抵抗を増やすことが筋肉量を増やす唯一の可能性ですか？

抵抗の重みを連続的に増加させると（たとえばここ）、より多くの筋肉量を増やすことができる（強くなる）ことをよく読んで聞いています。

しかし、私にとっては、抵抗を増やすことができないことがよくあります。私ができるのはこれだけだから、以前と同じ抵抗の重み（数週間にわたるトレーニングに関して）を取る必要があります。

抵抗を増やす必要があるので、体が筋肉量を増やさないのは本当に正しいですか？つまり、この抵抗は私にとっての限界です。なぜ、一定の重みが小さすぎるのでしょうか？

これが現在のトレーニングのスケジュールです。

月曜：

• 2エクササイズx 3セットx 8-12担当者：戻る（トラペジウスなど）
• 2エクササイズx 3セットx 8-12反復：上腕二頭筋（ブラチイ）
• 2エクササイズx 3セットx 16-20担当者：腹筋（腹部）

水曜日：

• 2エクササイズx 3セットx 8-12担当者：胸部（胸筋など）
• 2エクササイズx 3セットx 8-12担当者：肩（三角筋など）
• 2エクササイズx 3セットx 8-12反復：上腕三頭筋（ブラチイ）

金曜日：

• 月曜日を参照

月曜日（来週）：

• 水曜日を参照してください（今週は今から2番目の部分で始まります）

計画を次のように変更するように言われました。

月曜：

• 2エクササイズx 3セットx 8-12担当者：戻る（トラペジウスなど）
• 1エクササイズx 3セットx 20-30担当者：腹筋（腹部）

水曜日：

• 2エクササイズx 3セットx 8-12担当者：胸部（胸筋など）
• 1エクササイズx 3セットx 20-30担当者：腹筋（腹部）

金曜日：

• 2エクササイズx 2セットx 8-12担当者：上腕二頭筋（ブラチイ）
• 2エクササイズx 2セットx 8-12反復：上腕三頭筋（ブラチイ）
• 2エクササイズx 2セットx 8-12担当者：肩（三角筋など）
• 1エクササイズx 3セットx 20-30担当者：腹筋（腹部）

これは良いスケジュールですか？

ストレッチング

フィットネストレーニングの一環としてストレッチをしたことがないことを認めなければなりません。これは間違いでした。しかし、これが私の筋力不足の原因になる可能性さえありますか？

OK、私は今法律を吐き出しているので聞いてください。

• ホメオスタシス：あなたの体はフィットネスの基本レベルです。
• ホメオスタシスの破壊：フィットネスベースレベルの刺激
• スーパーコンペンセーション：次のトレーニングセッションを見越して、より高いレベルのフィットネスに調整します。

私たちの筋肉が運動の後に超補償を拒否する理由はいくつかあります。

• 強度、ボリューム、または頻度の変化の欠如：筋肉は、変更されていないか、段階的にロードされていない場合、6回のトレーニングでセットおよびレプスキームに慣れ、スーパーコンペンセーションを行いません。
• 強度、ボリューム、または頻度の不足：過労状態の筋肉は、過補償を引き起こしません。
• 強度またはボリュームからの回復の欠如：筋肉は過度の強度で酷使されており、過補償をほとんどまたはまったく引き起こしません。
• カロリーの不足：筋肉は異化作用を起こし、これは過補償を引き起こしません。
• プログレッシブローディングの不足または過度の負荷：ワークアウトごとに上半身に5ポンド、下半身に10ポンド。

強度の例

マッスルヘッドが週3回、すべてのエクササイズで3x5の開始筋力プログラムを行っており、しばらくの間、筋力がかなり向上しているとします。彼はすべての上半身のワークアウトごとに5ポンド、すべての下半身のワークアウトごとに10ポンドのすべてのエクササイズを徐々にロードします。

十日目に、彼は失速します。彼は何をすべきか？まず、負荷を10％軽くし、下半身のプログレッシブ負荷をワークアウトごとに5ポンドに減らします。彼は再び失速するまで続けなければなりません。

2回目の失速後、マッスルヘッドの筋肉は、この量のワークアウトごとの強度と強度で超補償を完了します。基本的に彼は刺激の欠如からプラトーになります。論理的に強度またはボリュームを上げ、回復時間を増やしてマッスルヘッドをテキサスメソッドに移行する必要があります。

• 月曜日に強度85％で5x5
• 水曜日に62.5％の強度で3x5
• 金曜日の個人ベスト1x5、月曜日のトレーニングより5ポンド重い

月曜日に、彼は彼の筋肉が恒常性を破るのに十分なボリュームと強度を受け取ります。水曜日は回復プロセスに追加され、金曜日は回復を中断することなくスーパー報酬をテストします。月曜日が再び来ると、マッスルヘッドは彼の5x5リフトに5ポンドを追加し、プロセスを続けます。テキサスメソッドは、しばらくの間、マッスルヘッドの強度の向上をもたらします。

マスを構築する例

筋肉の頭が週に2回体の部分を動かしているすべてのエクササイズで3x8-12を行っており、失速しているとします。マッスルヘッドは何をすべきですか？ヒーは、身体の各部分について週に2回周波数を調べます。それで十分ですが、彼は高原に達しましたか？

筋肉は6回のトレーニングですばやく適応し、結果が減少し始めます。物事を変えるために、頻度から始めましょう。体の各部分は、週に3回、十分な強度で叩く必要があります。また、繰り返し計画は、2週間または6回のワークアウトごとに変更して、マスを構築しながら適応を防ぐ必要があります。最後に、このすべての周波数を食べるために、ボリュームを下げる必要があります。では、マッスルヘッドは今何をしていますか？

• 2週間の各運動につき1x15
• 2週間の各運動につき2x10
• 2週間の各エクササイズで3x5
• 1週間の荷降ろし、軽量で休憩のみ

したがって、マッスルヘッドは、ワークアウトごとに週3回、すべてのエクササイズを行います。月曜日の水曜日と金曜日です。または火曜日、木曜日、土曜日。ワークアウトごとにすべてのエクササイズに5ポンドを徐々にロードすると、これはしばらく機能します。反対者の場合、1x15と2x10が機能します。各エクササイズで週に3回実行すれば、十分な量です。

10〜15の繰り返し範囲は質量を構築するのに最適ですが、強度を上げるには低い繰り返し範囲を使用する必要があります。筋肉量は、力不足で失速することがあり、逆もまた同様です。

カロリー消費-筋肉はあなたが思うよりも多くのカロリーを必要とします!!!

揚力が陽の場合、十分なカロリーが陰になります。-筋肉のことわざ

筋肉異化

十分なタンパク質を摂取できない場合、体は自身の筋肉組織を分解して、生存に必要なタンパク質を取得します。このメカニズムは、飢starに直面した場合には便利ですが、質量と強度の構築には非常に有害です。

代謝を高めて維持するために2.5-3時間ごとに食べることをお勧めします。これを行うと異化することはなく、食事あたり約35〜40グラムの適切な量のタンパク質を使用します。就寝時でも食べる必要があります。

強くなろうとするとき、理解すべき重要な概念が2つあります。

• 過負荷。恒常性の崩壊。ここでは、将来的にその要求に対処するために、体が適応し過補償しなければなりません。
• 回復。あなたの体が過補償をサポートするために必要な残り、栄養素、カロリー。

そのため、恒常性を乱し、筋肉を順応させる（強くする）ために体重を増やし続ける必要があります。低レップ、高体重はそれを行うための非常に効率的な手段です-特に非常に簡単に適応する初心者のために。

ただし、それは問題の半分にすぎません。ストールしている場合は、休息不足（夜間またはセット間の両方）が原因である可能性があります。筋肉を構築するためのカロリーと栄養素（タンパク質、ビタミン/ミネラル、水など）の不足が原因である可能性があります。

また、特に遺伝的可能性に近づくにつれて、適応が進むにつれて速度が低下することを理解してください。重量挙げコーチが理解している基準は次のとおりです。

• 未訓練：24時間での適応
• 初心者：48〜72時間での適応
• 中級：1週間で適応
• 上級：1か月で適応
• エリート：1年で適応

今、あなたがまだ初心者（訓練を受けていない、または初心者レベル）である場合、すでに中級になったと仮定する前に、回復に影響する変数を見るかもしれません。

すべてを正しく行っても、時々行き詰まります。それに対処する方法はいくつかあります。

• 期待するセット/担当者にヒットするまで進行しないでください
• ストールする場合は、セット間の残りを増やします。たとえば、30秒の休憩を追加します。
• 3日経っても進行しない場合は、降ろしてください。バーから15〜20ポンドを取り出すか、セットを少なくします。
• それでもその負荷を超えることができない場合は、中間レベルに近づいている可能性があります。

問題は回復であり、より多くの作業を行うと疲労が大きくなります。仕事量を減らすことで、体の回復を早めることができます。次回、あなたが失速した前に失速した体重に取り組んだとき、あなたは今それを乗り越える良いチャンスがあります。

あなたの目標が強くなることである場合、私は比較的低い担当者でより高い体重をお勧めします。たとえば、5人の担当者の3セットは、初心者にとっては優れたセット/担当者スキームです。仕事は恒常性を乱すほど強烈ですが、あなたに過度の疲労を与えない程度に短くなります。

あなたが過去を取得するのに苦労しているポイントに到達することは、通常高原と呼ばれ、そこに立ち往生することを避けるためのテクニックがあります。

たとえば、私が使用したのは、セット間で60秒間の休憩を25ポンドのダンベルで12個のカールの3セットで立ち往生したら、体重を30ポンドに上げ、セット間で90または120秒休むことができます、休憩時間を徐々に60秒に戻します。30ポンドで立ち往生したら繰り返します。これらの数秒は重要です、試してみてください！

「...より多くの筋肉量を増やすことができる（強くなる）...」に関して、筋肉量を増やす（肥大）と強くなることは完全には結びついておらず、どちらが主な目標であるかによって異なるトレーニングを行うことができます。これと、どちらかの目標に向けたトレーニングプログラムの詳細については、http：//journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspxをご覧ください。

さて、準備ができました。週に3回運動し、現在の焦点は主に上半身に集中し（ルーチンを見る）、エクササイズ/セット/担当者を見ると、約30〜40分運動しているように見えます。あなたが直面している問題は、あなたがより多くの重量を持ち上げるために「力不足」であり、あなたの目標は質量を構築することです。基本に取り掛かりましょう：

• 各エクササイズで5セット/ 5を実行できるように、担当者を減らして体重を増やします
• 毎週あなたの足から働きましょう（足/尻が現在のルーチンから一緒になくなっているようです）
• 心肺機能に集中できる他の日（3日間の予定日以外）
• エクササイズごとに、それは新しいです-体重を最大にして5 x 5セット/担当者に到達する前に、テクニックに集中するために3-5日を与えます

私がお勧めするルーチンは次のとおりです。

1日目：足

• スクワット（標準スクワットからボックススクワットへの毎週の切り替え）
• リバースランジ
• きれいにする
• 腹筋

2日目：武器

• ベンチプレス
• 行
• キックバック（上腕三頭筋）
• カール（週ごとに混ぜます）
• 腹筋

3日目：バック/ショルダー

• デッドリフト
• ショルダープレス
• おはようございます
• 腹筋

軽く始めて、2〜3週間ごとに5 x 5のセット/担当者全員を完了できることを目標に体重を増やし、必要に応じて最後のセットを軽量にダウンロードして完了します。週ごとにエクササイズを変更したい場合もありますが、各日はリストされているそれらの領域に焦点を当て続けますそのはず）。5 x 5プログラムは、より好気性の3 x 10（set x reps）プログラムよりも強度/サイズに焦点を当てることができます。幸運を。

同じタイプと量のストレスを与えると、身体は順応を停止し、リラックスし始めます。

筋肉の構築には、継続的な進歩と多様性が必要です。

有罪判決を受けたトレーニングプログラムで数回証明されているように、抵抗力を高めることは役立ちますが、筋肉を増やす必要はありません。