自宅での体重増加運動リスト

私は23歳で、ソフトウェアエンジニアです。私の身長は5'8 "で、体重は57歳
以上です。体型を整えて体重を増やしたいと思っています。しかし、残念ながらジムに行く時間が足りません。セット）と自宅でのいくつかのフリーハンドエクササイズ。

私はそれが適切な方法であるかどうかわからない、なぜなら私は私が体重と筋肉を得るのを助ける健康的な一連のトレーニングを家で持ちたいからだ。私の部屋にはトレーニングのための小さな場所があり、ダンベルがあります。チェストエキスパンダーを購入し、バーを押し上げ、ウェイトをさらに増やす予定です。

私はこの問題で助けを求めていますが、どのような特定のトレーニングがより良い体型を持つのに役立ちますか？あなたは私の戦略がどうあるべきかを指定できますか？

まず、あなたの食事はどんな感じですか？果物、野菜、たんぱく質が豊富な赤身の肉を使った丸みのある食事を摂っていますか？そうでない場合、あなたの体はあなたが何をするかに関係なく決して成長しません。これらすべてを食べている場合、体が生き残るだけでなく筋肉を構築するためにカロリーを使用したい場合は、もっと食べる必要があることに注意してください。

あなたが大きくなりたい、ジムに行きたくない、体重を所有したくない場合は、農場で仕事をする必要があります。干し草を保釈し、馬の餌を持ち上げ、切り株を地面から引き出します。もちろん、文字通りの意味ではありませんが、実行するようなエクササイズを見つける必要があります。それらにはすべて共通点がいくつかあります。

• それらはすべて全身運動です
• それらは互いにかなりの量が異なります
• 彼らはおそらくあなたの体がやっているものではありません

すべての体が農場にアクセスできるわけではないため、いくつかの適切な代替演習は次のとおりです。

• デッドリフト
• スクワット
• ベンチプレス
• ある種の行

これらの各演習の実行方法を教えることはこの回答の範囲外ですが、それぞれを読んで安全に実行することを学ぶことをお勧めします。それらのような多くのエクササイズは、ほとんどまたはまったく体重を減らすことなくダウンできます。また、ほとんどの場合、現実世界のアイテムをダンベル/バーベルに置き換えることができます。

スペースがないのでバーベルが問題にならない場合、サイズと強度のエクササイズの最善の策は、上半身の擬似体操と下半身の重いパワーリフティングスタイルのエクササイズです。どういう意味ですか？

腕、背中、肩の場合：プルアップバーとディップを行う場所が必要です。（ディップステーションが最適ですが、2つの椅子または他の頑丈なオブジェクトをピンチで使用できます。）良好なフォームでできる限り多くの担当者のために、それぞれ3セットで十分です。セットで5つできない場合は、さらに2、3セット行います。

それ以外のすべての場合：最も重いダンベルを使用すると、持ち上げ、突進、深いスクワット、農夫の散歩、デッドリフトを行うことができます。

Sparafusileが言ったことですが、「5x5ルーチン」を検索すると、関連情報がたくさん見つかります。ただ、気をつけて、デッドリフトで簡単に行けます。

いくつかの強さとスタミナを得るためにできるいくつかの体重運動があります。

1. 腕立て伏せ（胸用）-胸のさまざまな領域に移動するために、手の位置を変えることができます
2. ディップ（上腕三頭筋用）
3. 体重スクワット（脚用）-体重を手にできる
4. ウォールシット（脚用）
5. シットアップ（腹筋）
6. 登山者（複数の筋肉群+スタミナ）
7. ステップアップ（ふくらはぎ用）-体重が手元にある場合でもこれらを行うことができます
8. 体重ランジ（脚用）-体重を手にできる

これらをルーチンとして行う場合、非常に良い結果が得られるはずです。Youtubeでこれらの演習を適切に行う方法を見つけることができます。また、実行できるいくつかの演習もあります。子供の視点から書かれていますが、これらのエクササイズはどの年齢でも素晴らしいです。また、私が見つけたのは、体重のエクササイズを行うときにヨガです。ヨガにはいくつかの素晴らしいポジションがあり、あなたの体を強化し、あなたを健康にします。ここにいくつかのヨガの位置があります： あなたが試すことができる良いヨガの位置

ベンチとダンベルがあれば、他のタイプのエクササイズもできます。

胸の場合：

1. DBプレス

バック用：

1. DB行

上腕三頭筋の場合：

1. DBキックバック

上腕二頭筋の場合：

1. 濃度カール

脚の場合：スクワット、ステップアップ、突進...すべてダンベル付き

だからここでは、すべての主要な筋肉グループのエクササイズがあります。たとえば、1週間に4回運動し、運動と運動の間は1日休みます。ある日は体重のエクササイズを行い、別の日はダンベルで行うこともできます。全身ルーチンまたはスプリットルーチンを実行できます（異なる日に異なる筋肉群を実行する場合）。

カーディオの場合は、ジャンピングジャックを実行するか、外部で実行することができます。