同じ回数の繰り返しに対して、より少ないセットを実行するためにより多くの筋肉を構築しますか？

50回の腕立て伏せをしたいとします。私はそれをできた：

• 5個10セット
• 5セットの10
• 25の2セット
• 50の1セット

各オプションは、最後のオプションよりも困難です。しかし、それはより有益ですか？それは「より多くの痛み、より多くの利益」ですか、それとも簡単なセットから同じくらい利益を得ますか？

明確化

物理学の観点から、あるユーザーが指摘したように、作業の合計量はそれぞれの場合で同じであるため、この質問をしました。しかし、私の理解では、筋肉を構築するには運動による筋肉の損傷が必要であるということです：

筋力トレーニングのように筋肉が激しい運動を受けると、科学的調査では筋肉の損傷または損傷と呼ばれる筋肉繊維に外傷があります

したがって、私の質問は本質的に「連続してより多くの腕立て伏せを行うと、より痛くなる-それはより多くのダメージを引き起こし、したがってより多くの成長を刺激するということですか？」たとえば、乳酸の蓄積は筋肉繊維の損傷に寄与しますか？

私は体重トレーニング中毒です。

私の観点では、1 x 50を行う方が10 x 5を行うよりも優れています。これは、同じ音量であるが、より短時間でより高い強度が得られるためです。

体操の質量についてのポール「コーチ」ウェイドの記事の最初の戒めは、「担当者抱擁」と第四は、「制限セット」ソース：http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

しかし、1 x 50を行うことは退屈であり、強度の完全な範囲ではありません。明らかに、50回腕立て伏せをすることができれば、体は実際に適応する必要はありません（そして肥大を引き起こす）。同じブログ記事「Work Hard！」の2番目の戒めを参照してください。

片足を上げたり、箱の上で足を上げたり、左右の腕立て伏せをしたり、isoホールドを押し上げたりするなど、腕立て伏せのハードバージョンで強度を上げることができます（腕立て伏せは、ほとんどのバリエーションを持つ運動だと思います）...究極のステップワンアームプッシュアップ。

もう1つの優れた運動はディップです（多くのバリエーションもあります）。

ネイサン、まず、筋原線維対筋原形質肥大に関するこの回答をご覧ください。

筋肉の持久力では、次の3つの変数を（物事を大幅に簡素化するために）扱っています。

• 筋原線維：筋肉内に収縮線維がいくつあるか（例えば、1つの弾性バンド対弾性の束）。あなたはどれくらい強いですか
• 筋形質：嫌気性状態で筋線維が収縮するためにどれだけの蓄積エネルギーがあるか。あなたが持っている強さの強さ
• 好気性細胞呼吸：好気性状態の筋肉にどれだけエネルギーを供給できるか

あなたの質問に関しては、3つすべてが重要です。

すべての運動はある程度有酸素と無酸素の両方です。つまり、体は、筋細胞質にATPとして保存されているエネルギーと、血液にグルコースとして保存されているエネルギーの両方を使用して筋肉を収縮させます。筋原線維（筋肉の収縮部分）の濃度によっては、特に負担のかかる運動を行っていない場合は、筋小胞ATPストアを頻繁に利用する必要はありません。代わりに、血液から必要なエネルギーを受け取るのに十分な筋原線維表面積があります。

大量の腕立て伏せをしている男性のビデオを見るのに時間を費やすと、その胸が一般にそれほど大きくないことに気付くでしょう。これは、ひとたび数を増やすことができれば、腕立て伏せは「高度な」嫌気性運動ではないためです。よく訓練された個人では、腕立て伏せごとに、筋からより多くのエネルギーが血液から得られます。これは、体が筋形質の肥大（筋肉により多くのエネルギーを蓄える）よりも、血液からのグルコースの取り込みが良くなることを優先することを意味します。その結果、筋肉のサイズはおそらくあまり大きくなりません。

とはいえ、あなたが得ているのはこれだと思います：このレップスキームを読んだので10x5のプッシュアップを行う方が筋肉のゲインに適しているか、50x1のプッシュアップを行う方が良いのですか？たくさんの痛みは筋肉を構築しますか？

10 repの範囲は、最大負荷に近い場合に筋肉のサイズを増やすのに理想的です。10人は、嫌気性状態で進行性の過負荷を促進するための適切な張力下の時間です（平均リフティングテンポの場合）。ただし、負荷が軽い場合は、嫌気性要求が少なくなり、筋原形質ではなく血液からより多くのATPが生成されます。

要するに、腕立て伏せが上手になれば、運動はあまりにも簡単になり、多くの筋形質肥大を得ることができなくなります。

より多くの繰り返しができるほど、より多くの持久力トレーニングに向かっています。つまり、簡単に疲れることなく何度も同じ動きを実行できる筋肉を開発します。

筋肉量を増やすには、繰り返し回数を減らして体重を増やすことが重要です。そうは言っても、5回繰り返して10セットの腕立て伏せを行うだけでは、体重が「重い」と体に感じない限り、筋肉量は増えません。

5回腕立て伏せを実行でき、何もしなかったように感じる場合、筋肉を構築したり、その持久力状態に移行したりしません。本当に、それはあなたの体がそれに置かれたストレスにどのように反応するかに関連しています。比較のために、持久力ランナーの脚（50回の繰り返しを1セットと考える）とスプリンターの脚（5回の繰り返しを1セットと考える）を見てください。

純粋な物理学に基づいて、5の10セットでも50の1セットでも、実行される作業の合計量はほぼ同じです。唯一の違いは、演習を完了するのにかかった時間です。

休憩を挟んで5セットを10セット行うのに時間がかかるため、筋肉は乳酸の蓄積から部分的に回復する時間があります。一方、セットごとにより多くの担当者を行うことは、痛みに対処するためにあなたの筋肉を訓練するのに役立ちます。したがって、セットあたりの担当者を増やすことは、筋持久力を構築する上で間違いなく有益です。

また、純粋な物理学に基づいて、同じ量の作業をより短い時間で実行している場合、身体はより多くの電力を生成できる必要があります。1分間でトラックを1周するスプリンターと、同じラップを2分間で行うマラソンランナーを比較してください。どちらもほぼ同じ量の作業を行いますが、1分でラップを完了するには、より多くの筋肉を構築してより多くのパワーを生成する必要があります。

より速い担当者で筋肉を構築することには確かにわずかな利点がありますが、これを行うためのより効果的な方法は、おそらく腕立て伏せ（体重60％）の代わりにディップ（体重100％）に変更することで負荷を増やすことです。

1セットで50回の腕立て伏せを行うことができる場合、上記のどれも強さを構築しません。1つのセットで50回の腕立て伏せを行うと持久力が高まります。5回の腕立て伏せを行うことは、実際にやりがいを感じる前にウォームアップの練習としてのみ役立ちます。

セット内の約15人（または50人よりもかなり前）の担当者を超えて、筋力よりも持久力のトレーニングにシフトしています。そして、筋力を鍛えるには、与えられたセットで良い形でできる運動の繰り返し回数の限界に近づくことで、あなたの筋肉に挑戦する必要があります。正確な最適な答えを見つけることはできませんが、ほとんどの筋力プログラムが存在するボールパークは1〜5セットで3〜15担当者（低い担当者は高いセットを使用する傾向があります）です。すべてのセットを完了します。たとえば、5人の担当者が5セット、または15人の担当者が3セット。

したがって、一度に50回の腕立て伏せを行うことができ、筋力を強化したい場合は、15回以上（そしておそらくそれ以下）しかできないエクササイズを見つけて、それに取り組む必要があります。より困難なプッシュアップのバリエーションがいくつかあります（例：減少のプッシュアップ）。持久力を獲得したい場合（たとえば、多くの腕立て伏せを行う軍事テストの練習をしている場合）、残りの疲れを完全になくすためにいくつかのセットを実行します（One Hundred Pushupsプログラムをご覧ください）。

Jerry Brainum（黄金時代のボディビルダーおよび研究者）によって書かれた最近の記事で、彼はこれについて正確に語っています。筋肉の成長に対する繰り返しの効果。1セット、3セット、またはそれ以上：筋力と筋肉の増加に最適なのはどれですか？ジェリー・ブレナム

彼が記事で述べていることは、セットの数が少なくてもセットの数が多い場合の効果はほぼ等しいということです。彼はこれを支持して行われた研究について言及していますが、科学によって結論付けられていないため、より少ない数のセットのみを行うべきであるとは決して言いません。より多くの研究を行う必要があります。
したがって、より多くのセットまたはより少ないセットはまだ議論の余地があり、あなたはあなたのために何が機能するかを見る必要があります。