初心者ランナーが期待できる心拍数は？

私は数ヶ月前に走り始めました。私は27歳で、平均身長と標準体重です。しかし、どれほどゆっくり走っても、心拍数は170-180のMax Effortゾーンに急速に上がります。

開始する前にGPがチェックアウトし、最近心電図を撮影しました。すべてが順調でした。

歩くペースより少しだけ速く走ることを学んだ後（トリッキーです！）HRを170-175に保ち、このように45分間ほど走ることができます。

これは単に私が極端に不適当なのですか :)このゾーンで走り続ければ改善される可能性がありますか？ゆっくり走ることはできませんし、同じ速度で速く歩くと、HRが125になります。また、1日数時間行わないと、フィットネスが改善されるとは思いません。

私のアドバイスは、「ゾーン」を無視することです。

• それが最大努力のように感じない場合、それは明らかに最大努力ではありません。

• HRは個々のものです。一生懸命努力し、不適格ではない場合は、HRを220を超えることができます。

• どんなペースでも45分間走ることができれば、不適格ではありません。

目の前の数字ではなく、自分の気持ちにもっと注意を払うべきだと思います。

@rmxの答えとは対照的に、ゾーンは、心血管パフォーマンスをインテリジェントに構築するための非常に便利な方法であると言えます。重要なのは、個人の心拍数ゾーンを見つけるためにテストを受けることです。また、全体的なパフォーマンスを向上させるためにいくつかの間隔を組み込んだ一連のワークアウトも提供されます。

ゾーンテストでは、AB（好気性ベース）およびAT（嫌気性閾値）が検出されます。インターバルトレーニングは、ABおよび/またはABレベルとATレベル間の距離を増やすことでパフォーマンスを改善することを目的に設計されます。このアイデアは、ランニング心拍数が有酸素領域内になるまで心臓を改善することです。

あなたのランニングと心拍数の説明により、あなたは私と同じボートにいます：

• 嫌気性閾値が低いため、ランニングが酸素不足になります
• 低心拍数の作業量を増やすと、有酸素パフォーマンスが向上します
• ゾーン2〜4を循環し、ゾーン2〜3により多くの時間を費やすことで、ABとAT間の距離を伸ばすことができます。
• 臨時のゾーン1ワークアウトを含めると、ABが増加します。

とは言うものの、私は持ち上げて武道をするので、嫌気性領域での私のパフォーマンスはかなり良いです。しばらくの間、高い心拍数を維持できます。嫌気性領域に入るのが少し早すぎます。

賢く働くと、結果がより早く得られます。

たぶん、インターバルトレーニングを試してみるべきですか？そうすることで、心拍数が上がったらペースを変えたり、再び下がるまで走ったり歩いたりすることができます。

初めてランニングを始めたときは、Nike + 5kプランに従いました。最初のセッションは、ウォーキングとランニングを交互に20分間でした。その最初のセッションでの最大心拍数は186でした。5週間後、私はそれを再度行い、最大心拍数は171に低下しました。