トレーニングの走行速度は95〜98％で速くなり、80％で速くなります

TL; DR ：スピードトレーニングのためには、最大HRの80％で長く走るのが良いですか、それとも最大HRの95％で速く走るのが良いですか？

ロングラン ：

私の速度に応じて自分の速度を制御すると、50分で6Kmを走らせることができますが、それは私の年齢の人事制限の80-85％を超えないようにすることによってです。 HRが92％まで上がることを許可すれば、35分で5Kmも走ることができます。

吸う（時間的に）・・・。

今日私は9.5Km / hで走って19分後に185bpmでピークに達しました。私の最大HRは187bpmだと思いますが、偶然2分間会話をしながら183bpms前後で変動していました（奇妙なことに、私は電波を把握していませんでした）。

したがって、問題は次のようになります。 計算された最大心拍数の80％で「距離」を押し続けるのが良いのでしょうか、それとも時々95-98％に押して数分間それを維持するべきですか？

いくつかの背景： 私は34歳です。5kまでの私のソファは約9ヶ月前に行われました。私は17から27まで武道を訓練しましたが、私は博士号と博士課程の間に太りすぎでかなり座りがちになりました（最後の7歳）。私は7歳の無訓練が私が私の青春時代にした重い訓練を完全に逆転させたと思います;-)

あなたのMax HRが187bpmであるという事実に疑問を呈するでしょう。 最大HRは非常に個人的であなたのトレーニングレベルから独立しています。

特にあなたが183bpmで走っている間2分間会話をすることができたというあなたの声明はあなたの最大HRがはるかに高いことを示唆しています。

逸話的証拠：私自身の最大HRは私の年齢の計算値より少なくとも20 bpm高い。ほとんどの公式によると、私の最大HRは177bpmであるべきですが、私は（繰り返し）197bpm前後の値を測定しました、そして、私はまだ生きています（そして元気です）。

私が最近行ったトレーニングの1つは、平均177bpmで1時間でした。

だからあなたの最大人事をきちんとテストしてもらう（私はやったことがない）か、単にあなたの体を聞いてください。

インターバルトレーニングとHRゾーンに関する他の答えはすべて正しいです。しかし、それらはすべてあなたが基準点としてあなたの本当の最大HRを知っていると仮定しています。あなたはどうやらわかりません。

私は自分であると言ってこれの前に付けます ではない ランナーしかし、あなたと同じように、私はアスリートとして競う持久力アスリートです。 漕ぎ手 。私は2つの異なる距離を競います： 1000年 メートル（スプリント、または、並んで）と 5000 メートル（「ヘッドレース」）。私の目標は同じです - 指定された距離でスピードを向上させることで、より早く仕上げることができます。そして、あなたのように、私は心拍数トレーニングを利用します。シーズン前の早い時期に、私のコーチはしばしば個人テストを受けました。 乳酸レベル 指定されたローイング「駒」（すなわち距離）を実行している間。それから、Lactateテストに基づいて、トレーニングを個々のVO2 Maxの制限に合わせて調整します。有効な仮定は、常にVO2 Maxレベルでトレーニングすることです。ただし、長期的に見れば、絶え間ない疲労につながるため、これは有害です。代わりに、私たちは訓練を受けます 間隔 。つまり、短い期間の高強度トレーニングと休息期間を組み合わせることで、完全な疲労に達する前に100％VO2 Maxレベル近くまでトレーニングすることができます。それで、あなたの質問に答えるために、私はあなたがいくつかのVO2最大インターバルトレーニングの混合を見てみることを勧めます。他に何もしなければ、この種のトレーニングはあなたのランニングからより良い結果を引き出すために火花を提供するべきです。

良くなるためには、システムにトレーニングの負荷をかける必要があります。あなたがより健康になるにつれて、これはやりにくくなります。一定の時間が経過した後は、80％の努力でシステムに十分なストレスをかけることができなくなり、改善するのをやめるでしょう。

改善し続けるためには、より高い努力で短い努力が必要です。言い換えれば、間隔。

プログラムを定期的に提供することができるたくさんのリソースがあります。

両方のタイプのトレーニングは最高のランニングパフォーマンスのために重要です。

ランニング特有のアドバイスは、Jack Danielsの方法から始めるとよいでしょう。これには、より長い「テンポ」の努力を含む、ピリオド化と「トレーニングゾーン」が含まれます。 そして より短く、より速い「間隔」努力。

（から ランナーズワールド ）

あなたの乳酸閾値（LT）、またはテンポのペースであなたの毎週の走行距離の約12％を走らせてください。   あなたがLTのペースで走るとき、あなたはあなたの走る経済とあなたの体が増加する量の乳酸で機能する能力を高める。 LTペースはあなたの5Kペースで、1マイルあたり25から45秒です。

あなたのインターバルペース（INT）であなたの毎週のマイレージの約8％を走らせてください。   このペースは、あなたのVO2の最大値と速いペースで走るあなたの能力を向上させます。あなたのINTペースは5Kペースで、1マイルあたり10から20秒マイナスします。

あなたが（あなたが言及するように）HRゾーンを使用することができますまたはペースによって提案されたペース DanielsのVDOTテーブル 。

テンポ/ LTの努力はVO2の最大トレーニングに役立ちますが、伝統的なVO2の最大トレーニングはダニエルの "間隔"の努力とより密接に対応しています。個人的には、私は一年中テンポの努力（例えば、より長いランへの注入）をしますが、我々がレースシーズンに近づくにつれて、より短い - より速い間隔に焦点を合わせます。

私は1kから2kのテンポの努力と短い休憩、時には4-5kのサーキットを好む傾向があります。間隔のために、私はトラックに行き、ジョギング休憩のw / 400mまたは800mの繰り返しをする傾向があります。

ウィキペディア また、概念とトレーニングの努力範囲の良い要約を持っています。