脂肪を減らすと同時に筋肉を増やす方法は？

第一に、脂肪を失うと同時に筋肉を獲得することは可能ですか？可能であれば、それを行うための一般的な栄養および運動計画は何ですか？

第二に、脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことは、ボディービルに効果的ではありませんか？ほとんどのボディービルダーは、コンテストの重量よりもオフシーズンの重量が大きいため、バルキング段階と明確な切断段階を経ることになります。プロボディービルダーのフェーズの例を次に示します。

ジェイ・カトラー

• コンテスト：274 lb（124 kg）
• オフシーズン：310ポンド（140 kg）

ロニー・コールマン

• コンテスト：297ポンド（135 kg）
• オフシーズン：330ポンド（150 kg）

完全な答えは私の理解の範囲を超えています。しかし、トレーナーの人生で筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことができるのは一度だけです。それは彼らが初心者であり、現在肥満であるときです。「筋力トレーニングのための実践的なプログラミング」のキルゴア博士からの情報に基づいて、筋肉を構築するためのいくつかの変数があります。

• 恒常性を破壊し、適応を強制するのに十分な作業を行う。
• 回復のために十分な休息と食物を得る。

初心者は、遺伝的可能性からこれまでのところ離れており、中級以上のリフターである人よりも、栄養と遊ぶ余裕がはるかにあります。中級者は、人が実際に持ち上げる量ではなく、回復にかかる時間を指します。基本的に、初心者は、必要なタンパク質やその他の栄養素を摂取していると仮定して、カロリー不足で持ち上げることができます。基本的に、体は回復のために以下を必要とします：

• 休息（睡眠と仕事のない時間）
• タンパク質（筋肉繊維でより多くのタンパク質ペアを構築してより強くするために使用）
• ビタミンとミネラル（代謝に必要な部分、リフターは座りがちな人よりもこれらを多く必要とします）
• エネルギー（脂肪または炭水化物の形である場合があり、体は気にしません）

ここで重要な点は最後の箇条書きです。カロリーが不足すると、体は脂肪ストアから引き出され、筋肉にエネルギーを押し込みます。この意味でのエネルギーはグリコーゲンの貯蔵です。1ポンドの筋肉は600カロリーのグリコーゲンを保存でき、1ポンドの脂肪は3500カロリーのグリコーゲンを保存できます。したがって、交換は1対1になることはありません。

いくつかの「アナボリック」ダイエットがありますが、他のダイエットよりも疑わしいものもあります。ほとんどのその仕事の間の類似性は、あなたが食べる炭水化物の量の減少、または身体への血糖負荷の制御です。

残念なことに、リフティングが進行し、遺伝的可能性に近づくにつれて、ホメオスタシスの破壊と過剰訓練の違いは非常に薄くなります。回復する必要がある場合は、食事を確認する必要があります。

これが、ほとんどのプロのボディービルダーがバルキングとカッティングの段階を持っている主な理由です。バルキングステージは、必要な手段を用いて筋肉を構築することに焦点を合わせています。それはより多くの食物を意味し、おそらく彼らが通常望むよりも高い脂肪を意味します。切断段階では、筋肉が増えたり、強くなったりすることはありません。脂肪を燃焼させている間、筋肉を保護するように設計されています。基本的に、あなたがしている仕事は恒常性を乱すものではないので、適応を強制することはありません。つまり、少しの間はアクティブな回復のようなものです。筋肉を構築しながらカロリーを削減しようとすると、次の増加のための回復の成功と回復不足によるオーバートレーニングの違いを意味する可能性があります。

はい、彼らはかさ張る期間があり、それからダイエット期間があります。いくつかのボディービルのコーチから、クライアントが体脂肪を15％ほど増やして、体脂肪率を下げるよりも早く筋肉を得るのに役立つと聞いています。

近くでコンテストが始まると、朝食前の低心拍数の有酸素運動をしながら、ゆっくりとカロリーを減らします。彼らはまた、朝に歩くときに、脂肪の分解を目的としてアミノ酸液を飲んで、ほとんどの増量段階の増加を保ちます。

ほとんどのボディビルバーの場合、体脂肪を4〜5％に「カット」すると、脂肪よりも多くの脂肪が除去されます。ダイエットや大量の有酸素運動を行うと、筋肉が抜けます。

あなたが言及したプロのボディービルダーは、年間を通して10-15％の範囲でかなり無駄なく滞在しますが、彼らは狂ったように補足します。さらに「ホルモン」の助け。

個人的には、体重を減らそうとするとき、体力と体重を増やすのは難しいことを知っています。

あなたは、ボディービルダーがすることをすることができます。または、週に3回、30〜40分前後、最小限の有酸素運動を行う筋力トレーニングを行い、砂糖、揚げ物、ジャガイモ、小麦、ビールを飛ばしてきれいに食べることを意味します。体型が異なるため、誰かが何をする必要があるかを判断するのは困難です。その人がどんなトレーニングをしているのかがわからないときは判断が難しい。男性または女性？重量？年齢？現在のダイエット？けが？一般的な答えは、開始時の筋力プログラムと、清潔な食生活で週に3回30〜40分間の有酸素運動です。