担当範囲の推奨事項の根拠-筋力と肥大

以下のため担当者の範囲、なぜそれは私には意味がありません「肥大」とボディビルダーは、 NSCAや他の多くの情報源によるとされている3セット10-12担当者。

最も基本的なレベルでは、橋の形成が強さ、肥大（筋肉の大きさ）、断面積、力をすべて決定し、直接関連しています。

したがって、理論的には、5 x 5などの筋力に関する現在のトレーニングの推奨事項は、サイズと肥大の両方の大幅な増加につながります。

すべての主要な要因が等しいと仮定します（食事、休息、ボリューム負荷など） 。私は何が欠けていますか？

（関連研究は常に大きなプラスです） –ありがとう！

更新：その研究を読んでください。彼は間違いなく素晴らしい点をいくつか挙げています。この記事は、文字通り、かなり多くの筋力トレーニングの基礎が基づいています。

しかし、彼はいくつかの非常に広範な結論を導き出し、時には一方向データを選択的に使用して片側の説明を提供し、業界標準として採用されているものをサポートしています。 IMOクレイジー我々は彼の調査結果の特定の側面にはあまり体重を置いて...。

更新＃2 3〜5分で回復時間が長くなるので、1反復あたりの体重を増やし、筋肉の持久力トレーニングを回避します（地球の粉砕は何もしません）。

以下の研究では、電力の同じ範囲について話しています。矛盾して終了した場合、完全な研究はありません。最後の段落によると、30-60秒が最適です。

明確な担当者の範囲を期待するのは理想的すぎると思います（考慮に入れるべき要素が多すぎます）。また、休憩時間を短くするために、3〜5分間休憩することを推奨することに同意しません。それがスポーツ特有のトレーニングに使用されている場合、実際の休息時間とゲームシナリオの正確な時間枠ではありません。一般的な意味でも; 私にとって、パワーベースのトレーニングは、b / nの耐久性とパワー（効率など）の組み合わせとして最も理にかなっています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

少し掘り下げてみたところ、2010年にジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチ（比較的最近）に掲載されたレビュー記事を見つけました。PDFへの完全なリンクはこちらです。

著者は、抄録（Emphasis mine）に記載されているように、筋肥大の最良のメカニズムを判断するために200以上の記事を読みました。

シェーンフェルト、BJ。筋肥大のメカニズムとレジスタンストレーニングへの応用。J Strength Cond Res 24（10）：2857-2875、2010-除脂肪体重を増加させるための探求は、体重を持ち上げる人によって広く追求されています。しかし、運動誘発性の筋肉成長を最大化するための最良のアプローチに関する研究は不足しています。ボディビルダーは通常、中程度の負荷とかなり短い休憩間隔でトレーニングを行い、大量の代謝ストレスを誘発します。一方、パワーリフターは、高強度の負荷とセット間の長い休憩時間で定期的にトレーニングを行います。どちらのグループも印象的な筋肉質を示すことが知られていますが、どの方法が肥大の増加に優れているかは明らかではありません。多くの要因が肥大プロセスを仲介し、機械的緊張、筋肉損傷、および代謝ストレスがすべて運動誘発性の筋肉成長に役割を果たすことが示されています。したがって、この論文の目的は2つあります。（a）筋肥大のメカニズムと運動トレーニングへの応用に関する文献を広範にレビューすること、および（b）筋肉成長を最大化する最適なプロトコルに関する研究から結論を引き出すこと。

結論として、著者はレビューの後、見かけの最適なワークアウトルーチンには次の点があるべきだと判断しました。

• 担当者は6〜12人の範囲である必要があります
• セット間の60〜90秒の休憩間隔
• すべての筋線維に最大限の刺激を与える多平面、多角度のエクササイズ（つまり、平ら、傾斜、衰退、胸部を飛ぶ）
• 分割トレーニングルーチンで複数のセットを実行する必要があります
• いくつかのセットは、同心円の筋肉不全に実行されるべきです
• 中程度/高速で行われる同心円状の繰り返し（1〜3秒）
• 偏心反復がより遅くなりました（2〜4秒）
• 肥大期は、高補償を可能にするためのテーパーが続く、より大量のオーバーリーチの短い期間で終了するはずです。

リンクされた記事には、これらの結論を出すために彼が研究したすべての論文も含まれています。すべての研究の妥当性を判断するためにリストを調べたことはありません。

私は、肥大の増加とは対照的に、純粋な強度の増加について同様の研究を探しています。