肩の乱用を防ぐための回旋腱板の強化

私はたくさんの水泳をするのが好きです、そして、最近、私の左の肩は私に若干の痛みと時々クリック音を与えていました。

私は整形外科医に行き、「左AC滑膜炎」と診断されました。医師は、特に私の回旋筋腱板の筋肉を強化するために、自宅のリハビリテーションプログラムを勧めました。彼の診断では、回旋筋腱板の筋肉が弱かったため、肩の不安定な問題が発生していました。

この診断の後に行うべき演習は何ですか？私は現在やっています：

• 外部回転（横になっている）
• 仰向けになりながら腕を上げる（私の側で手をぶら下げてから、床と平行に上げる...胴体に対して90度の角度）

このタイプの怪我のために他にどんな運動をしなければなりませんか？たとえば、担当者がゆっくり（現在は約5秒）することに特に注意する必要があるものはありますか。抵抗バンドを使用する必要がありますか、それともソーダで十分です。水泳/腕立て伏せで肩の運動を再開する準備ができていることをどのように知ることができますか？

回旋腱板群は、一般にSITSと呼ばれる4つの筋肉で構成されています。

棘上筋、棘下筋、小Terおよび肩甲下筋。これらのほとんどは腕を回転させる働きをしますが、棘上筋は上腕の外転（体から離れる動き）に関与します。

警告-リストされているすべてのエクササイズは、軽量またはバンド抵抗で行われる必要があります。それらは比較的強い筋肉ではなく、形が最も重要です。間違っていると、怪我をしたり、悪化させたりするのは簡単です。

また、運動はゆっくりと、重力に逆らうときは2〜3秒、戻るときは3〜5秒ゆっくり行う必要があります。

SITSグループの強化に役立つ演習のリストは次のとおりです。

• 横たわる外部回転-クリームデラクリームは、グループのすべての筋肉に当たります。横になって、上腕を体に沿って、下腕を腹部に沿って。（腕がスリングにあった場合のように）。手が天井を指すまで、90度曲げたままアームを回転させるだけです。開始位置に戻ります。
• Pro致を起こしやすい-ベンチに膝、上半身が床に水平。手のひらを体の方に向け、真っすぐ横に持ち上げます。床から水平に上げないでください。開始位置に戻ります。
• 垂直方向の変動-傾向のある誘ductionと同じですが、前方です（立っている場合、手は頭の上にあります）。
• 回転のある列-同じひざまずく位置、上腕が床と平行になるまで列を実行します。肘は90度で、下腕はまだ床を指しています。上腕を平行に保ち、上腕も床と平行になるまで前方に回転させます。モーション全体を反転します。

これらのすべてについて、重量がないか、グリップ用のほうきハンドルのセクションがあり、痛みがあるかどうかを確認します。痛みがある場合は、筋肉の衝突や他の何かが起こっている可能性があります。体重が痛みを伴わない場合は、非常に軽量または楽なバンドに移動します。

最後に、それをリハビリして強化するのは良いことですが、あなたが何年も泳いでいるのでこれが慢性型の怪我でない限り（私の肩のように、彼らはゴミです）、あなたの泳ぎフォームがこれに貢献している可能性があります脳卒中の良いコーチに、これを引き起こしている脳卒中の障害があるかどうかを見てみましょう。リハビリをするためだけにリハビリするのは良くありません。

私自身の肩のリハビリのために、私は以下を使用しました：

• ここで説明されている胸部ブリッジ：http :
  //www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• クマのクロール
• リングを押し上げます（かなり高いリングから始めて、時間をかけて下げていく必要があります）-ここを参照してください：http : //gymnasticswod.com/content/ring-push
• 足を上げて押し上げる

腕立て伏せの良い形は、肘があなたの側にとどまることを意味することに注意してください。そのためには、右手の親指を11または12に置き、インデックスを1にします（左手の場合は逆にします）。

また、トルコの起床については良いことを聞いたことがあります（最初は低体重）。