チンアップを実行するのに適したエクササイズは何ですか？

私はまともなチンアップをすることはできませんが、チンアップを行うことができるようになるための先駆けとして、量を増やすことができる簡単な選択肢はありますか？

あるいは、これを達成するのに役立つウェイトエクササイズはありますか？

初心者がチンアップを学び、数を増やすためのプログラムの概要を示すオンラインリソースはありますか？たぶん、100pushups.comに似たもので、毎日フォローできます（25プルアップと呼ばれるプログラムに取り組んでいるのは知っています）。

やる「負のあごアップ」：ジャンプ/ホップを/バーの上部に到達し、することができますように遅いとしてそれを作るために何でも/椅子を使用します。1分間休み、週に3回、5〜8回繰り返します。10日以内に準備が整います。

ラットと上腕二頭筋を機能させるエクササイズは、正しく十分な量/セットで行うと、ほぼ同等に効果的です。約1か月程度の着実なトレーニングの後、ごく少数の場合でも、支援なしで定期的なプルアップを開始できるはずです。それで働き続けてください。

私の個人的なお気に入りの1つは、椅子に乗ったり、バーにたどり着くためにジャンプしてから、できるだけゆっくりと下に下がることです（ネガ）。このようにして、後で同じグリップと位置で作業する実際の重量を使用します。

@Barbie：StrongLiftsの好意によるこの記事をご覧ください。

それはあなたがより多くのプルアップまたはチンアップを行うことができるように強さと持久力を構築するのに役立ついくつかの優れた指針を持っています。また、着実に訓練すれば4週間以内に少なくとも数回行うことができることもサポートします。StrongLiftsのアドバイスは次のとおりです。

• 機械を避ける
• 抵抗バンドを使用する
• プルアップの代わりにチンアップを行う
• 人間のアシスタントを取得する
• ヒップ運動量を使用する
• ネガティブ
• バーを掛けて、合格するたびに1回使用する
• 複数の低頻度のセットを実行する
• Armstrong Pull-Upプログラムを使用する
• あきらめないでください。

これは、重量アシストマシンの例です。写真の女性はそれをディップに使用していますが、この特定のマシンはチンアップもサポートしています。いくつかのジムとフィットネスセンターにはこれらがあります。私がワークアウトするものには1つあり、それを使用すると、通常の3の代わりに10人の担当者を得ることができます。

これらは、2007年7月の筋肉とフィットネスにおけるアーノルドシュワルツェネッガーの正確な言葉です。

[...]あなたは、多くの担当者のためにフルレンジのあごを行うまで構築できます。latプルダウンマシンから始めます。時間が経つにつれて、同等の体重で約8回繰り返しプルダウンを行うまで体重を増やします。次に、マシンを離れて、ぶら下がっているあごに移動します。

約6人で最大約210ポンドです。体重は約215なので、ゆっくりですが、確実にそこに着きます。
私があなたに伝えることができる他の唯一のアドバイスは、ただジムに行ってプロのように集中することです：チャットなし、テキストメッセージなし、担当者間の休憩は1分以内です。

ジムにアクセスできる場合は、試してみてください（優先順に）。

• アシスト付きプルアップ機-通常、プルアップバーの下にひざまずく調整可能なカウンターウェイト付きのプラットフォームがあります
• 弾性バンドを使用したバンドアシストプルアップ-プルアップバーに結び、片方または両方の足でもう一方の端に立ちます
• ラットプルダウン

反転した行

これは、1回のプルアップやチンアップを行うことができない初心者にとって、本当に最高のエクササイズです。運動の難易度を調整するために、傾斜（地面に対する体の角度）を調整できます。

次の図は、反転した列（プルアップ用）があなたに向かって手のひらを使用していることを示しています（回外グリップ）。

既に説明したアシスト付きプルアップ機に加えて...

肩幅のグリップで手のひらをあなたの方に向けて行う場合：上腕二頭筋、前腕、上腕三頭筋を動かします[上腕三頭筋は押し筋ですが、これらは単に腕を強化するのに役立ちます]

広いグリップで手のひらを伸ばして行う場合：前腕、ear部、上腕二頭筋、上腕三頭筋を動かします。

あなたがあなたの番号を上げることができるようにカンニングをしないでください。良い形で滞在します。

失うポンドがある場合は、有酸素運動を行います。筋肉を鍛え、引き上げる必要があるポンドの量を失うと、より早く目標に到達できます。