1回の繰り返しの最大値を見つける方法

これらのフォーミュラは、1 rep maxのエクササイズによって異なりますか？そして

これがすべての人にとってどれだけ正確で、何か良いものがあれば教えてください。

1 rep max（または1rm）を見つける式

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

使用方法の例 -

今日はジムに行き、5回繰り返して300ポンドのベンチを使ったので、式5を適用します-1.15 x 300ポンド=最大1人の担当者に対して345ポンド

これは適切な見積もりを行うための1つの式ですが、それは単なる見積もりであり、個々の走行距離は異なることを覚えておくことが重要です。確実に知る唯一の方法は試してみることです。

• これらのフォーミュラは通常、経験豊富なアスリートを対象としています。初心者は、筋肉を十分に刺激するために神経系を訓練していないため、予測された1RMを持ち上げることができません。
• Practical Programmingによると、女性は一般に男性よりも1RM近くの強度を持ち上げることができるため、たとえば5RMは男性よりも1RMにはるかに近いです。

このオンライン1RM計算機には、多数の代替式がリストされています。

• ブジツキ：1RM =幅x（36 /（37-R））
• エプリー：1RM =幅x（1 + 0.0333 x R）
• 着陸機：1RM =（100 x W）/（101.3-2.67123 x R）
• ロンバルディ：1RM =幅x R0.1
• メイヒュー他：1RM =（100 x W）/（52.2 +（41.9 x e-0.055 x R））
• オコナー他：1RM = W x（1 + 0.025 x R）
• ワタン：1RM =（100 x W）/（48.8 +（53.8 x e-0.075 x R））

あなたの1RM（1レップmax）を予測するための利用可能な多くの式を考慮すると、近いかを知るための最良の方法あなたのためには、一度、少なくとも、それをテストすることです。多くの中強度プログラムでは、プログラムの一部として1RMをテストするための日があり、プログラムサイクルごとに1回または2回（平均で約12週間）テストします。

現在の1RMが何であるかを確実に知りたいポイントに到達したら、安全にテストする必要があります。スポッターが3人いる場合でも、バーベルの落下は非常に速く起こるため、時間内にそれをキャッチできない場合があります。そのため、適切な機器が必要です。

• 電源ラック：これは安全レール付きのケージです。
• 安全レール：安全レールは、持ち上げるときにバーベルに干渉しないように十分低くしますが、バーを落としても怪我をしないように十分高くします。
• フラットベンチ：ベンチプレスをテストする場合、ケージに収まるフラットベンチが必要です。

さて、残りは実際の1RMのテストについてです。複数の1担当者セットをゆっくりと重量を増やしたいと思うでしょう。私の提案は、あなたが働きたい方法に合わせて自由にカスタマイズできます：

• これまでに持ち上げた最高の重量から始めます。5RMの場合、それが開始重量です。（良いリフトが1つ必要です）
• 上記の式から計算された最低の1RMを使用します。（Brzycki式：あなたの場合337.5）
• 上記の式から計算された最高の1RMを使用します。（Epleyフォーミュラ：あなたの場合は350）
• あなたがどのように感じるかの過去の経験を使用して、あなたがそれ以上にできると思うものを増やすセットを追加します。

基本的に、最低3セット必要です。2番目のセットの後に、別のセットなどが必要な場合があります。たとえば、337.5が限界に達したように感じる場合は、2.5ポンドのわずかな増加を試して、340を実行できるかどうかを確認することができます。

ウォームアップセットの間に十分な休息と回復時間を与えて、真の1 rep maxに到達できるようにしてください。あなたは3回の試行後にそれを把握することができるはずです。