硬い表面で走ることによる極度の痛みにどのように対処しますか？

2011年の最後の半分は、ジムに行き、週に5〜6回運動していました。それは驚くべきものだった！予測可能で影響が少ないので、トレッドミルでのランニングを選びました。それを切り替えて楕円形に飛び乗って多様化することもできました。

しかし、私はジムやトレッドミルを買う余裕がなくなったので、自宅や外で実行するアドホックルーチンに固執しようとしています。でも、いつも外で走ると、大変な痛みを感じます。足、足首、ふくらはぎ、膝、腰。これは、トレッドミルでの走行中には発生しなかったため、屋外、急な丘、舗装での走行による影響のようです。ランニングを停止してストレッチすると、ランニングが終わってから10分ほどで痛みはなくなります。私は間違いなく前後両方にストレッチしています。

どうすれば対応できますか？イブプロフェンを一日中食べたくないので、本当に走り続けたいと思っています。

アイデア？

詳細情報を編集：

これらの回答のいくつかを読み、それについてもう少し考えた後、私は参考になると思う追加情報をいくつか持っています。このランは毎回同じで、最初はかなり急な坂がいくつかあります。急な坂を下り坂で走る影響は、その影響をさらに悪化させると想像できますか？これは、この丘を下って走り、大きく着陸した場合、私のランニング全体を通して痛みの準備を整えることができます。

私の靴は素晴らしいです、前に問題がなかったが、それはトレッドミルでした。私はトレッドミルで走るように条件付けられていると思いますが、それはオプションではなく、私が住んでいる他の選択肢がほとんどないので、硬い路面でよりよく走るように体を訓練できますか？

私はいつもビブラムファイブフィンガーシューズに興味をそそられましたが、結果はまちまちです。私はこのように実行しないので、別の方法で実行するように自分自身を訓練するのには時間がかかると確信しています。

最後の編集

私は最近、体に厳しい丘をスキップしてランニングを試しました。私が丘を転がり落ちないようにするだけの努力は1つのことです。体重の影響とすべての力が足に降りて体中を移動することは言うまでもありません。

トレイルを走っている最後の数日間、私はできる限り実際の地面に乗ろうとしました（1/3の時間）だけでなく、非常に急な丘もスキップしました。

誰もが素晴らしいフィードバックと価値のあるポイントを持っていましたが、私はそれがそれに慣れることだと思う傾向があります。私も、より少ないインパクトで走ることを学ぼうと思います。

問題は、トレッドミルで走る条件が整い、急に下り坂の道路に移行することです。

あなたの心と肺は準備されていますが、あなたの足は準備されていません。だからあなたはそれらを訓練する必要があります。

私は初心者のトレーニング計画のような何かをします。あなたが実際に走る前に、あなたは歩くことから始めて、それから歩いて走る必要があります。はい、あなたの心臓と肺が距離を走ることができるので、それは非常にイライラします。現時点では、足ができず、そのために痛みを感じています。

@JimClarkのforefoot / minimalistの実行に関するコメントは役に立ちます。私はビブラムス自体に確信がありませんが、あなたの前足で走ることを学ぶことは間違いなく利点です。（ビブラムに移動するほとんどの人は、それらに適切に適応して問題が発生するまで時間をかけないと思います。）

トレッドミルで独占的に走ることによって、あなたは寛容な表面に依存するストライドを開発したと思います。私は今、文句なしに舗装のミニマリストの靴（Vibram Fivefingers）で独占的に走っていますが、10年以上も伝統的なランニングシューズで走っていて、時折膝や足底筋膜の問題がありました。私はまた、砂利だけで約5年間走りましたが、その間、舗装を走るときはいつでもかなりひどい膝の痛みがありました。私の古いストライドには非常にハードなヒールストライクが含まれていましたが、ミニマリストシューズでのランニングで学んだストライドには含まれていなかったことは今や明らかです。私は靴を脱いで裸足で同じように走ることができます（摩耗が足の裏に達するまで:-)

ミニマリストの靴で走ることを学ぶには、おそらくあなたが踏み出すよりも多くの取り組みが必要になりますが、私はこのハーバード大学のWebサイトにアクセスして、足ストライクのバイオメカニクスで前足ストライクを実行する方法のアイデアを得てから練習することをお勧めします今履いている靴で。歩幅を変更できれば、痛みの多くが緩和されるでしょう。

更新：あなたが追加した追加情報に気づきました。急な坂を下るのは間違いなく最も強い影響を生成するので、痛みを経験している限りそれらを避けるべきです。急な丘を歩くこともできます。また、実行間で回復するのに十分な時間をとってください（おそらく数日）。その時間運動をスキップしたくない場合は、ランニングとランニングの間をウォーキングに置き換えてください。

更新2：私はもともとこのビデオにリンクする必要がありました。ハーバードベアフットランニングウェブサイトで見つかる情報の概要がわかります。