通常の腕立て伏せから腕立て伏せに移行する正しい計画は何ですか？

私はジムに行かずに上半身にフィットすることを探しています。今、腕立て伏せに取り組んでいます。できるだけ速くポンピングすれば、30回の通常の腕立て伏せを一度に実行できます。私は6フィートと160ポンドです。ワイドプッシュアップに切り替えて、ワイド+フィートの高さのプッシュアップのコンボを実行します。このセットアップで一度に15を取得できます。

腕立て伏せを週に3回、10代の範囲で5セットずつ行うようにしています。私の目標は、片手で腕立て伏せができるように筋力を十分に鍛えることです。現在の腕立て伏せにさらに難易度を追加することで、片手で腕立て伏せをする力を身に付けられることを願っています。

片腕の腕立て伏せで十分に強くなった後、使用する腕と胸の負荷を本質的に倍増するので、代わりにそれらでトレーニングを開始する予定です。最終的には、片手で腕立て伏せが上手になった後、逆立ち腕立て伏せでの作業をうまく処理できます。コアの強度も必要であることは知っていますが、壁の横で倒立を始めることができるので、コアが圧倒されることはありません。

これはすべて、逆立ちレベルの強度に到達するための良い計画のように聞こえますか？

逆立ち作業

逆立ち作業を始める前に待つ特別な理由は見当たりません。今、逆さまになって、片腕の腕立て伏せの目標と並行して逆立ちの進行に取り組みます。

私の逆立ち作業には、逆立ちホールド、「走る」（交互の手）、およびできる限り深い（逆ではない）逆立ち腕立て伏せが含まれます。私は、可動域全体で生のプレス強度を得るためにバーベルオーバーヘッドプレスを行っています。現時点では、すべての逆立ち作業は壁を使用していますが、自立した作業が得意になることは、考えるべきもう1つの進歩です。

逆立ちホールドと短距離の動きの逆立ち腕立て伏せを行うことは、通常の腕立て伏せよりも完全な逆立ち腕立て伏せに取り組むのに役立ちます。

一般的なジムなしのトレーニング

体重のみの筋力プログラムを検索して、トレーニングの選択肢をお知らせすることをお勧めします。Convict ConditioningとRoss Enamaitの仕事について良いことを聞いています。

ネガティブ作品; 逆立ちから地面にできるだけゆっくりと移動します。理想的には、パラレットまたは2つのダンベルまたは2つのベンチの2つのダンベルを使用します。

キップで地面から押し出すこともできます（足を曲げてから、足を伸ばして蹴り、押しやすくします）。

立ち上がろうとするときは、地面に頭を乗せないようにしてください。プッシュを完全に停止し、頭で休んでいる場合は、プッシュを再開するのがはるかに難しいようです。頭が床に触れる直前に押し上げます。

私の個人的な経験（ほぼ15年）に基づいた私の意見が必要な場合。

そして、あなたが探しているのは：

逆立ちに達するまでの進行

それからここにあります：

最初の逆立ち腕立て伏せには、最小限の手のバランス能力が必要です。そのため、逆立ちの腕立て伏せのトレーニングを開始する前に、少なくとも10秒間、逆立ち（歩行ではない）ができる必要があります。できない場合は、まずそのことに集中することをお勧めします。方法がわからない場合->ここに私のビデオチュートリアルがあります：逆立ちの基本レベル

第二に、あなたは手スタンドを行うことができますが、十分に持っていない場合はプッシュする力あなたの自己をアップ逆立ちをします。次に、偏心収縮に基づく負のトレーニングから始めることをお勧めします。これは、逆立ちから始めてゆっくりと降りることを意味します。最初は、マットレスを使ってそれを行うことができます（転倒した場合）。この徐々に増加する担当者の数を練習すると、押し上げるのに必要な力が構築されます。

第三連続して多くの腕立て伏せを行うことができるように、各セットごとに4組の最大担当者で腕立て伏せを訓練することをお勧めします。そして、ほとんどの人は移動の最高点でバランスを失います（起きた直後）。壁の横でこれらのセットを始めることをお勧めします。したがって、バランスを崩した場合は、片足を壁に置くだけです。

注：進行に集中するのではなく、あなたがかかる時間に集中しないでください。毎週、以前よりも少なくとも1つ良いことをしてください。

ちなみに2013年、私は逆立ち腕立て伏せカテゴリーで体操の国際大会で3位になりました。そして2013年、2014年、2015年（現在まで）、私はこのカテゴリーで私の国の記録保持者です。

そして、明るいインスピレーションのために、私は昨年の新年のために作った私の楽しいビデオです：HandStand push ups

8年間の体重トレーニングに基づいて私の意見を述べることができるなら、急いではいけません、あなたの時間をかけてください！

一度に一つのことに集中し、片方の腕を押し上げることができるようになりたいと言いました。

両方の動きが異なり、異なる筋肉グループを使用します。腕立て伏せは主に胸筋を使用し、第2の筋肉群として三角筋を使用します。逆立ちは最初に三角筋に、次に胸の上部に焦点を合わせます。したがって、腕立て伏せから逆立ちへの移行は最善の戦略ではありません。

あなたは、あなたがスピードで30の腕立て伏せをしていると言いました。最初にテンポを使用することができます。たとえば、1：0：1で、開始位置が上から1秒下、0が下で、1秒間パワーを上げます。各テンポでそのテンポを使用します。

次に、片方の腕を押し上げて体感するために、メディシンボールまたはベンチを使用します。説明させてください。

片方の手を床に置いたまま、もう片方の手が薬用ボールに置かれます。ゆっくりと、ボールを前方に転がしながら体を下げます。これを約10人で行い、アームを切り替えます。

または、ベンチを使用できます。一方の手は床にとどまり、もう一方の手はベンチの支えとして使用されます。各側に10人。

だが！腕立て伏せだけに取り組むことは、間違いなく答えではありません。全身を鍛え、コアに集中する必要があります。数週間前に全身ファンデーションのワークアウトを書いたので、見てみて、それぞれの動きを試して、あなたがどのように感じているか見てみましょう。

トレーニングを最大限に活用し、サポートが必要な場合はお知らせください。乾杯。