カーディオ/エアロビクスで筋肉を獲得することは可能ですか？

筋肉を鍛える最善の方法は重量挙げであると私は信じています。Strongliftsプログラムに主に基づいたルーチンを使用する前にそれを実行しましたが、良い結果が得られました。しかし、最近まで、私は重い抵抗/ウェイトトレーニングが筋肉を獲得する唯一の効果的な方法であるという印象を受けていました。

しかし、私は今より有酸素運動が一定量の筋肉の成長をもたらすことはできないのではないかと思っています。昨日は、昼休み中にエリプティカルマシンで30分過ごしました。私は重いワークアウトをしようとはしていませんでした。オフィスに戻る前に、自分に少しエネルギーを与えて、いくつかの凝りをほぐしました。しかし、今日、私は間違いなくDOMS（遅発性筋肉痛）を太ももに感じています。つまり、この活動には筋力を高める可能性があるということですか？

田畑メソッドのようなワークアウト、またはより速いペースと強度でより低い体重と抵抗を優先する「バーピー」中心のワークアウトも見ました。これらは脂肪燃焼と心臓血管の健康のために多くあるようですが、同様に筋肉を構築すると主張しています。確かに、ほとんどの有酸素運動/有酸素運動はそれほど激しくはありません。それでも、関連するデータポイントのようです。

だから私の質問は- 人は有酸素運動、有酸素運動、または他の低強度のトレーニング方法を使用して筋肉を構築することができますか？それとも、自分を最大負荷に近づけるときにのみ、重要な筋肉を構築しますか？

有酸素運動は、重量のあるトレーニングと同じくらい筋肉を構築するのと同じくらい効果があるのか​​どうかは尋ねていません。私はそうではないと思います。それらが何か重要な結果を生み出すかどうか、私はただ疑問に思っています。

ベッドから出るのは、昏睡から回復している人のための筋肉増強運動です。タバタやその他の高強度インターバルトレーニング、ジョギング、ウォーキング、または何かをしている人がその活動に慣れていない場合、筋肉を構築する可能性があります。つまり、「カーディオ」運動は、状況によっては限られた時間で効果的な筋肉ビルダーになります。

1. 初心者効果

訓練を受けていない人が運動プログラムを始めると、彼らは強くなります。プログラムが何であれ、彼らはいつもそうします。これは、彼らがしていることよりも物理的に難しいことは、適応が発生するストレスを構成するためです。以前は、このランクでは初心者の研修生が自転車に乗るとベンチプレスが増える–とは言っていません。もちろん、これはサイクリングが誰にとってもベンチプレスにとって良いプログラムであることを意味するものではありません。これは、まったく順応していない人にとって、サイクリングが順応性の刺激として機能したことを意味します。初心者はストレスにさらされるたびに同じように反応します–彼は適応します。したがって、初心者のための各トレーニングは、適応刺激になる可能性があります。

エリプティカルは初めてです。他のトレーニングとは十分に異なるため、筋肉の成長を伴う（または伴わない）適応を引き起こしました。それはそうし続けるという意味ではありません。

2. 遅発性筋肉痛

筋肉痛とタンパク質合成の間には何の関係もありません。筋肉の痛みと長期的な成長との関連性はありません。筋肉の痛みと筋線維の損傷の間に関連はありません。

筋肉の痛みは、結合組織を悪化させるのに十分な総損傷を作成するときに発生します。これは時々、筋肉を刺激し、成長を誘発するトレーニングと相関します。しかし、同じくらい頻繁に、それは筋肉刺激とは何の関係もありません。

痛みがないからといって、筋肉が炎症を起こして成長していないわけではありません。同様に、筋肉の痛みは、あなたが良い運動をしたことを意味しません。

DOMは、エクササイズにどの程度順応しているかの大まかな目安として使用できますが、不正確であり、特定のエクササイズの長期的な有効性を測定するのに特に役立ちません。

見出しにリンクされている記事は良いです。Flann、LaStayo、McClain、Hazel、Lindstedtは実験で同様の結果を得ました。

被験者は2つの実験集団に分けられました：事前訓練（PT）とナイーブ（NA）。明白な筋肉の損傷は、PTグループでは3週間の漸進的な「ランプアップ」プロトコルによって回避されました。対照的に、NAグループは最初に有害な運動にさらされました。両方のグループは、グループ間のトレーニング中に行われた総作業と同等となるように設計された、8週間の高力偏心サイクルエルゴメトリープログラム（20分、週3回）に参加しました。NAグループは、PTグループには存在しない損傷の兆候を経験しました。これは、血漿クレアチンキナーゼ（CK）の5倍を超えるレベルと、最初に認識された痛みと運動の自己報告によって示されますが、筋肉のサイズと強度の増加には差がありませんでした二つのグループのために。RT-PCR分析は、両方のグループで成長因子IGF-1Ea mRNAのレベルの同様の増加を明らかにしました。同様に、平均断面積（および総筋肉量）の有意な（P <0.01）増加は、両方のグループで同等でした。最後に、強度の増加は両方のグループで同じでした（PT = 25％およびNA = 26％改善）。