同じ筋群を2日連続で運動する（または完全に回復する前）

注：これは筋肉が完全に回復するのに十分な時間ではないことを知っています。質問全体を読んでください

私は6年以上もウエイトリフティングに参加しており、最初から同じ筋群を2日間連続して運動しないといつも聞いていました。推論は理にかなっており、私はこれまで、この戦略に従って、すべての持ち上げを行ってきました。私は最近、Smolovスクワットプログラムを開始しました。これは、ルーチンの一環として、2日間連続でしゃがむことを含みます。

私の質問は、より経験豊富な重量挙げ選手にとって、おそらく体からの異なる種類の反応のために、回復中の筋肉にストレスを与えることの利点があるかどうかです。2日目1日目からのトレーニングが完全に回復しないという事実を、潜在的な異なる種類の反応で補うことができますか？

運動の基本的な基本原則は、あなたの体を強くするために、あなたが過去よりもあなたの体にもっと多くを要求しなければならないという概念です。あなたが初心者であろうと非常に上級であろうと、これと同じ原則が働いています。身体が増加する要求に適応する場合、少し余裕があります。これは超補償と呼ばれます。次の図は視覚的な説明であり、理解に役立ちます。

この曲線にはタイムラインがないことに注意してください。タイムラインは強くなると変化するためです。初心者として、これらの変更は毎日または1日おきに起こりました。進行するにつれて、これらの変更は、毎週、隔週、毎月、または数ヶ月に及ぶ可能性があります。ただし、基本的なメカニズムは同じです。

• 適応を強制するのに十分なトレーニング刺激を提供する必要があります
• トレーニング刺激をやりすぎると、オーバートレーニングになり、弱くなる
• トレーニングの刺激は、あなたが行う仕事の全体的な量です
• 強度の向上を実現するために、そのトレーニング刺激から回復するのに十分な時間/栄養/休息を提供する必要があります

スモロフスクワットプログラムはピークプログラムです。つまり、目標は、強さを構築するのではなく、強さを示すのを助けることです。このプログラムのボリュームに慣れていない場合は、お勧めしません。Mehdiはプログラムを誇大宣伝していますが、一部の人々はそれによく反応します。私がそれを試みたとき、私のスクワットは405ポンドでした。とはいえ、プログラムの仕組みを少し理解して、プログラムの仕組みを理解しましょう。

基本マイクロサイクル

これは基本的に作業能力のトレーニングです。目標は、ボリュームを取得し、毎週重量を追加してボリュームをゆっくりと増やすことです。最初の3日間（1日おき）の音量はほぼ一定です（35〜36人）。最終日は最も重いですが、それよりも少ないボリューム（30人）です。これにより、体重がどんどん重くなっていきますので、少し休むことができます。

私にとって、ベースマイクロサイクルは非常にうまく機能しました。スクワットに多くのことをすることで、あなたはスクワットに多くの自信を得ます。特にパワーリフティングで競う場合は、自分自身を徹底的に欺かないようにしてください。最終日は大変でしたが、私は以前のようにbeatられたとは感じませんでした。次の週が始まると、重量は10x3日よりもはるかに軽くなりますが、先週より少し重くなります。この3週間の終わりまでに、私はかなり打ち砕かれ、あと1週間の休暇を楽しんだ。

最大値をテストするまでしゃがむことのないその週は非常に重要です。その週は何もしないでください。本質的に、あなたは自分自身を超補償曲線の疲労部分に深く取り組んできており、何も一週間も経たないうちに、体はついに追いついて回復作業を行うことができます。

この段階の終わりに私は440ポンド（2回）スクワットをしましたが、担当者は高く、残りの部分に差し込むために低い番号を使用する謙虚さはありませんでした。同じ間違いをしないでください。できる限り強力な法定スクワットを使用してください。このプログラムは、謙虚さを報い、誇りを罰します。

マイクロサイクルの切り替え

この短いストレッチの間のゲームの名前はスピードです。あなたはより軽い重量で作業しており、あなたの体にもう少し相対的な休息を許しています。ただし、より速く動きを実行するように自分自身を訓練することもできます。Smolovの実際の記事では、この2週間のセット演習はありません。可能であれば、オリンピックリフトと同様に、パワークリーニングは素晴らしいです。スピードスクワットもまともな選択です。

特に最初の部分の後で、これは簡単すぎると感じるかもしれません。それをやりすぎて、あまりにも重い仕事をしたいという衝動に抵抗してください。このマイクロサイクルは回復に関するものです。

強烈なマイクロサイクル

これは私にとって物事がバラバラになった場所です。強度段階はすべてピークに関連しています。あなたは多くの仕事をするでしょう、そしてあなたが注意しなければあなたは私がしたように「あまりにハードなトレーニング」曲線に陥るでしょう。健全性チェックと同様に、過去2週間に割り当てられた5x5が現在の1RMと同じである場合、このフェーズに投入した数値に対してあまりにも積極的でした。5x5で405ポンド（プログラムを開始する前の以前の最大値）でなんとか乗り切りましたが、プログラムを終了できませんでした。405ポンドに近づいたときはいつでもバーを捨てなければなりませんでした。これが、このプログラムを非常に保守的にすることをお勧めする理由です。

つまり、週の早い段階で音量を上げると、週の後半に音量を下げて強度を上げることになります。アイデアは、あなたが重い重量に慣れて、後で強度を実証するのを助けることです。このマイクロサイクルの最後でも、ベースマイクロサイクルと同じことが起こります。1週間の休みがあり、その後競争します（または新しい1RMをテストします）。あなたが賢くて非常に保守的にプレイした場合、新しい1RMが提示されるはずです。そうでない場合、スクワットがバラバラになる可能性があり、私に起こったように自信を取り戻すのに時間が必要です。そうは言っても、そのスクワットを毎日打つとは思わないでください。

広義のトレーニングを理解する

毎日しゃがむトレーニングプロトコルがいくつかあります（たとえば、ブルガリアの方法）。問題はそれほど頻繁ではありませんが、疲労の管理と超補償の発生を可能にします。

疲労にはいくつかの要素がありますが、常に過度に重いトレーニングをしたり、ボリュームに埋もれたりすると、怪我をしやすくなります。多くの標準的な筋力構築プログラムには、計画された回復週が組み込まれている（Wendler 5-3-1のように）か、軽量で多くの担当者が数人の担当者で比較的重い体重に増加し、少し重い。

作業能力の向上に関する記事は、理にかなった方法でトレーニング理論の基本の多くを理解するのにも役立ちます。

私の最後の別れの考えは幸運であり、スモロフと謙虚になります。

同じ筋肉群を2日間続けてトレーニングしないことを人々が勧める理由は、トレーニングから筋肉を再構築して強化している間、筋肉を損傷するリスクを減らすためです。

これを言って...これはルールではなく推奨事項です。したがって、スモロフスクワットプログラムなどのワークアウト は、筋肉を損傷する可能性があることを念頭に置いて、むき出しにしようとしても問題ありません。

私自身も同じ筋群を2日間連続して運動しますが、リスクを下げる方法で運動します。

• 1日目 -激しい脚運動（全重量）
• 2日目 -マイルドレッグワークアウト（半体重）

同じ筋肉グループで運動する理由は、筋肉がより積極的に反応できるようにするためです。つまり、通常、1回の運動後に筋肉群を休ませます。しかし、次の日に同じ筋肉群を続けることで、筋肉をさらに押し出すように筋肉に衝撃を与えます。わずかに強度の低い運動ではありますが、昨日の運動から疲労しているが回復の本格的な状態ではないので、2倍の力が得られますモード。

2日目にDOMS（遅発性筋肉痛）が悪化したと感じたことはありますか？トレーニング後は1日目ではありませんか？これは、トレーニングの翌日に筋肉が回復するのに十分な状態ではないためです... 2日目までに筋肉は完全に動作し、最も痛むでしょう。

要約する と、私と同じようなトレーニングをお勧めします。同じ筋肉グループをワークアウトする場合、2日目はやや強度が低くなります。ただし、DOMSが非常に痛みを伴う場合は、同じ筋肉群を運動させないでください。これは、あなたの体が完全に回復していることの明確な兆候であり、筋肉を損傷するだけで、当初よ​​りも少ない利益しか得られません。あなたはベテランのトレーナーであるため、結果を最大化するために筋肉群のトレーニングを2倍にしても問題はないと思います！

幸運を！