フロントスクワットがバックスクワットに遅れすぎている

バックグラウンド

フロントスクワットが非常に遅れていることに気づきました。ほとんどの人は後部スクワットよりも前部スクワットが弱いことを知っていますが、私の場合は5-8RMで約50-60％遅れています。

両方のバリエーションによって機能するすべての筋肉グループの中で、私を阻んでいる筋肉のサブセットがあると思います。

質問

バックスクワットよりもフロントスクワットの中心となる筋肉グループはどれですか？より強力なフロントスクワットの開発に役立つアクセサリーのエクササイズは何ですか？

どうやって

スタンスに関しては、足がわずかに外側を向いているセミワイドスタンスを持っています。馬に乗ることに似ています。

手首を後ろに曲げるのではなく、腕をバーの上で交差させます。肘を前に上げて、常に地面と平行になるように、肩にバーを保持することに問題はありません。

バーをフロントデルトのすぐ内側に配置するので、バーは私の首に非常に近くなります。また、肘を上げることでフロントデルトが曲がるので、バーはどこにも行かないように追加のサポートがあります。

2つのエクササイズで得られる筋肉の明らかな違いの1つは、大腿四頭筋です。背中のスクワットは、より多くのヒップと背中を使用します（依然として、クワッドをかなり使用しますが）が、フロントスクワットでの胴体の垂直位置のため、大腿四頭筋は、コアと同様にかなり従事しています。フロントスクワットのパフォーマンスを改善するために、いくつか提案することがあります。私はエキスパートではありませんが、これらは私のために働いており、その日のエネルギーに応じて3〜5セットでフロントスクワットを行うことができます。

まず、運動の優先順位を利用する必要があります。簡単に言えば、フロントスクワットを良くしたい場合は、単にそれらを実行するだけです...トレーニングで最初に実行し、頻繁に実行してください。

第二に、いくつかのクワッド特有の仕事、すなわち、高いバースクワット、レッグプレス、ランジ（より良いエクササイズはありますが、脚の延長でさえ）を追加します。

第三に、足首の可動性に取り組みます。オリンピック用のリフティングシューズの入手を検討してください。これらはかかとが高くなっているため、より快適で長期的には強度があります。これがオプションではない場合、2.5ポンドまたは5ポンドのプレートをいくつか用意し、フロントスクワットを行うときにかかとの下に置きます。

第四に、コア強度に取り組みます。言うまでもなく、あなたのコアはあなたが行うあらゆる複合的な動きの基本であるので、とにかく言及します。

そして最後に、ただ練習、練習、繰り返します。あなたがフロントスクワットをする日にはBIGを食べ、最初にそれらをやり、そして強烈にそれらをやりなさい。適切な形式でいくつかのyoutubeビデオ（Mark Rippetoeによるもの）を検索し、取得します。

私にとっての2つの大きな問題は、ラットのコアと柔軟性でした。

私はあなたが助けることができる様々な異なるエクササイズを持つよりコアな仕事に集中すべきだと言うでしょう。

フロントスクワットを試みる前に、まずロールロールラッツをフォームします。あなたが現在何をしているのかわかりませんが、私のフロントスクワットがとても遅れていた大きな理由です。

通常、体重が重くなると、穴の中の腕へのストレスが弱いコアとあまりにも混ざり合い、穴から出ようとすると、肘が従来のフロントラックの位置から下がり、重さが腕を支えすぎて保釈を余儀なくされる。

肘を途中まで押し上げて、重量が前面にあることを確認します。ラットを緩めるとこれに役立ちます。

その担当者の範囲で作業を続け、フロントスクワットを続けます。吊り上げ脚上げ、膝から肘、腹筋、厚板などの形でコアワークを追加します。

あなたはストラップでそれらをやってみましたか？柔軟性が限られていることを考えると、同様の問題がありました-腕を組んで前もってやっていたのです。それから、ストラップでそれらを行うとフォームが大幅に改善され、持ち上げることができる重量がわかりました。このように、私はバックスクワットに比べて約25％少ない重量でフロントスクワットを快適に行うことができます。テクニックを説明するビデオはこちらです：https : //www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

私が過去にフロントスクワットで抱えていた主な問題の1つは、特に穴（スクワットポジションの底部）からの移動に関して、胸部の可動性とミッドバック/アッパーバックの強さです。

胸部の動きが悪い場合、または背中の中央/背中が弱い場合は、スクワットの底から押し出そうとして前方にカールする傾向があります。私は常にフロントスクワットを行うためにクリーングリップ（後方の手首を曲げる）を使用します。また、クリーングリップでは、クロスグリップを使用する場合よりも肩の周りの動きの範囲が狭くなるため、胸部の可動性の問題がより顕著になります。

簡単に言えば、実際には前かがみになりすぎていますが、肘を高く持ち上げることで補うことができます。これは、クロスハンドグリップを使用する方がはるかに簡単です（実験として、まっすぐに座って、想像上のバーできれいなグリップを想定してください） 、肘をできるだけ高く押してから、架空のバーを両手で握り、肘をどれだけ高くできるかを確認します。

他の人が述べたように、腰と足首の可動性も注目すべきものです。

それを修正し、フロントスクワットを改善する方法については、最初に毎日、胸部、足首、股関節の可動性に取り組みます。長い時間をかける必要はありません。カウンターストレッチのようなものは、1日に数回行うのに十分簡単であり、私を大いに助けてくれました。

体重に関連して、ワークアウトで最初にフロントスクワットをトレーニングし、フロントスクワットの位置で最大保持を試してみることができます。1RMの110％で3秒30秒のようなものです。

別のことは、あなたが本当にあなたの首に十分近くにバーをラックに入れていることを確認することです。私はオリーを持ち上げるコーチから、あなたが快適に呼吸できるなら、あなたはそれらを正しくやっていないと言われました:)

ここには良い提案がたくさんありますが、彼らはきれいなグリップフロントスクワットを想定しています。