私は膝に何をしましたか、そしてどのように私は回復するべきですか？

まず、これが気にならないことを明確にしましょう。 悪い痛み 。それは、過剰トレーニング/過剰使用タイプの痛みのように感じます。これなら 悪い痛み 私は医者か理学療法士に直接行きます。

私の経歴/生理学

• 30歳の男性
• 高校/大学で非常に活発です（'95 -'03）
  • サッカー、野球、バスケットボール、レスリング、トラック、クロスカントリーを含む
• 2005-2007年からのマラソン
• 2007年から2011年2月までの座席
• 身長6 '、215ポンド、体脂肪23.4％（目標体重185ポンド）
• 大型フレーム（8 "手首周り）
• 限られた柔軟性

2月下旬に、私はオフィスジムで基本的な有酸素運動のトレーニングを始めました。私は約3週間これをしました、そして、私は週に5日を少し超えてCrossFitジムに行き始めました（3 on 1 off）。このジムのCrossFitスタイルのトレーニングは非常に初心者中心であり、めったに15以上の何の表現も含まれていません。私は自宅で自宅で柔軟性と可動性に取り組んできました。 モビリティWOD 。

ダイエット/サプリメント

私は毎日マルチビタミンと魚油のサプリメントを飲みます。私は現在高タンパク、高脂肪、低脂肪炭水化物の食事を食べています。私の炭水化物源は主にバナナ、リンゴ、そしてサツマイモです。基本的に古く、私は週に1日カンニングをする。

各トレーニングの30分前に私が飲む トレーニング前のアミノ酸カクテル これには、ベータアラニン、Lロイシン、Lイソロイシン、Lバリン、Lアルギニン、Lタウリン、Lカルニチン、アルファケトグルタル酸、およびシトルリンが含まれる。各トレーニングを終えてから15分以内に、私は タンパク質ミックス そして トレーニング後のアミノ酸エリキシル これには、L-グルタミン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン、L-アルギニン、シトルリンが含まれます。

この食事とサプリメントを使って、CrossFitの最初の週を除いて、トレーニングの翌日に大きな痛みを経験したことは一度もありません。私の貧弱なきれいな形のために私が背中を殺した日でさえ、私は翌日元気になっています。

ポイントになる

昨日のトレーニングは次のとおりです。

2RFT

• 10プルアップ
• 100mスプリント
• 10ジャンプスクワット
• 100mスプリント
• 10プッシュアップ
• 100mスプリント
• 10箱ジャンプ
• 100mスプリント
• 10デッドリフト（175＃）
• 100mスプリント
• 10飛び跳ねる
• 100mスプリント

私はわずか16分で完成しました。私は第2ラウンドの途中で間違いなくガスを飲まされました。私のスプリントはジョギングシャッフルになっていた、そして私は飛び跳ねる代わりに通常の突進をしなければならなかった。これは私が行った中で最も激しいトレーニングではないことは間違いありませんが、それはいつもよりももっとジャンプしていました。トレーニングの後、私の四肢とふくらはぎは痛みましたが、例外的にはそうではありませんでした。

私は今朝、非常に非常に硬い右膝で目が覚めた。それを完全な長さにするのは痛い、そしてそれを完全な長さの中でそれに重きを置くことはさらに痛い。私の膝が少し曲がっていても、すべて問題ありません。膝を90度にして少し机の前に座った後、最初の1分間はとてもよく歩くことができません。私ははっきりとした足をしています。約1、2分歩いた後は、完全に伸びないようにする限り多かれ少なかれ大丈夫です（とにかく歩くときは通常、膝を締めていません）。痛みは私の下膝の内側と外側、おそらく実際の膝より下に集中しています。

私はそれが痛いところをあなたに見せましょう：

私の膝が極度に屈曲しているとき、また同時に屈曲、外転、および横方向の回転をしているときにも痛みが引き起こされることを私は言及する必要があります。その最後の写真は、これを示しています。私の膝を最大限に伸ばし、足首をあごに向かって動かしています。

膝のどこにも優しさを感じません。私はどこかにかなりの力で押して突いて、優しさを感じませんでした。私の膝が完全に伸びているとき、私は私の膝の後ろの私のハムストリングの終わりに内側に若干のわずかな不快感を感じました。私は足を伸ばさない限り、足首と膝の両方を着地時に痛みを感じることなく曲げることができます。

質問

それで、これは単なる使い過ぎの怪我ですか？それでも 損傷 それとも疲労？名前はありますか？何がこれを引き起こしたのかもしれない：ジャンプ、ランニング？ありがたいことに今日は私の休みの日なので、今日は一日中、そして明日の大半は回復する予定です。

これを防ぐために、ワークアウト中に何を避け、または注意を払う必要がありますか。

その他関連する可能性があるもの

私は働いています ビブラムファイブフィンガーズ この一週間半の間。私はこれを収容するために私のランニング歩容を適応させなければならなかった。私は以前は裸足の靴では不可能だったヒールストライカーだったので、今は前足攻撃を試みています。私は間違いなく私の子牛の違いを感じることができます。

また、私は両方を使用してすべてのトレーニングの前後に強迫的に私の筋肉をロールアウトします スティック そして ランブルローラー 。昨夜のトレーニングの後、私は子牛を少し無視していたと思います。 それ 悪い。私は自分のクワッドとグルートに集中しました。

私の意見では、10セットのセットでのエクササイズと爆発的な動きについての「初心者」は何もありません。たとえそれが16分のトレーニングであってもです。あなたがあなたの体を訓練するとき、あなたはあなたの体がトレーニングの合間にそれらを修復できるように筋肉を引き裂きます。それはあなたが正常に回復していると信じるように私を導くので、あなたが通常痛くないことは素晴らしいです。しかし、腱や靭帯は筋肉組織ほど早くは強化したり回復したりしない傾向があるため、（高担当者とは対照的に）多くの爆発的な動きと低〜中程度の担当者をしてもますます困難なトレーニングに追いつくが、あなたの結合組織は遅れる傾向があります。時間の経過とともにストレスが続くと、怪我をする可能性があります。結合組織の痛みを感じ始めているかもしれません。トレーニングをより高い担当者に切り替えて爆発的な動きを数週間解消した後、現在のトレーニングプログラムに戻って痛みがないかどうかを確認してください。持続します。

振動はあなたがあなたのために調整されていない方法で動かさせようとしているので、いつかある場所に痛みがあるだろうそしてそれらは次の場所に動くでしょう。あなたが冷たい七面鳥の移行をするならば、あなたはあなたがしているトレーニングのタイプのためにそれらを身に着けているけがを容易に引き起こすことができます。

怪我のようにこれを扱うべきです。いくらかのイブプロフェンを服用し、そして両方の氷を20分間1日に数回ひざまずいてください。あなたの体が治癒しようとしている間にそれが炎症の一因となる可能性があるので、私も数日間ローリングをやめました。

もう一つの考えは（あなたが不平を言っている分野からではあるが、私は本当にこれがそうだとは思わない）あなたの臀部および/またはpiraformousがきついということです。臀部の緊張が膝の痛みを引き起こすことは珍しくありません。実際、クワッド、ハムストリング、臀部、または股関節屈筋の間の柔軟性の不均衡は、膝の痛みを引き起こす可能性があります。それはあなたのお尻のどこかに圧迫感があることが最も一般的です。

このような場合は、試してみるべき2つのストレッチがあります。

右足を真っ直ぐ前に向けて床に座り、左足を右膝の右側に着地します。右ひじを左ひざに巻き付けて、胸の中央に向かって引きます。反対側で繰り返します。

左膝に右足首を持って椅子に座ってください。胸郭の下部をまっすぐにして、右方向に傾けます。

だから私は軽度のMCL / ACL株で自分自身を「診断」しました。

翌朝、私は通常のROMで膝に何の痛みもなく目を覚ましました。完全に伸ばしたとき（ややハイパー）、少し痛みを感じました。私は一日中ハムストリングスと子牛を徹底的に伸ばしました。

運転して机に座った後、膝がまた硬くなるので、仕事で20分ごとに起きて歩いた。私は一日中イブプロフェンも服用しました。

これまでのところ比較的早い回復を考えれば、2週間の休憩は求められていないし不要であると私は感じました。私はこれらの3日間のランニングやヘビージャンプを避け、毎日コンディションを見直すことにしました。

傷害+ 2日

私はジムに行き、3マイル走るのではなくWODをしました。

4 RFT

• 10ケトルベルオーバーヘッドスイング（1プード）
• 6サンドバッグクリーンアップ（80ポンド）
• 5 GHDの腹筋

6時03分

私はきれいになっている間私の膝にある双子を感じたが、私は私の右足が内転するのを防ぐことおよび私の右膝が内向きになるのを防ぐことに本当に一生懸命集中することすべての痛みを避けたことがわかった。また、ウォームアップ中に5分間の縄跳びをしても大丈夫でした。

ちょっと変な偶然の一致ですが、私がここで私の質問をしたのと同じ日に モビリティWOD 貧しいヒップROMについてのビデオを投稿しました。私のしゃがんだテクニック（足が判明した）についてのKellyの説明は注目に値するもので、リンクされたビデオに示されているモビリティエクササイズは、私の膝が内側に向かって射撃してMCL / ACLに負担をかけないようにしてくれました。

傷害+ 3日

今日、私は全部外出して修正を試してみることにしました フラン 今日。成功！

21-15-9

• 65＃スラスター
• ブルーバンドアシストプルアップ

8時34分

結論

私は問題なくビブラムの両方の日を身に着けていた。彼らは私の足、膝、腰の位置をもっと気づかせてくれ、頑丈な靴が安全に使うことを可能にする貧弱な形を防いでいると私は実際には思います。

しゃがんだときに膝を広げたままにしておくことを超意識する必要があります。私は以下のような手がかりが私を助けているのがわかりました。

• 足で「地面を広げる」ことを試みる
• 腰を背中ではなく真っ直ぐ下に送ることに焦点を当てる
• 腰を外側に回転させることで、足で地面を「ひねる」
• スクワットの外へ伸びるために私のハムストリングスとグルートを使うことに集中する
  • （膝が疲れているうちに内側に向かって発砲し、クワッドを使用して立ち上がるのがわかります）

私はまた補足し始めた グルコサミン しかし、2-3週間後まで結果が出るとは思わない。

膝の痛みが全くなくなるまで、箱の飛び跳ね、空のスクワットの飛び跳ね、突進の飛び跳ねを控えます。

フォローアップ（傷害+ 8日）

私はCrossFitのスケジュールを守り続けました。私はI + 4で最も激しいCFワークアウトの1つを達成しました： マーフ （スケールアップ/プッシュアップとスクワット1/2で）。私はVibramsの代わりにスニーカーを着ていました。ランニングもエアスクワットも私の膝にとって問題ではなかった。

私の+ 6のトレーニングは私の少し心配していた：45ポンドのバーベルで60秒間ジャンプスクワット。これはまさに私の膝を最初から傷つけたものです。幸いにも私はこの日早く私のPTを見ました。彼女は、私の過度に攻撃的なジャンプエアスクワットと貧弱なフォームの組み合わせのために、ACLのひずみがあることを確認しました。私のばかげて短くて弱いハムストリングスは前骨盤の傾斜を失うことなくスクワットの中で深くなるのを防ぎます。私のハムストリングスがきつくなるにつれて、それらは私の骨盤と私の体の残りの部分を前方に引っ張り、私の体重を私のつま先の方へ移動させます。これを補うのは、私のつま先の上で私の膝を前方に撃つことです。これは私の膝関節に莫大な量の剪断力をかけます。 あなたが弱い/負傷したACLを持っているならば、あなたの脛骨を垂直に保つことは本当に重要です 。

PTは私と一緒にいくつかのPNFハムストリングとクワッドストレッチをしました、そして、垂直の脛骨を持つたくさんの箱ひげを処方しました。私はこれらのうち50を一日にして、膝を伸ばして腰椎のカーブを維持します。彼らが容易になるにつれて私は私の足首に降りるまで私は箱を下げることにしている（これはしばらく時間がかかるだろう）。彼女は私にPVCパイプでいくつかのジャンプスクワットを試してもらいました、そしてここでも私の形を直しました。

私は膝の痛みなしで60秒で33 45ポンドのジャンプスクワットを行いました！

基本的なCFの動きのどれも私のPTによって立ち入り禁止と見なされていません。私の膝が前方に来ることになっているプッシュプレスのようなエクササイズのために、私はより広いスタンスを取り、私の腰を開くことによって補わなければなりません。これは私が私の膝をさらに後ろに保つことを可能にしますが、それでも強力なヒップエクステンションの恩恵を受けます。 （私はこの方法で補償することによって純粋な力を犠牲にしますが、私は自分自身を傷つけません）。

これは完全に理解し、膝の痛みを扱うために見なければならないいくつかのビデオです：

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

私は断裂した半月板があり、痛みと腫れは2週間続いていました。私は何年も前にACLスプレイを受けました、そしてまた私はACLを切断し、何年も前に再構築を必要としていました。

片頭痛が引き裂かれた場合、またはひどく緊張した場合でも、膝の中央付近で痛みがあります。それが少し引き裂かれているならば、それらは膝の上と横、カッドが降りるところの真下で広く腫れているでしょう。

私はこれを知っているのは、もう一度、私は半月板を引き裂き、腫れと痛みの状態で座っているからです。