タイトコア（スクワット、デッドリフト）を必要とするリフトを吸い込む方法

私は、芯の強さを必要とするリフトの正しい呼吸法について少し混乱しています。

スクワットを例に取ります：

1）動きの一番上で息を吸ってから、まっすぐな姿勢に戻るまで息を止めておくことが非常に重要であると言う人もいます。その後、息を吐く必要があります。空気が胃に入り、同時に腹筋を収縮させる必要があります。この理由は、空気と腹部の収縮が腹腔内圧を増加させるためです。これは背骨を保護する堅いコアにつながります。さらに、これにより、リフトにもう少し力が加わります（約10パーセントと思います）。ただし、これを行うと血圧も上昇し、脳血管障害やhemo核につながり、血管に関する同様のことが起こります。また、脳の酸素不足につながる可能性があります...

このリスクのため、トレーニングの一般的なアドバイスは

2）リラックスして息を吸い込み、負荷がかかった状態で息を吐きます。このアドバイスは、ドイツのAxel Gottlob 著「Differenzierte Kraftraining」にもあります。また、スクワットとデッドリフトについても詳しく説明します。

3）時々、バリアントは呼吸を底に保持し、途中で非常にゆっくりと呼吸することが提案されます。

4）もう1つの変形例は、まっすぐ立っているときに胃に息を吸い込み、腹筋を締めて再び空気を出してから、再び上がるまでそれを保持することです。

5）私が聞いた最後のアドバイスは、それについて考えるのではなく、自然に呼吸することです。これを試してみると、リフト中に何度も呼吸することになり、それが間違っているように感じます。しかし、呼吸中に腹筋を収縮させておくことができるので、脊椎を保護する必要がありますよね？

それで、私はこのトピックについて非常に混乱しています、そして、詳細にそれをする方法と理由の正式な答えが必要です。そして、さまざまな種類の呼吸法に関する懸念についてはどうですか？脊椎の保護は向上しますが、血圧は高くなります...

最初の方法は、プロのパワーウエイターや重量挙げ選手に最適だと思います。

しかし、私は一般的な健康のために、そしてただの楽しみのために、肥大症のトレーニングに興味があります。1repの最大値を上げずに、代わりに8〜15回（および4セット）の体重を選択した場合、どのテクニックが最も健康的でしょうか。

この場合、リフト中に息を止めないと背骨のリスクはどのように増加しますか？

編集：主題を完全に理解するには：推奨される実行速度は、呼吸法と起こりうる危険性にどのように関係していますか。たとえば、息を止めている場合、リフト中に息を止めることに関連するリスクを減らすように思えるので、すぐにリフトを実行する方が良いかもしれません...

非常によく考えられた質問。最初に、息を止めるための専門用語はバルサルバ法と呼ばれます。重量挙げの世界では、明確な目的があります：重い負荷の下で脊椎を保護する身体の能力を高めることです。バルサルバ法は単独では機能しません。Rebock Crossfitサイト（link）で、対象のかなり公正な扱いがあります。クロスフィッターがパワーリフターやオリンピックの重量挙げ選手になろうとしていないことに注意することが重要です。彼らは、任意の重みで複数の担当者に焦点を当てています。Lift Big Eat Bigには、持ち上げ中に体がどのように補正するかに関する記事があります（link）。

これらの記事はどちらもバルサルバ法を採用する理由を扱っていますが、リスクを最小限に抑える方法や対象へのアプローチ方法の全体像からは取り上げていません。リスクはありますか？はい。すでに高血圧になっている場合は、おそらくあなたのためではありません。ただし、リフティングは、長期にわたる安静時血圧の上昇を修正するのに役立ちます。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、または脊椎にストレスを与える可能性のあるほぼすべての複合リフトを実行するときは、運動中に脊椎を保護することが不可欠です。これは、長いセットを完成させ、怪我から保護するのに役立ちます。ただし、呼吸する必要があります。

• あなたの体は、運動中に自然に身を締めます。これは正常であり、望ましいことです。
• あなたが自分自身を行使していないときは、装う必要はありません。（これについては後で詳しく説明します）
• ウェイトトレーニングを行う人として成長するほど、バルサルバの操作を使用して管理する方法を学ぶことがより重要になります。

バルサルバを適用するタイミングを理解する

腕に負担がかからないように腕や脚を隔離する機械を使用している場合は、バルサルバ法を使用する必要はまったくありません。ただし、背骨に負荷をかける機械またはバーベルを使用している場合は、背骨を保護する必要があります。

• スクワット：担当者の間で呼吸しますが、降下および上昇中はバルサルバ操作を使用します。これは私にとって非常にうまくいきます。
• ベンチプレス：アーチを使用する場合、それはフルボディリフトであるため、スクワットにも同じルールが適用されます。アーチを使用しない場合は、胸と腕の分離リフトであり、自然に呼吸が行われます。（それを考え直さないでください）。
• Deadlift：運動中に装具をかけるだけです。リフトを開始してから立ち上がるまで、バルサルバを使用します。一番上で息をすることができます。
• オーバーヘッドプレス：デッドリフトと同じ。これを隔離運動にするのは非常に難しいので、リフトブレース中は、底で呼吸し、上部で呼吸することができます。
• 背骨がニュートラルまたはサポートされた位置にあるリフト：ただし、呼吸は自然です。

上記のガイドラインに意図的に違反する演習にはいくつかのバリエーションがあります。たとえば、呼吸を停止したスクワット。呼吸を一時停止したスクワットは、スクワットの下部で一時停止し、下部で呼吸します。それから、立ち上がるために努力しなければなりません。彼らは本当にあなたのコアマッスルが体重を支えるために一生懸命に働きますが、あなたはそれらを比較的軽い重量でしか行うことができません。

私はリフターとして成熟したので、いくつかの長いセットの間、肺に空気を保つ方法を見つけました。上記のガイドラインは、バルサルバ法を適用する必要がある場合と、バルサルバ法を使用せずに必要なことを実行できる場合に整理するのに役立ちます。

バルサルバの使用

何よりもまず、あまりに大きな息をつかまないでください。あなたの目標は、頭を爆発させるのではなく、コアを安定させることです。

• 背骨への息：少なくともこの精神的なイメージは、あなたがどのくらいの大きさの呼吸をするか、どこでそれを保持するかを制御するのに役立ちます。胸や腹を空気で膨らませたくないので、背骨の支えが少なくなります。これは、歌手とチアリーダーが呼吸するように訓練されているのと同じ方法で、歌ったり声援を送ったりすることができます。
• 「十分な」息を吸う：背骨が支えられたら、空気を吸い続ける必要はありません。それは、声門に適度な圧力をかけるだけです。
• 運動中にそれを保持します。背骨が自然にサポートされた位置（まっすぐ上下）になったら、息を吐くことができます。

簡単に考え直したり、世の中にある多くの記事で自分を馬鹿にしたりするのは簡単です。すべてのマッチョなブロバードでバルサルバの操作をやりすぎて、その有用性を誇張するのも同じくらい簡単です。

背骨が地面に垂直であれば、自然な幾何学によって支えられていることを覚えておいてください。農民の散歩やスーツケースの持ち運びなどの特定のコンディショニング作業を実行すると、自然に自由に呼吸できます。実際、そうすることは本当に重要です。

逸話的な答えしか出せません。非常に強いしゃがむと、一気に加えられた腹部内圧によるコアの圧迫感は無視できる程度になります。強いスクワットをする人には、呼吸法に関係なく、同じ体重を動かす能力が存在する可能性が高いと思います。さまざまな呼吸法を試した私の経験では、運動のどの段階でも完全に息を吸ったり吐き出したりできるはずです。

哲学的なノートでは、スクワットに適した呼吸法をアスリートが選ぶのは一般的だと思いますが、スクワットを実行する力を与えるのは必ずしもそうではないと思います。しゃがむことができる最強になるためには、おそらくこれらの理論のいずれかにサブスクライブするのではなく、それらのために働く理論を習得するのが最善です。

医学界はアスリートには適用されず、ほとんど何もしないジョーパブリックについてアドバイスします。関連する専門家に相談したい場合は、スポーツコーチに相談してください。医学界はスポーツに関してはひどく時代遅れです-それはまだ肥満を評価するためにBMIを使用しています。

あなたの質問については、VMを1回繰り返して行う必要があります。複数の担当者に息を止めさせることは不可能であり、全体のポイントは、他の方法で管理できるよりもはるかに重い荷物を持ち上げることができることです。たとえば、3〜5人の担当者の範囲では、VMは必要ありません。

あなたが特に持ち上げたりしゃがんだりする初心者の場合、適切な深さまでしゃがんだ場合、このテクニックを必要とするほどの重さを扱うことはないため、VMはあまり関係ありません。（適切な深さは、膝の上部と最小限のバットレベル、最適には膝の上部とヒップのレベルです）。

一般的な呼吸法の練習では、労作ではなく息を吸う必要があります。これは、リフターが運動時に発声し、空気を追い出し、その結果が非常に大きくなる可能性があるため、頻繁に叫びを聞く理由です。20年間の重量挙げとパワーリフター。