この心拍数は初心者ランナーには高すぎますか？

私は38歳の男性初心者です。以前はスポーツの歴史がありましたが（単独で走ることは嫌いでした）、2人の子供ができてからフィットネスを取り戻すために12月中旬にC25Kプログラムを開始しました。

バックストーリー：

私は何の問題もなく第7週に到達し、あまり強く押しずに（少なくとも私は考えていた）快適なペースを見つけようとしました。私は快適だと感じ、まだ話すことができるペースを保つことについて読んだ情報をたどろうとしました（おそらく、長々とした議論をすることはないでしょうが）。私は自殺しようとはしていません、ただ心地よいリズムを見つけてください。確かに挑戦ですが、私は疲れを感じたことはありませんでした。常に、現在のプログラムフェーズよりも少しだけ進んでいるように感じました。

午前中に測定した私の安静時の心拍数は、プログラムの開始時の62から49-50に低下し、血圧は130/80から122/74に低下したため良好です。一般的に、すべてについて本当に気持ちがいいので、私は週に3回走り、走りごとに十分な休息をとるようにします。

私は38、6'8 "ですが、おそらく理想体重を10kg超えています。通常の計算方法によると、最大心拍数は〜182です。70〜80％は142〜156です。HRモニターを持っていません以前は私の体に耳を傾け、ストレスを感じずに走り続けようとしました。

7週目Run 2では、Wahoo Heart Rate Monitorを手に入れました（自分へのプレゼントとして）週7は25分間ノンストップで開始されているため、2回目のノンストップランでした。最初のウォームアップファーストウォーク中、私のHRは130でした。通常のペースで走り始めた直後、HRモニターは164bpmと報告しました。丘を登って170まで上がるまで、この近くで安定したままでした。これは80〜90％の範囲です。ラン全体のピークは、最も急なスポットで174でした。5分間のウォームアップウォークとクールダウンを含む、ランニング全体の平均HRは158です。

2分後の心拍数の回復は150で、着実に減少します。2分以内に、私は再び完全に普通に呼吸します。

この人事では、私は速すぎるかもしれないと思っていたので（私は思っていたとは思わない）、次の実行である28分は、できるだけ遅くしようとしました。HR測定に実質的に変化はありません。走行終了時までに、私は確かに以前より少し新鮮になり、終わり近くでペースを簡単に上げることができましたが、HRは変化しませんでした。

明らかに初心者ランナーとして、私の体は調整する必要があり、プログラムが開発されるにつれて自然にある程度のストレスにさらされます。実際、それが改善するのを促進するのはほんの少しのストレスです。歩く段階だけに頼らずに、私が行くよりもずっと遅くする方法がわかりません。私の体は完全に元気です、私はランニングを楽しんでいます、それは私が感じる気が狂わないで良い挑戦です。

質問：

ここで私の人事は高すぎますか？何が違うの？長い間走り、マラソンをした友人は、心を「間違った方法」で鍛えることができるので、あまり激しく走らないように警告しました。

C25Kを完了するために2回だけ実行するだけで、ブリッジプログラムを10kまで進み続ける準備ができました。私はスピードを求めているのではなく、ちょうど良い運動と新鮮な空気と耐久力のある建物です。私は気分が良いです。

Runkeeperのアクティビティの概要写真は次のとおりです。http：//imgur.com/u36qf （下図）は、この最後の実行を写真で示しています。

私は定期的に走るルートを持っています。これは、信号機での交差を回避するブロックの周りの素敵な一連の左折です。それはいくつかの丘を持っています、多分丘は主要なHR問題がある場所です、より平らな場所を見つけることができれば、164-169の範囲に容易にとどまることができると確信しています（それでも80-90％です）。

アドバイスをお願いします。

2009年にC25Kで同様の状況を経験しました。私は45歳でした。Garminモニターによると、HRは、早いリズムの練習中に以前の実行の1つで191に達しました。あなたの質問と同様に、私はその数字に少し怖がっていて、それを二度としませんでした。私の非常に遅いシャッフルランニングペースでさえ、私のHRはしばしば165-170の範囲にあります。C25Kを完了した後、週に1時間4マイル走行すると、ラストマイルの平均HRは165になりました。この間もなく、私は自分がどのようにトレーニングしているかを見てきました。それ以来、これを定期的に行ってきました。

HRトレーニングについては多くの考え方があります。以下にそれらのいくつかを示します。

Timothy Noakes博士は、彼の本Lore of Runningでトレーニングの心拍数について説明しています。ページ281にこのテキストがあります：「人気のあるトレーニングの教義の1つは、最大心拍数の60％〜90％でトレーニングすることで最大限の効果が得られることです。理想的には、トレーニング時間のほとんどで心拍数がこれらの値の間に入るはずです」表5.3は、さまざまな年齢の最大心拍数と目標範囲を示しています。あなたの38歳はこのカテゴリーに分類されます：

年齢：30-39最大HR：190目標HR：114-168

あなたはほとんどその目標範囲内にいるようです。

283ページには、表5.4、5つのトレーニング心拍数ゾーンに応じた運動処方があります。サリー・エドワーズとエドマンド・バークの方法。中央または有酸素ゾーンの目標心拍数は、最大心拍数の70〜80％です。

ジョーフリエルコーチは、トレーニングゾーンを決定するための基礎として、乳酸閾値心拍数を使用することをお勧めします。自分がここにいると計算する情報。ゾーン2は、建物の耐久性に使用されます。

より保守的なレベルでは、Phil Maffetone博士です。彼は、いくつかの要因について、180年齢+/-で計算された最大有酸素機能（MAF）HRを使用して好気性ベースビルディングフェーズを行うことを提唱しています。ここにもっとあります。Running AheadのWebサイトには、この低HRタイプのトレーニング専用のフォーラムがあります。

ご覧のように、トレーニングの指針として心拍数を使用する方法についてはさまざまな考えがあります。数値を上記の数式に接続して、具体的にどのように適用されるかを確認できます。C25Kを完成してから2年ほどで、いくつかの方法を試しました。あなたが従うことは、部分的にあなたの目標、体重を減らす、短いイベントのスピードを上げる、または長いイベントの持久力を構築することに依存するかもしれません。そして、すでに述べたように、懸念がある場合は、医師に確認してください。

通常の計算方法によれば、私の最大心拍数は最大182です。

実際に質問に答えないというリスクがあります：この最大値の推定値が実際の最大値とはかなり異なる可能性を考慮しましたか？あなたはあなたの年齢が38歳であると言いました、そしてあなたの推定最大182 人は人口の統計的に有意な割合でかなり近いかもしれない疑わしい^1,2「HR _max = 220-年齢」式に都合よく合うことに気づきましたが、実際の最大値よりもかなり高い場合も低い場合もあります。

要点：HR _maxについての最初の仮定が間違っている場合、それに続くゾーン/パーセンテージの計算も間違っています。したがって、それに基づいた他の何かの前に、それが適切に説明されていることを確認する必要があります。

HRの_最大値を決定する、または少なくともそれに近づけるには、いくつかの方法³があります。これには通常、脈拍を監視する際の物理的な（数学的ではない）運動が含まれます。あなたが任意の病状を持っている場合は、まず医師に相談したい、あるいは、あなたの実際の推定ではない人事を決定ドクターの助けがあり_、最大（心臓ストレステストを経由）を。

¹コラタ：http ://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html ? pagewanted = all&src = pm

²個人的な逸話：38歳のときに（静止自転車で）ストレステストを実施し、測定された 188 BPMの脈拍に達した。最近の乗車; 178の「最大」を超える7。

³エドワード：http : //www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

最大心拍数は計算できません。最大心拍数に到達して測定することしかできません。私も38歳で、昨年の最大レートは204でした。それはテスト中に医師によって測定されました。私は医者に行きました。なぜなら、私の高率のためにおそらく問題があると誰もが言ったからです。医師は私を安心させ、220歳のことは平均であると説明しました

医師が私に言った興味深いことの1つは、努力後に心拍数が通常の値に戻る速度を確認することです。運動速度を遅くしても速度が維持される場合は、運動量が多すぎるかもしれません...

心拍数に不安がある場合は、医師に相談します。

ただし、上記の数字については気にしません。心拍数が170bpmの状態でハーフマラソンを走りました（25歳で、5'6と140ポンドでした）。

私はあなたがほとんどのランナーより背が高くて重いが、それらの結果が懸念されるほどではないと言って、その声明を抑えなければなりません。

考慮すべき要素がいくつかあります。-最大および最小心拍数は個別です-長時間の低速走行と短期間の集中的な走行の間でトレーニングを変更する必要があります。インターバルなどの集中的なランニングを行う場合、一時停止中に心拍数がどれだけ速く低下するかを監視する必要があります。-初心者が集中的なセッションを行う前に「ベースを構築する」ことが重要です。これは、より集中的なトレーニングを行うことができるようになるまで、数ヶ月の低から中程度のセッションを意味します。これにより、怪我をすることなく、より集中的なトレーニングの恩恵を受けることができるように体が構築されます。走行中の負傷の大部分は、量や強度の急激な増加が原因です。

安静時心拍数は、過剰トレーニングの適切な測定値です。安静時心拍数（午前中にこれを測定する場合があります）が時間の経過とともに増加している場合、それは過剰トレーニングの兆候です。

C25Kプログラムの最初のランナーとして、私も5 mphでジョギングしているにもかかわらず、心拍数が平均で182bpmに25分間維持されるという問題を抱えていました！1分間、わずか6mphにスピードアップすると、192になりました！これは私の年齢の最大値（184）を超えています。私は36、5'3 "、116ポンド、健康状態なし、医療なし、安静時の心拍数は53bpmです。

現在、a）ランニング/ジョギングはそれ自体のものであり、このアクティビティに慣れていない場合、最初はかなり遅くても心拍数がかなり高くなることに気づきました。医師のアドバイスがあれば、このゾーンでトレーニングして、最終的にはより低い平均心拍数でより速く、より長く移動できるようになるとよいでしょう。b）最大心拍数は大きく異なります-私は184であるはずですが、間違いなく200を超えているため、私のゾーンに大きな影響を与えます。

ここで自分の質問に「答え」ます。それによって、Interwebsからここに到着した人のために、自分の状況に何らかの文脈を遡及的に追加するだけです。

私は、タッチのように思えた私の心拍数が良好であることを受け入れました。私は気分が良かった（何日かこわされたと感じたが、心/脳が爆発する気はしなかった。）そこにある多くの情報が言うように、私は「自分の体に耳を傾ける」ことを続けました。当時、私はそのフレーズは馬鹿げているように思えましたが、やがて賢明なアドバイスとして認識します。愚かで愚かなことをしないで、自分の快適ゾーンから自分自身を押し出してください。

最終的には5K初心者プログラムを完了し、10Kプログラムを続けました...そして続けました... 2013年にフル42.2kmメルボルンマラソンに行く前に2ハーフマラソンをしました。約18か月で0から42。150の目標HRでマラソンをしようとしましたが、避けられない上昇が始まる前に約26km開催しました。

そこにいる一部の人々は、異なるHRパターンを持っています。定期的に200人以上の仕事仲間がいますが、それはまさに彼の体の働きです（はい、彼はGPでチェックしました）。

私自身の重要な観察と学習：休息は非常に重要であり、休息はトレーニングの50％を構成するという点に多くの人が同意します（おそらく最良の部分は...）。5 kおよび10 kのプログラムを終了すると、2〜3回の「プッシュ」実行を実行し、その後、長時間の低速実行（これらのHRを150以下に設定していました）がうまくいくように見えました。持久力だけでなく、ある程度のペースを構築します。 Hal Higdonのマラソントレーニングプランは素晴らしかったです（彼の本は少し説教的ですが、それ以外は良い読書です）

とにかく、私は専門家ではありませんが、もし誰かがこれに出くわしたなら、そこに行き着きました。

ハッピーランニング。私が今までにした最高のこと。