私は体重不足です。体重と筋肉を増やす方法は？

私は20代の男です。私は身長5フィート6インチですが、体重はわずか100ポンドです。できるだけ早く体重を増やしたいです。体重と筋肉をできるだけ早く獲得するにはどうすればよいですか？

体重を増やし、かさばり、筋肉を追加するには、以下を行う必要があります。

1. 重い物を持ち上げて成長を刺激する
2. たくさん食べることで成長の燃料を提供する
3. 人生を順調に進めることで目標を優先する

これらのことを行うほとんどの健康な人は体重が増えます。主に筋肉。

1.リフトヘビー

重いものを持ち上げて大きくする必要があることを体に伝えます。

バーベルと電源ラックを購入するか、バーベルがあるジムに参加してください。スターティングストレングスのコピーを入手してください（wikiは概要とクイックスタートガイドとして優れています。本はリフトに関する優れた指示を含むプログラムの完全な説明です）。スクワット、チンアップ、デッドリフト、プレスなどの複合エクササイズは、全身の成長を刺激します。軽量で簡単なウェイトは、あなたを大きくしたり強くしたりすることはありません。そのため、安全を保つことは重要ですが、重くてやりがいのあるウェイトを持ち上げることを確認してください。頻繁に運動することと十分な休息をとることとの間に、おそらく週に3回持ち上げることが最良の妥協案です。

2.大きく食べる

体を大きくするために必要な原料を体に供給します。

たくさんの食べ物を食べる。本物の食べ物は加工されたがらくたよりもはるかに優れていますが、たくさん食べる必要があります。最善の策は、肉、卵、牛乳、魚などの高動物性タンパク質アイテムですが、野菜、野菜、サツマイモや米などの澱粉、牧草バターなどの良質な脂肪も必ず食べるようにしてください、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカド。

おなかがすいているなら、あなたは十分に食べていません。疑わしいときは、もっと食べてください。さらに多く。食事を計画します。事前に調理してください。

3.優先順位付け

筋肉の成長を妨げるものがあります。大きく、強くなることが実際の目標かどうかを判断します。そうでなければ大丈夫です。

より大きく、より強くなるという目標を妨げる可能性のあるものは次のとおりです。

• 十分に寝ていない
• 上記で説明した重量物を大量に摂取するプログラムにこだわらない
• ランニング、サイクリング、水泳、長時間ハイキング、スノーボード、メトコン、全力疾走、HIIT、ボールスポーツなどの持久力運動または高強度コンディショニング...
• ストレスがかかりすぎ、働きすぎ、十分な太陽や社会生活が得られない
• 好き嫌いがある
• 必要な機器の取得を拒否

休息は非常に重要です。睡眠は、体が成長するための主要な時間です。友だちと話し続けることは人生を楽しくするものですが、6時間の睡眠はあなたの成長を妨げます。また、体は持ち上げてから休みの日に大きく成長するので、他の運動で体をいっぱいにしないでください。特定の種類の運動は、他の運動より筋肉の増加を防ぐ傾向があります。ランニングは素晴らしいです-スプリントが大好きです！-しかし、それは私を大きくする助けにはなりません。

もっと大きく強くなりたいが、時々アルティメットフリスビーをしたり、ハイキングに行きたい。大きくなることに真剣に取り組んでいるときは、ハイキングをスキップするか短くして、Ultimateをプレイしません。ゆっくりと上達することができたら、Ultimateをプレイし、より長いハイキングをしますが、大きくて強くなるという唯一の追求には逆効果であることがわかります。

食べ物についても同じことが言えます。食品の品質を大切にしています。私は、経済的、倫理的、健康上のさまざまな理由から、有機野菜、地元の食材、牧草で育てた肉と卵を非常に好んでいます。職場での昼食には、事前に計画するか、調理するか、デリから工場と農場の肉のサンドイッチをとるか、空腹になって成長を阻害するかを選択する必要があります。菜食主義者や他の食物制限のある人々にも同様の選択肢があります。

多くの人はお金やスペースが不足しており、バーベルやスクワットラックの代替品があるのではないかと考えています。単純な事実は、バーベルは大きくて強くするのに最適であるということです。ダンベルや体重のエクササイズなどの他の方法も間違いなく機能しますが、バーベルとスクワットラックが最も簡単で最速のソリューションです。どうして？まず、小さな増分でロードできるため、重量を大幅に増やすことなく徐々にチャレンジできます。第二に、バーベルはを可能にずっと他の何よりも重い負荷。適切な機器がないと、進行は遅くなり、効果が低下します。

これらの選択を理解し、自分で選択してください。

あなたが筋肉と強さを獲得したいなら、あなたはする必要があります

食べる

「強硬派」のナンセンスに投資しないでください。

消費カロリー>消費カロリー=体重増加

それが最も簡単な方法です。skinせた人のように食べると、skinせた人のように体重が増えます（ほとんどない）。適切な栄養はもちろん次ですが、この質問の範囲外です。日中に燃焼するカロリーよりも1k〜2kカロリー多いのが良いスタートだと言えば十分でしょう。それは簡単に1 / 2-1ミルクのガロン飲んでみてくださいようにするには一日あたりおよび/またはピーナッツバターの小さな瓶一日を。また、甘い歯をチェックしておいてください。

重い物を持ち上げる

大きくするために持ち上げる簡単な計画があります：複合運動、そして実際に重い持ち上げます。これらは、一度に複数の筋肉グループを使用するエクササイズです（スクワット、デッドリフト、プレスなど）、一度に1つの筋肉または筋肉グループのみを集中または隔離する隔離エクササイズ（例えば、二頭筋カール）とは対照的です。隔離演習には目的がありますが、この特定の用途にはありません。

私が持ち上げる重いと言うとき、私は入って自分自身を傷つけることを意味しません。つまり、持ち上げるたびに、以前にそのワークアウトを行ったときに使用した体重より少しだけ体重を増やす必要があります。これが筋力の進歩を測定する方法です。あなたは10年間持ち上げている男に追いつくために努力する必要はありません。

フリーウエイトのあるジムに参加することもできますし、手段とスペースがあれば、必要なものすべてを備えた独自の「ジム」を構築することもできます。ローエンドで年間360〜600ドル）。

このアプローチの実際の応用と詳細については、Mark RippetoeによるStarting Strengthと呼ばれる本があります。彼はこのことについて語っています。

このウェブサイトを親友にしてください：http : //www.t-nation.com/

これは私が自分のために書いた小さなチェックリストです。

BULKING：カロリーを計算した後、毎日600-1,000カロリーの数を増やす必要がある

• 一口あたりのカロリー
• オリーブオイルをすべてに加える
• アーモンド、カシューナッツ、レーズン、ピーナッツ、M＆M、終日軽食付きの大きなZiploc袋詰め
• 毎食後にタンパク質が水に揺れる
• 氷と水で寝る前に振る（ホイップクリーム、PB、卵白、ナッツを加える）
• ピーナッツバター大さじ2 xday
• トレーニング中に何かを食べる（マッスルミルク）
• 心肺機能を低下させる
• 肥大プログラム、トレーニングは1時間以上続くことはありません

これがあなたにとって実用的かどうかはわかりませんが、ジムに参加してパーソナルトレーナーを雇うことが最も効果的な選択肢かもしれません。それは大学卒業直後にやったことで、とてもうまくいきました。私は週に一度経験豊富なトレーナーと仕事をし（そして週に一度自分で持ち上げました）、翌年半に約10ポンドの筋肉量をつけました。優れたボディビルダーと比べてもそれほどではありませんが、私はとても喜んでいました。今までで最高のお金。

以前は自分で持ち上げようとしましたが、持ち上げるフォームに微妙なエラーがあり続け、対処方法がわからなかった関節の痛みが続きました...以前にスポーツをしたことがない場合は、持ち上げることができます驚くほど複雑で技術的です。問題を修正するために、誰かが私を監視してくれていることが本当に助かりました。

そうは言っても、上記のアドバイスはすべて基本的に良いものです（Mark Rippeoteは素晴らしい強さのコーチであり、彼がデッドリフトをコーチしているYouTubeクリップがありますが、これは私が見た中で最高です）。しかし、私は本当の初心者（私がそうであったように）のために、1対1の監督から始める方が良いと思います。

ああ、あなたが持ち上げるとき、あまりにも多くのカロリーを消費することに注意してください。あなたの体は一度に筋肉しか獲得できず、それ以上のカロリーは脂肪として蓄えられます。本当に必要なのは、1日に数百カロリーだけです（主に、ホエイサプリメント、スキムミルク、卵、赤身の肉などの高品質のタンパク質から）。私は食べ過ぎて、同じ量の筋肉と脂肪を得るという間違いを犯しました。

幸運を。

まず、KGでの理想的な体重は（高さcms-100）なので、（168-100）= 68 KGです。

第二に、あなたの目標は非常に単純です：体重を増やしますが、あなたを助けるためにいくつかの仮定を立てて、それぞれにプログラムを提供します。投稿から次の（異なる）仮定を抽出できます。それぞれの仮定は難易度が異なります。

1）あなたは自分がthinkせていると思うので、平均的な姿勢で健康的に見えるように体重を増やしたいので、正常に見えるように脂肪と筋肉の健康的な量を増やしたいと思っています平均的な健康な人のように見えます。

難易度：4

2）6パックの見える筋肉の形で体重を増やしたいですか？

難易度：9

3）大きく見える限り、無駄のない筋肉はあまり気にしません（目に見える6パックはほとんどまたはまったくありませんが、平均的な腹）。難易度：6

次に、これらの各目標を達成するための手順を説明します。

1）より頻繁に、できるだけ多くの食事を開始し、空腹感を感じないようにし、空腹になる前に食事をし、1日を通してさまざまなものを食べます。目覚めたらすぐに食べ、2〜3時間ごとに食べ、心肺機能を維持しますが、最小限に抑えてください（週に2回20分）。この隣に、すでに行っている他のスポーツ活動を続けることができます。

2）1日少なくとも3000カロリーを消費する必要があります。その約70％はタンパク質で、健康的な炭水化物、健康的な脂肪で休み、十分な食物繊維（野菜）を食べ、パンから離れて、大量の水を飲みます。ジムに週5回行き、1週間に1回筋肉グループを行い、最大45分間トレーニングし、12、10、8回繰り返します（それに応じて体重を増やします）。重いものを持ち上げます。健康的な食事を厳しくし、ジムに行くことを厳しくし、時間通りに寝ることを厳しくし、少なくとも8時間はアルコールを避けます。

3）手に入れたものは何でも食べますが、食べるものは様々です。頻繁にたくさん食べる。ジムに週3回行き、毎日2つの筋肉群を組み合わせ、基本的なエクササイズを行います。ベンチ、プルアップ、スクワット、デッドリフト、クリーンプレス、スティッフレッグデッドリフト、プルダウン、ランジ、バイセップカール、ショルダープレスなどは、フリーウェイトのみを使用するようにしてください。10、8、6、4回、筋肉ごとに3回のエクササイズを行い、各筋肉を3〜4セットにします。

Mark Rippetoeによる「Starting Strength」の最新版のコピーを手に取り、線形進行がEatを停止して目標をサポートするまでプログラムを追うことをお勧めします。目標が大きく強くなることである場合、大きく強く食べる。体重1ポンドあたりタンパク質1グラム、そこに野菜を入れ、必要に応じて毎日牛乳を一気飲みます。

すぐに体重を増やすことは、すぐに体重を減らすことと同じくらい危険です。あなたの質問で、筋肉と体重を同一視している場合、カロリーを変換して筋肉量を増量するために何らかの運動連隊が必要になります。

とはいえ、最も賢明な方法は、医師とパーソナルトレーナーの指導の下でそうすることです。しかし、これらの警告が意味をなさない場合は、次の方法に従うことをお勧めします。

簡単かつ安全に体重を増やすための5つのヒント

1. 現実的な目標重量を設定する
2. 食べるものを記録する
3. 健康食品にこだわる
4. カロリーを追加します
5. 定期的に食べる

運動することを忘れないでくださいあなたはそれが増加した減量につながった場合に備えて運動することを恐れているかもしれません。

しかし、定期的な運動は健康的な方法で体重を増やすのに重要な役割を果たしており、強い骨と筋肉の緊張を維持するために非常に重要です。

十分なカロリーを追加して、食物摂取量の増加を維持することを忘れないでください。そうすれば、徐々に体重が増え続けます。

ウォーキングは身体活動の優れた選択肢です（30分間、週5日を目指します）。ウェイトを使用したレジスタンストレーニングも、筋力の増強に役立つ場合があります。

体重不足を心配している場合は、主治医に診察を依頼してください。主治医は、太りすぎの原因になっている可能性のある根本的な状態を確認できます。

その最後の行が一番いいと言っています！

同じ問題を抱えた男として-私は問題に関する私の調査結果を教えてください。筋肉の獲得は、あなたの生物学的構成に大きく依存します。任意の体重増加があります。80％で機能するものは、あなたのために機能しないかもしれません。

私は身長180 cmで、自分の人生の大部分を62〜65 kg受けていましたが、週に3回、自力で食事をし、ジムにぶつかりました（たるみがなく、無駄な時間はありません）。

最終的な解決策は、アプローチを完全に変更することでした。筋肉グループを選択し、2日間連続して集中力が尽きるまで集中します。たとえば、ダンベル付きベンチプレス。私はそれぞれ27 kgの2つのウェイト（ホームダンベルの制限）から始め、10-20-15-Xの繰り返しを3〜4セット実行します（最初のセットで10でウォームアップしてから、毎回同じように繰り返します）プッシュできるように設定します）。セットで8回繰り返しに失敗するたびに、重みを少し減らします。したがって、最初のセットの後、各重量を25 kgに減らして、再び8回持ち上げることができなくなるまで続けます。その後、体重を23などに減らします。通常、各体重ステージには1〜3セットが含まれます。私は、各ダンベルがわずか12〜10 kgになるまでそれを行います。約14 kgで非常に遅い速度で繰り返しを行う必要があります。より静的な負荷になります（または、筋肉を十分に使い果たしません）。各手で10 kgでも8回持ち上げることができなくなったら停止します。全体として-私は同じ運動を24回以上行い、ゆっくりと体重を減らします。

翌日、プロセス全体を繰り返しますが、筋肉が完全に回復していないため、開始セットは10-15-Xに似ています。

このようなトレーニングセッションは長くなります（通常は1.5時間）。そのすべての時間が1種類のエクササイズだけに費やされると考えた場合。完全に負荷をかける前に、水分を補給し、有酸素運動と筋肉に少なくともいくつかのスタミナを維持することが重要です。また、主要な筋肉だけがそのように働くことができますが、私はあなたが成長を望む場所を仮定しますか？

まとめると：

• 私の長年のアプローチは-1日おきのトレーニング、来週まで繰り返されない4〜6種類の運動、1種類あたり3〜5セット、体重増加-彼らは私を健康に保ちましたが、筋肉の成長は見られませんでした。
• 私は1つの筋肉グループに集中することに切り替えました-連続した日に2セッション、両方に1つのエクササイズタイプ、それぞれ24 +セットでウォームアップ->最大体重->筋肉を制限するためにゆっくりと体重を減らします 毎週3回目のセッションは何でも好きです。1つの主要な筋肉グループに1か月集中してから、別の筋肉グループに切り替えます。時間と有酸素運動が許可されている場合-2つの筋肉グループに対して4つのセッションがあります（つまり、ベンチプレスでは火曜日+水曜日、脚では金曜日+日曜日）。そのようなトレーニングの月は、あなたが見るのに十分なはずです、あなたの体はそれに反応しますか。その場合、視覚的な結果が表示されます（そして、重量負荷が増加します）。

私の経験がお役に立てば幸いです。

何よりも、デッドリフトやスクワットを行います。オーバーヘッドプレスやベンチプレスなど、必要に応じて他の複合リフトを追加したり、ケーブルを使用した他の複合リフトを追加したりします。Stronglifts 5x5は、このための無料の優れたプログラムです。注意すべきことの1つは、週に3日のルーチンが適切でない場合があることです。私の最大のメリットは、ワークアウトの間に4〜5日間の休みがあることです。したがって、SLプログラムに従うことはできますが、休業日数を増やすことが重要な場合があります。ウェイトを持ち上げるときに筋肉を構築するのではなく、睡眠中に筋肉を構築することを忘れないでください。筋肉が回復するまでに時間がかかります。筋肉が回復すると、筋肉が成長し始めるまでに時間がかかります。それぞれ2〜3日を見ることができます。

多くの人がたくさん食べることを勧めます。それが役立つ場合もあれば、何もしない場合もあります。どれだけ食べても（何を食べたか、食べ物の質は違います）、サイズの増加はまったくありませんでしたが、私の増加の大部分は重いものを持ち上げたことによるものです。

体に耳を傾けるだけで、最初にトレーニングする必要があります。ここでは、持ち上げる重量に集中するのではなく、フォームに集中する必要があります（つまり、重量に抵抗する必要があるフルスローモーション）。

今、あなたが正しい訓練をしている間、あなたの体は彼が燃料（食物）を欲していることをあなたに告げるので、必要に応じて彼にそれを提供します（すなわち、あなたが空腹を感じて、あなたの自己が飢えないようにさせないでください）あなたが食べるものもたくさん重要です。

ここで残りの部分に行きます。夜に8時間だけ睡眠を取り、体を回復させます。

すべてのことをした後、あなたは読み、尋ね、あなたがなりたいものへの道を見つけるまで毎年忍耐強くならなければなりません。

クオンティファイドセルフ運動のフォロワーとして、私はOccamのプロトコル（ティムフェリスによるFrom Geek to Freakのより現実的なバージョン）の進捗状況を注意深く追跡しました。3週間で、2ポンドの筋肉と2.2ポンドの脂肪が増えました。これは、体組成を測定するための最も正確で高度な技術であるDXA体スキャンによって示されました。

2011年に、これらの利益は、私が日常の食事と睡眠の要素を尊重していなかったにもかかわらず起こりました。

2013年11月、私はOccamのプロトコルの新しいトライアルを開始しました。今回は慎重に食事療法を行い、十分な睡眠を得ました。はい、あなたは筋肉を優先し、これがあなたの人生のこの時点であなたが望むものであることを非常に明確にしなければなりません。

これは古い質問であることは知っていますが、これに異なるアプローチと異なる視点を提供できます。

私のアドバイスが提供され、あなたが健康であり、かつ主要疾患がない限り利用されます。

私が実際に書いているものの一部は、科学分野で多くの参照と研究を備えた概念的な本の構造を持っている自分自身で書いた本から取られています（だから私は基本的に本はあなたが作っているのとまったく同じ質問に答えるためです。

したがって、ここで重要な要素は、できるだけ早くです。したがって、トレーニングによって取得される2つの特定の刺激（代謝と力学）に焦点を当てたいと思います。

ここに質問があります：なぜ古い筋小胞および筋原線維の肥大物語を思いついたのですか？まず第一に、それはしているためではない説得力のある学術研究によって証明されて、まだどっちつかずの状態に宿るの間 broscienceと科学。第二に、この分野のほとんどの人々は、細胞質（筋小胞体とも呼ばれる）と筋原線維のみを考慮して議論に近づく傾向があります。

肥大はそれよりもはるかに複雑です。特に、すべてのメカニズムを理解したい場合（そして、すべてが理解されているわけではありません）。

それで私は機械的肥大刺激と代謝肥大刺激を使っています。

それは基本的に同じことだと主張するかもしれませんが、実際、私は結果ではなく原因に重点を置いており、それが重要です。

1. 代謝性肥大刺激

   代謝性肥大の刺激には、実際にメカノ変換の「部分」が含まれません（生体がどのように分子信号の筋肉への負荷を生物学的に変換するか）。実際、この信号は、身体が行う所定の強度での仕事量として変換されます。これを行う分子はカルモジュリンと呼ばれ、筋肉細胞内のカルシウムの一過性に敏感で、実際にその下流を標的とし、筋肉の変化（オルガネラ、酵素、および構造の変化）を生成します。[ 1 ]

2. 機械的肥大刺激

   この特定の信号は、主にメカノトランスデューサに依存しています。これらの分子は実際にはまだ完全には理解されていませんが、これらの分子のいくつかは効果的な機械変換器として提案され実証されています。彼らの役割は、実際にタンパク質合成を高め、実際の分子シグナルでmusculeアーキテクチャに機械的ストレスを翻訳することである。[ 2、3、4 ]そしてこのシナリオの主な俳優の一人は、細胞骨格（であるため、この刺激が重要である述べたことはありませんで肥大に関する議論）。なぜ重要なのですか？細胞骨格は（他のすべてに加えて）筋肉において重要な役割を持っているため：構造全体および横方向に張力を伝達します。[ 5 ]

なぜこれがすべて重要なのですか？なぜなら今、私はあなたに周期化に関するこれらのアドバイスを提供している理由を理解することになるからです。

このテーマには2つのアプローチがありますが、科学的参照の観点から最も成功していることが証明されているアプローチを採用します。

しかし、最初に、二人は「しなければならないあなたが始める前に」。

1. 常にあなたの柔軟性に取り組んでください：すべてのマイクロサイクルで少なくとも1日は、その筋膜の健康を保つために全身の柔軟性に取り組む必要があります。その理由は、細胞骨格が最高の状態で機能するためには、筋肉全体の長さと幅に沿って均等かつきれいに張力を伝達する必要があるためです。良好で健康的な筋膜のみを持つことで、機械的刺激を最大化し、怪我を防ぎます。このトレーニングセッションは、レジスタンストレーニングとは別の日に行うことも、トレーニング前の時間を利用して（強くお勧めします）、ウォームアップエクササイズと組み合わせたアクティブストレッチを行うこともできます。
2. 常に主なエクササイズのテクニックを使用します。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの基本的な基礎に言及しています（ベンチプレスは誰にもお勧めしません）。テクニークの仕事は精神的な仕事です。神経のパターンを構築し、運動を実際に内部化して、運動スキルを可能な限り正確に習得しようとしています。適切なエミュレーティブエクササイズ（チャンクにエクササイズを分割し、特定の瞬間にアクティブになるように筋肉に働きかける）で学習して、筋肉グループをアクティブにし、すべてを使用する必要があります。

これで、最終的な実際のピリオダイゼーションを続行できます。

リテラチャーに初心者向けの被験者のレジスタンストレーニングに関する優れたレビューがたくさんあるとしても、私のアプローチを紹介したいと思います。しかし、これは包括的なレビューであり、私の知る限りでは最も正確です。

これに続けて、主に1つのことに焦点を当てたいと思います。ボリュームよりも頻度です。

第一に、初心者がスーパーコンペンセーション現象を引き起こすために大きなトレーニング負荷を必要としないという既知の事実であり、私はたくさんの本であなたを参照することができますが、私は2つに制限します：

• 「周期化：トレーニングの理論と方法論」Tudor O. Bompa、G。Gregory Haff
• 「ブロックピリオダイゼーション：スポーツトレーニングのブレークスルー」ウラジミール・イスリン

これにより、マイクロサイクルで周波数に優先順位を付けます。たとえば、合計30セットのボリュームが必要な場合は、同じワークアウトですべてを燃やすのではなく、3または5で割ってください。行う。

強度/体積比：波状周期化を実際に利用できます（マイクロサイクルで）。つまり、2つの比率を実際に波のように変化させることを意味します（例：1つのマイクロは高ボリューム-低強度、次は中および中、次は低ボリューム高強度）。これは、私があなたに説明した2種類の刺激の最良のものを提供します。

栄養に関するアドバイス

ここでは、より簡単です。しかし、栄養に関して倫理的な見地があるかどうか、または、メディア的な理由で食べられない食べ物があるかどうかはわかりません。

タンパク質に夢中にならないでください！それは長い間公然とされており、文学はタンパク質のグラム×キログラム体重の間の実際のリンクに関する偏った研究でいっぱいです。十分な炭水化物を食べるだけでいいのです。筋肉量が増えた後に初めて、健康に良い状態であなたに利益をもたらす栄養への持続可能なライフスタイルのアプローチにもっと焦点を当ててください。

エネルギーが補給されている限り、筋肉細胞内のAMPKは低いAMP：ATP比によってリン酸化されず、Akt / mTOR経路を阻害せず、タンパク質合成はスムーズに機能します。

私は栄養の専門家ではないので、自分の手の届くところよりも一歩踏み出すつもりはありません。

それが助けてくれることを願って、できるだけ少ない行でできるだけ多くの情報を入力しようとしました。何か質問がある場合は、お気軽にお尋ねください。

シンプルで、毎日の活動中に消費するよりも、食べるものからより多くのカロリーを獲得します。1gの脂肪は9カロリー、1gのタンパク質= 4calであることを知っておく必要があります。炭水化物1g = 4cal .....

あなたが望むものであれば、ファーストフードを食べて簡単に太ってしまうことができます:)）しかし、私はそれをお勧めしません....だから、健康で、より多くの果物、野菜（特にポテト）を食べてください！スポーツを練習し、ストレス要因を避けるようにしてください。

私は太っていたと私はあなたと同じ身長です。私は通常、週に6〜7日間運動し、月に1度は多分ごまかさない適切な食べ物を毎日食べます。そして、私はまだ体重を増やすことができます。私は1000から1200カロリーもあまり食べません。人のために私はそれのために缶詰になりますが少なすぎるか多すぎる人に依存します。しかし、太った人はskinせた人よりも体重を増やすのが簡単です。

私は多くの有酸素運動から始めます。最近の研究によると、低体重の人は平均的な人よりも脂肪の割合が大きい傾向があり、実際には軽度の肥満の人と同じくらい太っている人もいます。この脂肪は、内臓脂肪（臓器を囲む脂肪）として体内に隠されています。彼/彼女はより小さな器官を持っているので、人はその後、体重が減ります。これにより、これらの人々は糖尿病や心臓病を発症するリスクが高くなります。

したがって、カーディオフィットネスを構築し、30分以上、週に4〜5回高速で走れるように努力することをお勧めします。同時に、減量を制限するために食事を調整する必要がありますが、過剰な内臓脂肪を失うため、少し体重が減ります。

約1年後には、有酸素運動能力の向上に大きな進歩を遂げたはずです。それから初めて、筋力トレーニングを始めるべきです。そうすることで、あなたの体は重い物を持ち上げる作業によりよく適応します。それでも筋肉を増強する必要がありますが、心拍数は、すぐにこれを行う場合と同じくらいには上がりません。激しい運動をした後の疲れが少なくなります。運動後に疲れる問題は、あなたの体が脂肪を保持する傾向があるということです。したがって、あなたが食べる食べ物は、より強力な体を構築するために、効率の低い方法で使用されます。