私は最近たくさん読んだことがあります。もし私が多くの強さを構築し、いくつかのサイズを着ることについて真剣に考え始めるなら、私はコアワークアウトとしてスクワットを使用すべきだと考えています。私はたったの65kg（143ポンド）で、実際にウェイトトレーニングをしたことがありません。私はボクシングバッグを毎晩30分ほど使用し、腕立て伏せ/逆立ち/コアワークなど、自分の体重を使っていくつかのエクササイズをしています。

スクワットを試しましたが、2つの問題があります。

1. バランス-これはおそらくポイント2によるものですが、おそらくそれ自体について言及する価値があります。
2. 足首が前に曲がらず、必要なだけしゃがむように見えます。

バランスの問題を解決するために、私は両手にダンベルを使用しています（これは肩にバーベルを付けるよりもはるかに簡単です）。後者の問題については、これが一般的であるかどうかはわかりません。足首がさらに前に曲がるまで、または私が何か間違ったことをしているまで、1日に数回足首を伸ばしてみる必要があります。

開始時に他の誰かがこの問題を抱えていましたか？どうすればいいですか？

しゃがみ始めた時、バランス、腰の動き、足首の動きに問題がありました。運動障害と背中の固有感覚の欠如がバランスの問題を引き起こしました。しゃがんでもっと助けた。私は一日中、第三世界のスクワットをし、すべてのトレーニングをしゃがみ続けました。

関節をたくさん回転させ（たとえば、両方向に20回）、しゃがむことで足首を温めることをお勧めします。しゃがみ足首のストレッチは非常に生産的です。ここでは、Catalyst Athleticsが体重を使って行いますが、太ももや膝の上部にあるダンベル、バーベル、またはその他の重りで補助することができます。

また、ウォーキング、ランニング、または傾斜ウォーキングでウォームアップすると効果があることもわかりました。かかとのある靴を履くことを日常の日常生活で避けることもそうです。

問題が足首のきついことに直接関係していると思われる場合は、ヒラメ筋がきついと思われます。かかとのコードは、胃とヒラメ筋で構成されています。

正しく伸ばすには、膝をまっすぐにして（胃を伸ばす）膝を曲げて（ヒラメを伸ばす）ふくらはぎの筋肉を伸ばす必要があります。ふくらはぎの胃のストレッチが高くなり、ヒラメ筋が足首に近づくのを感じます。

胃とヒラメ筋の両方を伸ばすときは、かかとが足と揃っていることを確認してください。効果的なストレッチのために、かかとを巻き込んだり、アーチをつぶしたりしないでください。

以前のストレッチの質問に対処したため、負傷の原因となる可能性があるため、ワークアウトの前にパッシブストレッチを行うことはお勧めしません。ワークアウトする前に、アクティブ（ダイナミック）ストレッチまたはウォームアップをお勧めします。

フォームを制限し、バランスのとれたスクワットに影響を与える可能性がある他のタイトな領域は、股関節屈筋と臀筋です。このQ / A、しゃがむのに役立ついくつかの良いストレッチは何ですか？、これらの領域に対処するためのいくつかの良い情報を提供します。

ほとんどの人はひどい足首の可動性を持っています。

あなたは彼らのスクワットでそれを見ることができます-膝がそうであるように、足首は陥没します。彼らは足の上で膝を追跡できず、生体力学的に不利な位置に入ることができません。

多くの場合、腰と背中の可動性の欠如が問題を混乱させます。これは、バーまたはダボで頭上をスクワットすることで対処できます。

完璧な形で壁にしゃがむことができるまで、しゃがまないことをお勧めします。

エアスクワットをします。足首が完全に静止している場合は、バーに移動し、次に体重を増やします。

スクワット前のストレッチルーチンとしては、Ido Squat Routineが適しています。

前書き

まず第一に、はい。スクワットは、リフトの範囲で成長するための非常に貴重な部分です。そして、あなたが経験している問題は、あなたのために用意され利用可能な長期にわたる回避策を持っています。

あなたはバランスについて言及します。これは練習で来るものです。現在、問題はおそらく、この方法で体重を運ぶことに慣れていないという事実に関連しています。根本的な理由がない限り、それは自然かつ有機的に発生するはずです。

足首の可動性に関しては、これは通常、腱が短すぎる、または硬すぎる場合です。どちらの場合も、スクワットを妨げるものではありません。スクワットを行うにはいくつかの異なる方法があり、一部の人々は自分の体が最も簡単に対処できることに基づいてどちらか一方を行う傾向があります。ここではいくつかの例を示します。

バックスクワット

肩/首のバー。これは、足首の可動性が制限要因であることを人々がよく認識する場所です。膝が曲がるとかかとが地面から離れるので、気づくでしょう。力がかかとを介して地面に伝わるはずなので、これは理想的ではありません。結局、かかとは足が足と出会うところです。

回避策＃1

かかとを少し高いところに置いてみてください。ほとんどの人はこれにウェイトプレートを使用します。つま先の近くにある足の指の付け根ではなく、かかとの体重を増やすことができます。そうであっても、それは一時的な修正です。

回避策＃2

足をもう少し広げ、つま先を少し外側に向けます。多くの人がこの重要なポイントを見逃しています。彼らは足の肩幅を広げ、つま先はまっすぐ前を向いています。私は足首の可動性に優れています。これを行おうとすると、かかとを床からも持ち上げます。それは恐ろしい方法です。

まともな足の配置を見つけるための優れた方法は、森の中に捨てようとしているふりをすることです。しゃがみ込んで、足に何かがかからないようにしますが、常にバランスを保ちます。これにより、肩幅よりも広いスタンスになることがよくあります。馬に乗るようなものです。もう一度、つま先を少し外側に。

これにより、後ろに傾くことができるので、かかとから体重が前に傾くことはありません。

フロントスクワット

これは私の個人的な回避策を見つけた場所です。フロントスクワットでは、バーは肩にありますが、首の前側にあります。はい、それはトリッキーですが、このスクワットを習得することはあなたを助けるでしょう。

これは、足首の可動性の問題がある人にとって非常に便利です。重心の前側にすでに体重がかかっているため、前に傾かないように、かかとに後ろに寄りかかる必要があるからです。

ここでのマイナーな後退の1つは、慣れるまでに時間がかかることです。多くの人々は単に体重を間違っていると考えています。

正しい方法：バーが首の近くの肩の上にある状態で、肘が真正面を向いている必要があります。

間違った方法：多くの人が肘を下に向けており、バーは肩と手に50/50のところにあります。彼らの手首は途方もない力で後方に曲がるでしょう、そして彼らは彼らの手首を圧迫して痛みの中でほとんどの運動と休息期間を費やします。

一方、あなたはよりよく知っているでしょう。地獄、あなたの肘があなたの前にあるので、あなたはあなたの手を使う必要さえありません。必要に応じて、安定化のためにバーの上に腕を掛けることができます。肘が上にある限り、バーはどこにも行きません。しかし、繰り返しになりますが、慣れるにはある程度の時間がかかるため、おそらく体重を減らす必要があります。

また、スクワットを前にすると、胸部の伸展（腰部の良いアーチ）が非常に自然になります。

頭上スクワット

私の個人的なマウントエベレスト。腕を完全に伸ばした状態でバーを頭にかざすと、しゃがみます。これは、バランスと運動性の練習の地獄です。繰り返しになりますが、胸部伸展はあなたに強いられます、それはそれをかなり驚くべきものにします、しかしあなたが単に水をテストすることを超えてそれを扱うつもりなら、それは間違いなくより高度なスクワットです。

私がそれについてもう一つ好きなことは、あなたは絶対にこの1つではるかに少ない重量を使用することです。押したり強くしたりする必要があるだけでなく、下降と上昇の間のバランスを保つことがかなり難しいためです。

バーだけでも十分満足できるものであれば、ぜひテストしてみます。そうでない場合は、しばらくお待ちください。これで急ぐ必要はありません。初心者のための回避策とフロントスクワットは常にあります。

一般的な注意

この投稿では、意図的にイラストを省略しました。これは、かなり長くなり、巨大な投稿は多少不快になる可能性があるためです。しかし、見出しをググるだけで、私が言及したすべてのガイド、ヒント、およびトリックがたくさんあります。また、他に質問がある場合は、常にコメントセクションがあります。

私はネイサンに同意します。開始時のスクワットではフォームが非常に重要です。そうしないと、ウェイトを高くすることができません。ただし、足首の柔軟性が低い場合は、直接作業することをお勧めします。あなたのふくらはぎとすねに取り組む必要があります、そしてあなたはプライオメトリック/弾道運動で良くなる必要があります。垂直方向に高くジャンプできるかどうかは、足首の柔軟性にかなり依存します。これにより、低く（スクワットのように）ジャンプできるようになります。

後ろから倒れることなく、またかかとが地面から落ちることなく、立った状態からしゃがみ状態（前に手を伸ばす）に移動できる場合、足首の柔軟性が向上します。

はい、軽いウェイトから始めて、（膝の少し下）少し深くします。そのフォームを改善し、より重いウェイトから始めます。引き裂かれます。