方法：マラソンのトレーニングとランニングの際に膝を痛めないようにする

私はまもなく私の最初のマラソンで実行するトレーニングを開始します。似たような経験について他の何人かと話すと、レースのトレーニング中およびランニング中に膝に永久的なダメージを与えることになりかねないことを心配しています。

私はかなりアクティブなライフスタイルをリードしています：短距離（10k）のランニング、フットボール（サッカー）、バスケットボールの奇妙なゲーム。言うまでもなく、私はこの4か月間、ジムでトレーニングに備えて筋力とコンディショニングの仕事をしてきました。

私にはひざの悪い歴史はありません...しかし、私の友人もそうでもなく、彼らはまだ自分自身を傷つけることができました。

そのような問題を回避するために最善を尽くすにはどうすればよいですか？

ランニング中の膝の痛みは、主に4つの主な問題が原因です。彼らです：

1. 弱い腰
2. 弱い太もも（クワッド）
3. タイトなハムストリングス
4. タイトなITバンド

腰と太ももを強化し、ハムストリングスとITバンドの柔軟性を改善することにより、痛みが軽減され、完全に解消されます。

これらのアイデアに基づいて、ランニングから膝の痛みを軽減するための良いルーチンがあります。

マラソントレーニングで負傷する最善の方法は、しっかりとしたランニングベースを持たないことです。

強度ではなく持続時間/距離を増やして、マイレージをゆっくりと増やします。トレーニングは、実行する予定のレースを反映する必要があります。

その塩に値する任意のトレーニング計画はあなたに推奨ベースを提供します。Hal Higdonの初心者プランは次を推奨します：

理想的には、マラソンプログラムを開始する前に、約1年走っていたはずです。3〜6マイルの距離を快適に走ることができるはずです。週平均3〜5マイル、平均15〜25マイルのトレーニングを行う必要があります。時折5Kまたは10Kのレースを実行する必要があります。トレーニングベースの少ないマラソンを実行することは可能ですが（特に他のスポーツから来ている場合）、フィットネスレベルが高いほど、この18週間のプログラムは簡単になります。

良い本はPfitzingerのAdvanced Marathoningです（タイトルに怖がらせないでください）。計画がどのように構築されたかなどの背景情報がたくさんあります...

要するに、たくさん走って、良いベースを持って、適切な靴を持って、あなたの体の世話をしてください。

マラソントレーニングクラスがある地元の組織を見つける必要があります。それはあなたのために多くのことをします：あなたは改善する方法について毎週フィードバックを得ます、あなたはすべてのトレーニングを行うように動機付けられ、ショートカットを取ることはありません。

また、ひざと背中は、ランニング中にコア（「胃」）によってバランスが保たれます。体重が多すぎる場合（私のように）、腹筋運動をしない（細い人）場合は、他のエリアで体重を支払います。