筋肉の活性化に関して最も効果的な腹筋運動は何ですか？

腹筋は台所で作られるという事実は別として、腹筋運動の種類によって違いがあるはずです。筋肉の活性化の観点から、単位時間あたり最も効果的なのはどれですか？

ティムフェリスは「4時間の体/ 6分の腹筋」で、プレーンバニラクランチは「まったく効果がない」と主張し、代わりに筋収縮を推奨しています。ただし、電極とEMG（筋電計）を使用して測定したときの腹直筋の活性化には、筋収縮と他の運動の比較はありません。また、主張の出所はありません：

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

他のいくつかの回答は、確かにクランチは非常に最適ではないことを示唆しています。

腹筋運動の問題

あなたが見るほとんどの腹筋運動/ルーチンは、完全ではないにしても、ほとんどが体重運動で構成されています。これらは初心者に最適です。これは、体重が高く、筋肉が不足しているために、急激な学習曲線があるためです。残念ながら、それらには重大な欠点があります。

問題は、筋肉が強くなり、運動に順応するにつれて、体重が実質的に静止しているため、強度が低下することです。これは、あなたが進歩するにつれ、あなたの唯一の選択肢は、低い強度でより多くの担当者を行うことであり、これは持久力を構築するのにより役立ちます。

加重移動を使用する

最適な筋肉の成長は低強度で高強度のもとで発生するため、最も効果的な腹筋運動は、次第に強度を高めることができるため、ウェイトを使用して行われるものです。それらはリフターがどの段階にあってもロードすることができるので、それらは中級/上級リフターでの筋肉の活性化に関してはるかに一貫しています。

読み込まれた腹筋運動は、3つの異なるカテゴリにグループ化できます。

• プルダウンabクランチなどのエクササイズ用のマシン/ケーブル。
• 吊り下げ脚の上げなど、体重を安全に加えることができる体重トレーニング。
• デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スクワットなど、ABSに連動する複合リフト。

それらすべてを支配する一つの運動

残念ながら、あるエクササイズを他のエクササイズより経験的に最も優れていると定義する研究は見たことがありません（ただし、これらすべての「簡単に取り除かれる」abプログラムには「ジャンクサイエンス」が大量にあると確信しています）。これは、その研究が存在しないと言っているのではなく、単に私がまだそれを見たことがないということです。

個人的に私は両方のロードされたabエクササイズから6パック、そして私が長い休憩を取った後、複合バーベルリフトから再び6パックを受け取りました。どちらもうまくいきました。現在、私の焦点は重いバーベルの複合リフトにありますが、メインのリフトの後で、重み付けされたケーブルクランチ（およびアンタゴニストのバランスを取るためのハイパーエクステンション）を行います。

Bret Contrerasの記事「Best Ab Exercises」では、EMGを使用して、 どの運動が腹筋を最も効果的に活性化するかをテストしています。（EMGまたは筋電図は筋肉の電気的活動を記録します。）

ブレットは、各エクササイズについて、各筋肉の平均およびピーク活性化をグラフ化します。平均活性化は、エクササイズモーション全体の平均筋収縮レベルです。筋肉は範囲のさまざまなポイントでさまざまなレベルの活動を持つことができるので、ピークの活性化または反復中の最高レベルの活動のポイントは、筋肉の出力を測定する別の方法です。

記事全体がよく読まれています。各腹筋と背伸筋の上位3つのエクササイズに関するブレットの結論は次のとおりです。

• 腹直筋

  意味：あごを上げる、脚を上げる、腹輪

  ピーク：チンアップ、ハンギングレッグレイズ、スイスボールクランチ

• 内部斜め

  平均：足からのアブホイール、膝からのアブホイール、ボディソー

  ピーク：足、ボディソー、トルネードボールスラムのAbホイール

• 外部斜め

  平均：足からのAbホイール、吊り下げ脚の上昇、ボディソー

  ピーク：トルコの起床、ハンギングレッグレイズ、ボディソー

• 脊柱起立筋

  平均：ニーリングケーブルリフト、地雷、リバースハイパー

  ピーク：ニーリングケーブルリフト、トルネードボールスラム、ランバーエクステンション

したがって、彼の電極の配置が正確である場合、上記の演習は個々の腹筋をターゲットにするのが最適です。興味深いことに、彼はまた、直腸のさまざまな部分のさまざまなレベルの筋肉活性化を報告しています。

この演習は、https：//www.youtube.com/watch？v = GxV54ivkt3Aが最適です。これは、腹筋が静的に収縮し、実際に運動を引き起こす代わりに、腹筋が実際に原動機であるためです。