実行目標を設定するための経験則はありますか？

私はランニングを始めたばかりで、一度に2〜3分間しか実行できません。目標を設定するために知っておくべき経験則はありますか？たとえば、各週は2分以上実行されますか？

自分が何をすべきかを知るのは本当に難しいと思うし、本当に息が詰まるまで走る私の現在の方法はおそらく最良の方法ではないと思う。

一般的な経験則では、1週間に10％（時間または距離で測定）を追加することです。走り始めたばかりなら、Couch to 5kプログラムをお勧めします。去年はこれを使ってランニングを始め（過去にランニングをしたことがなかった）、12月に最初のマラソンを完了しました。

ランナーの世界には、時間の経過とともに徐々に速度を改善するためのSmart Coachと呼ばれる素晴らしいツールがあります。

式は次のとおりです。

• 週3日走る
• 1日目ロングラン（それがあなたにとって何を意味するにせよ）
• 2日目の休憩
• 3日目ショートラン
• 4日目の休憩
• 5日目スピードランまたはスプリント
• 6日目休憩
• 7日目の休憩

したがって、日曜日に長期的に実行した場合：

• 日曜日：ロングラン
• 月曜日：休憩
• 火曜日：短期
• 水曜日：休憩
• 木曜日：スプリント
• 金曜日：休憩
• 土曜日：休憩

スマートコーチは、12週間のトレーニング期間で5k / 10k /マラソン大会のトレーニングを対象としているため、2〜3分しか実行していない場合は、時間と距離をかなり減らす必要があります。週に1分または2分増やすことで、より達成しやすくなります。

私はランニングを始めたばかりで、一度に2〜3分間しか実行できません。

私はあなたの状況にありました。武道のベルトのテスト中に、彼らは私たちを数マイル走らせるために送り出し、私はそのほとんどを歩かなければならなかった。ベルトが高いほど悪化することはわかっていたので、まずまずのランナーになる必要があると判断しました。

そこで、一般的には、バッテリー駆動のキッチンタイマーを使用し、回復日を挟んで週3日実行する方法を説明します。距離ではなく時間だけに焦点を合わせ、各ステップを1週間（3回のランニングセッション）行うか、快適だと感じたがけがをしたように感じなかった場合はより速く進みました。

1. 15分、交互に1分間実行し、2歩（1/2）歩きます。
2. 15分、交互に1分間実行、1歩（1/1）。
3. 15分、2/1。
4. 15分に固執しますが、実行7、歩行1、実行7になるまで、サイクル（3 / 1、4 / 1など）を徐々に長くします。
5. 15分間連続して実行します。この時点までに、おそらく簡単になります。
6. 30になるまで、2〜3分増やします。

その時点で、私は30分で約4 km走っていましたが、これは本当にジョギングです。その後、30分に固執しましたが、歩幅を伸ばすことに取り組み、速度と距離を伸ばしました。

40代後半のぽっちゃりした古いオタクにとっては、以前はランニングの経験がほとんど高校の体育の授業であったため、素晴らしい働きをしました。:-)

今、私は自分をランナーだと考えており、出張中に文字通り世界中でそれを行っています。