何年もかけてランニングパフォーマンスを向上させるには?


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最初に走り始めてから約4年が経ちました。私の経歴は次のとおりです。

私は26歳、私は3歳から11歳までの約7年間体操をしていました、私は定期的に泳いでいましたが、もうスノーボードはできません。

私は週に3回走り、週に3、4回(45分、ウォームアップ、コア、クールダウン)コアエクササイズと筋力エクササイズでギャップを埋めます。もちろん、私はナイキトレーニングクラブを使っています。

私のパフォーマンスは、この4年間であまり変わっていないことに気付きました。 10K 私は4年前と同じように感じます。私はこれ以上走ることに成功したことがない 22k 私の平均距離を30 kmから50以上に増やすなど、計画をたどって記録を増やすことを試みたときはいつでも、週に4回走ることを試みました。通常は15〜18キロメートルの長距離走行、その後約6キロメートル、30分間隔で中程度の走行速度で約6キロメートルの低速で回復走行します。これは私の典型的な長期15kの概観です。水平軸は時間を表します。

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怪我、両サイドのすねの副木、そして最近私が発見した、私の前部の関節(足首)は恒久的に変形しています。私は炎症を取り除くために運動療法の練習を訪問する必要があります。

私は彼らが800キロを走ったときに私の靴を交換します。

私は 1.65m そして 57キロ 、私は素晴らしい食事をしていて、病気や慢性的な怪我をしていません。

私は本当に1週間にもっと長くそしてもっと多くの時間走りたいですが、不可能のようです。

その理由は私があまりにも遅く走り始めたということでしょうか?私の年齢は私を失望させますか?それは私の遺伝に関連しているのでしょうか?それとももっと強い体を作る必要がありますか?


あなたはどのようにあなたがあなたの記録/積算合計を引き上げようとしたかについて詳述することができますか?一般に、遠距離走でより良くなるための答えは単にもっと走ることですが、試したことを知らなくてもそれは素晴らしい答えではありません。
JohnP

@ジョン私は自分の投稿を編集し、詳細が追加されました。
Sam Farjamirad

私はまともな答えを書きますが、基本はあなたがあまりにも速くあまりにも多くの距離をランプアップしようとしているということです、そして私は(個人的に)あなたは靴の変更の間に長すぎます。私はあなたよりも重いです(およそ20キロ)が、私は靴、ブランドなどに依存して約300-400kmしか得られません。磨耗した靴は間違いなくすねの副木と過剰使用の怪我に貢献するでしょう。典型的な長い実行時間を数分で追加できますか?
JohnP

@ JohnP通常1時間半、プラス数分10分かかります。自分の投稿にもっと写真を追加しました。それらのデータは私の時計の信頼性と正確性に欠けているものですが…。ありがとうございました。
Sam Farjamirad

@ JohnP 300-400kmはそれほど多くありません。私は怪我をすることなく、通常は800 - 1000 km前後で靴を交換します(ただし3つのトレーニングシューズを回転させます)。
User999999

回答:


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足にかかる負担を減らすために、走る地面を変えてみてください。草のような柔らかい地面で走るのが好ましい。 足自体の強度にも働きます。足のアーチが強ければ強いほど、地面を打つ衝撃を吸収することができます。 実行中のテクニックを調べたいと思うかもしれません。前足部形成はより良く、より自然になると考えられており、したがって怪我を減らすこともできます。しかし、Scinceはこれについてはあまり明確ではありません。おそらく靴製造業者が後援する研究のせいです。だからあなたはそれを試してみることをお勧めします。 一般的に炎症は体へのストレスの結果です。これはすぐに時間がかかりそうだからかもしれません。


Forefoot / chi / pose running(IMHO)は、かかとが実際に何であるかについての誤解から生まれた仕掛けです。
JohnP

私はいつも柔らかい場所で走り、前足の着地はうまくいかなかった、私はそれを3年前に試してみて約2ヶ月半の間家にいることになった。 、それは確かに私の長期的なすねの副木を癒します。ランニング中のストレスが軽減
Sam Farjamirad

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あなたはレースの日のためのあなたの可能性を向上させるために異なるランのために異なるペースでトレーニングすることができる必要があります。 Jack Daniels博士のvdot計算機を調べてください。それはあなたのフィットネスレベルを何千ものランナーに基づいたアルゴリズムにプロットします。あなたが適切に訓練し、レース当日に混乱しない限り、それは特定のレース距離のためのあなたのフィニッシュタイムを予測します。 トレーニングに関しては、トレーニング量の大部分は遅いペースであるため、精神的および肉体的な負担はありません。他のトレーニング日には、レースペースよりも激しく速く走ることに集中するために、精神的にそこにいる必要があります(しかしより短い距離)。トレーニングは構造化されており、特定のトレーニングを実行するための一定のペースがあります。

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