復-簡単20分
3-中-最後の5分間で簡単45分、中程度の努力で85％を超えない
4-オフ
5-長い-55分

次の数週間にわたって、90分に達するまで1日5分ずつロングランを構築し続けます。90分に達したら、より速く実行してみてください。

• 中日
  60分までビルドしてから、中量を20分に増やします。85％の努力が減量に役立つ有酸素性のしきい値です。

• 簡単な日
  合計10人の短いスピードを追加し、素足でも良い形に集中します。その後、実際に進行しているときに、10〜20分の簡単なクールダウンランニングを追加できます。

• 回復
  必要なだけ回復日を追加できますが、他のすべての実行が上記の推奨最大値に達するまで、簡単かつ20分に保つことをお勧めします。

PS上記のすべては、Coach Running Webサイトおよびその他のいくつかのランニングサイエンスWebサイトの記事とDVDから学習しました。

編集：最初の文は、以下の説明に従ってより正確になるように編集されました。