毎週の走行距離の増加による改善は、どの時点で限界になりますか？

まず、異なるランナーがトレーニングに対して異なる方法で反応することを理解しているため、各ランナーに特定のケースを作成することはできません。

ランニングを開始するとき、毎週の走行距離を徐々に増やしていくと、多くのことが得られます。たとえば、週10マイルから週20マイルになります。一般的に、この改善は、カーディオフィットネスの向上と、走行距離の増加から得られる追加の強さからもたらされます。ただし、ゲインが非常にわずかなポイントが必要です。

プロ、またはオリンピックのアスリートは、100マイル/週を超えるトレーニングをすることで知られています（Mo Farahの平均週は約120-130マイルであるとどこかで読んだと思います）。非プロのアスリートのトップエンドは、しばしば100マイル/週のマークに向けてトレーニングします（ただし、仕事とトレーニングのバランスを取るのは難しいことです！）。

私の質問は マイレージの増加によってもたらされるパフォーマンスの改善は、どの時点で限界になりますか？3つの一般的なレース距離、10km、ハーフマラソン、マラソンを考慮し、80/20（イージー/ハードエフォート）のトレーニング負荷を想定します。

そして、コンテキストのために。

22歳の男性として、現在、5 km、10 mi、ハーフマラソンの年齢等級の時間の70％未満にそれぞれ座っています（それぞれ18：28、66：38、1：28：14 PB [最近10kmのレースはありません] ]）5km、10km、HM（16歳）の80％の年齢グレードの時間を目指して、3か月ほどかけて毎週のトレーニング負荷を〜50km（31mi）から約50miに増やすことを検討しています。 ：08、33：35、および1:14:04）。HM PBは、夏の12週間のトレーニング期間の結果であり（50km /週中および6週間後）、11月に10マイルのPBがヒットしましたが、すぐに鎖骨を骨折し、再起動しています再びトレーニング。

ほとんどのアマチュアランナーが犯す2つの大きな間違いがあります。彼らは楽な日にはあまりにもハードになり、ハードな日には十分なハードではありません。これは通常、スピードワークからできる限り多くのことを得られず、本当に良い回復を得るのに十分なほど簡単に行かないことを意味します。

平均的なランナーが5kをターゲットにしている場合、通常は1週間に30マイルの距離を移動できます。10kの場合は10-15を追加し、ハーフマラソンの場合は50+を追加します。私は、休みのある週に3回の短期実行、2回の中間実行、1回の長期実行の時間ベースのプログラムを提唱しています。ハーフマラソンプログラムの長期は、1時30分から2時間の範囲で行う必要があります。あなたのミディアムランはそれの1/2であり、あなたのショートランはミディアムの1/2です。

したがって、現在80分間の長時間実行があるとします。40分の中程度の実行2回と、20分の短い実行3回。あなたの5kのレースペースは6分未満であるため、1マイルあたり7〜7:30ほど速くなることはありません。これにより、7分のペースで30マイル強になります。数週間ごとに、ショートランに数分を追加します（したがって、ショートランに2分を追加すると、ミディアムランに4分、ロングランに8分追加されます）。週に50マイルになるまで、その進行を続けてください。

そのポイントに到達したら、走行距離を維持し、スピードワークの追加を開始できます。間隔としきい値の2つのタイプがあります。間隔は短距離、長い回復で、レースペースよりも速く行われます。5kの場合、現在のレースペースは6分、つまりクォーターマイルあたり1:30です。適切な間隔セットは、1マイルまたは2ウォームアップ、1：15または1:10で8〜12 x .25マイル、各四半期の間に2〜3分の休憩、その後1マイルまたは2ウォームダウンです。四半期ごとに簡単に作成できる場合は、次に時間を短くします（つまり1：05-1：10）。それらのほとんどを作成してから数秒で行方不明になり始めたら、あなたは球場にいます。このタイプのトレーニングは、最高速度（レースペース）を上げるように設計されています。

2番目のタイプは、しきい値作業です。これはより長い距離であり、レースのペースよりも遅く行われますが、やや近く、回復時間が短くなります。5kの場合は、数マイルのウォームアップの後、20秒から30秒の休憩で1：40-1：50に8-12 1/2マイルの走行に沿って何かが実行されます（これは、2： 00、実行時間+休憩= 2分）。繰り返しますが、それらをすべて行うか、見逃した場合は、それに応じて時間を調整します。（ただし、今すぐ外に出て、2：00に12 1/2マイル走ることができれば、おそらく5k PBのほうが良いでしょう）。しきい値トレーニングは、レースペースまたはその近くで過ごすことができる時間を増やすように設計されています。

休息、栄養、水分補給は重要な要素ですが、それらは個人によって異なるため、自分に最適なものを試す必要があります。

そして、あなたのスケジュールに縛られないでください。トレーニングに行って本当に死んでいる場合は、それを袋に入れて休みを取ることを恐れないでください。あなたの体があなたに言っていることを学んでください、時にはそれは単に「私はしたくない」です、他の時にはあなたは本当にその休息が必要です。

レース、特に短距離（5kおよびある程度10k）の場合、高速でそれを取り出し、高速で持ち帰る必要があります。5kの位置で4分の1マイルのスプリントに乗って足を痛めた場合は、トレーニングが必要です。フィニッシュについても同じですが、足を速く動かすことができない場合は、足を完璧にペースを合わせるか、ハードになりすぎました。しかし、（ほとんどの場合）フィニッシュのために最後の2〜300メートルのダッシュを呼び出すことができるはずです。

トレーニングを週に50マイルに増やしても、大きな問題になることはありませんが、レース全体で全般的な改善が見られるはずです。

これは、さまざまな種類のトレーニング、食事、ある程度の休息/睡眠など、より広範な懸念を考慮せずにランニングが増加につながるかどうかを尋ねるだけの難しい質問です。

また、走行距離がわずかな場合の限界利益とは何ですか？100マイル走ることもできますが、ペースがまったく上がらない可能性があります。

週に50マイル行ったら、その時間のペースを上げるために、あなたの視点を完全に変えることを検討します。また、より長いレースでは、戦術的にエネルギーを節約する方法と、少し強くプッシュすることを考慮する必要があります。5kmの目標は、出発から本当に高いペースを維持することです。

ランニングに焦点を当てる必要がありますが、週に2、3時間間隔を空けて筋力トレーニングを混合すると、大きな効果が得られます。

エリートレベルでは、エクササイズを「もっと」行う場合にのみ、わずかな利益しか見られないと思います。柔軟性/バランス/持久力/強さの点でフィットネスを完成させることにより、より大きな利益が得られます。

プロのアスリートは1週間に130マイルを走る場合がありますが、それは彼らを監視しているチームまたは彼らの休憩時間、彼らが食べているもの、そして彼らがどのように燃料を補給するかについて本当にあなたに何も伝えません。

週50マイルを達成し、達成可能なペース目標を設定すると、上位80％に到達します。週に70〜80マイル走行しただけでは、走ることだけで得られる利益は、誰にとっても限界利益以上のものになると、私は真剣に疑っています。

その後、「より大きな画像」に進む必要があります。

非常に良いPB :)私はこの冬に近づいていましたが、今はかかとの痛みを取り除くために休憩を取っていて、スピードの仕事全体を理解しようと試みることができます。

マイルは、悪い評価だと思います。足の時間は、トレーニングの日数と組み合わされた重要な要素です。主な理由は、プロのアスリートは1マイルあたり6〜7分でジョギングでき、ハードトレーニングは1マイルあたり4〜5分だからです。それは私よりも約40％速いので、彼らの100マイルの週は約60マイルに変わります。

数字を自分の意見に一致させることで統計学者のゲームをプレイしているかもしれませんが、グレッグ・マクミリアンはトレーニングについても同じことを言っています。実際、「YOU（Only fast）」での彼のトレーニングプランは、長期的には最短距離が必要なマラソントレーニングを除き、ほとんどが時間ベースです。

また、より多くのマイルや時間を足で使うことで、より長い時間努力を続けることができます。昨年の冬、私はより長い距離を走るのを止め、速い5kに焦点を合わせている間にマイレージは落ちた。数ヶ月後、私の時間は速くなりましたが、私は全距離にわたって強い努力をするのに苦労しました。そのため、もっと頻繁に走ったのではないかと思うようになりました。

ただ自慢して最後のポイントを作るために、休憩する前に平均心拍数92％でハーフマラソンに当たり、風が平均15 mphの非常に風の強い日に1:30をほぼ破りました。私の心拍数に驚いた後、私はマラソンのために同じものをターゲットにしているプロの例を見つけました。それで、おそらくより高い心拍数を達成することができました。私は週にわずか50〜70マイルでこの心拍数に達することができたので、週に100マイルを超えるとトレーニングが過剰になります。

ここには、より良い答えを出すことができる少数の人々がいます-おそらくコーチまたは2人ですから、さらにいくつかの答えが投稿されるまで1人を受け入れないでください。私が私の助けになることを願っていますが:)