何年もかけてランニングパフォーマンスを向上させるには？

最初に走り始めてから約4年が経ちました。私の経歴は次のとおりです。

私は26歳、私は3歳から11歳までの約7年間体操をしていました、私は定期的に泳いでいましたが、もうスノーボードはできません。

私は週に3回走り、週に3、4回（45分、ウォームアップ、コア、クールダウン）コアエクササイズと筋力エクササイズでギャップを埋めます。もちろん、私はナイキトレーニングクラブを使っています。

私のパフォーマンスは、この4年間であまり変わっていないことに気付きました。 10K 私は4年前と同じように感じます。私はこれ以上走ることに成功したことがない 22k 私の平均距離を30 kmから50以上に増やすなど、計画をたどって記録を増やすことを試みたときはいつでも、週に4回走ることを試みました。通常は15〜18キロメートルの長距離走行、その後約6キロメートル、30分間隔で中程度の走行速度で約6キロメートルの低速で回復走行します。これは私の典型的な長期15kの概観です。水平軸は時間を表します。

怪我、両サイドのすねの副木、そして最近私が発見した、私の前部の関節（足首）は恒久的に変形しています。私は炎症を取り除くために運動療法の練習を訪問する必要があります。

私は彼らが800キロを走ったときに私の靴を交換します。

私は 1.65m そして 57キロ 、私は素晴らしい食事をしていて、病気や慢性的な怪我をしていません。

私は本当に1週間にもっと長くそしてもっと多くの時間走りたいですが、不可能のようです。

その理由は私があまりにも遅く走り始めたということでしょうか？私の年齢は私を失望させますか？それは私の遺伝に関連しているのでしょうか？それとももっと強い体を作る必要がありますか？

足にかかる負担を減らすために、走る地面を変えてみてください。草のような柔らかい地面で走るのが好ましい。 足自体の強度にも働きます。足のアーチが強ければ強いほど、地面を打つ衝撃を吸収することができます。 実行中のテクニックを調べたいと思うかもしれません。前足部形成はより良く、より自然になると考えられており、したがって怪我を減らすこともできます。しかし、Scinceはこれについてはあまり明確ではありません。おそらく靴製造業者が後援する研究のせいです。だからあなたはそれを試してみることをお勧めします。 一般的に炎症は体へのストレスの結果です。これはすぐに時間がかかりそうだからかもしれません。

あなたはレースの日のためのあなたの可能性を向上させるために異なるランのために異なるペースでトレーニングすることができる必要があります。 Jack Daniels博士のvdot計算機を調べてください。それはあなたのフィットネスレベルを何千ものランナーに基づいたアルゴリズムにプロットします。あなたが適切に訓練し、レース当日に混乱しない限り、それは特定のレース距離のためのあなたのフィニッシュタイムを予測します。 トレーニングに関しては、トレーニング量の大部分は遅いペースであるため、精神的および肉体的な負担はありません。他のトレーニング日には、レースペースよりも激しく速く走ることに集中するために、精神的にそこにいる必要があります（しかしより短い距離）。トレーニングは構造化されており、特定のトレーニングを実行するための一定のペースがあります。