太ももの内側のストレッチをするときに外側のヒップがきつくなるのはなぜですか？

バインドされたアングルポーズ（下の写真）は、太ももの内側の筋肉と脚の付け根を伸ばすことになっていますが、外側のヒップの何かがきついため、自分の体を取得できない床に向かってひざまずきます。

一方、広角の前屈（下の写真）では、内側の太ももに伸びを感じますが、外側の腰には影響しません。

私は頻繁にヨガをします、そして、私の外側の腰の緊張は持続しました。左側よりも右側の方がずっときついので、身体に不均衡に関連する問題を引き起こすのではないかと心配しています。

どの筋肉が緊張を引き起こしていますか？実際に柔軟性を高めるストレッチはありますか（標準的なヨガのポーズは役に立たないようです）。片側のストレッチが良いので、右側にもっと集中できます。

ここに私が緊張を感じる場所のビジュアルがあります。私は緊張の位置が中殿筋に対応することを理解していますが、その筋肉はこれらの位置で伸ばされるべきではありません...それはすべきですか？

2つのポーズを見ると、最初のポーズであるバウンドアングルポーズでは、股関節が屈曲、外転、および外部回転をしていることがわかります。

2番目のポーズでは、股関節が屈曲してa致されますが、ニュートラル回転しているように見えます。

したがって、2番目のポーズではなく、最初のポーズの難しさの鍵は、ヒップを外部から回転できないことです。理由が構造的なものである場合-大腿骨の形成方法-ストレッチ運動は、外部回転能力を大きく変えることはありません。筋肉の緊張が原因である場合は、時間の経過とともに変化を起こすことができます。

タイトな内部回転子が制限の原因になる可能性があります（外部回転を制限することによる）。股関節の内部回転に寄与するいくつかの筋肉があります：

•中殿筋および小殿の前部線維（あなたが指摘したように、痛みを感じる領域です）

•テンソル筋膜（TFL）

•内側のハムストリングス

さらに、内転筋などの他の筋肉は、股関節の屈曲の程度に応じて内部回転に寄与します。股関節の筋肉は、多くの場合、繊維の方向や股関節の位置に応じて複数の機能を持っています。

これらの筋肉を伸ばすには、ストレッチとマッサージを使用できます。コントラクト/リラックスやホールド/リラックスなどのPNFテクニックは、ストレッチングに役立ちます。これは、ヨガを念頭に置いて股関節内旋筋をリリースするための素晴らしい記事です。

テニスボールマッサージは、筋肉の緊張を和らげるのにも役立ちます-筋肉の腹にボールを置き、体重をボールにかけます。このビデオはTFLリリースを示しています。

中殿筋にはテニスボールアプローチを使用することもできます。テンソルのビデオと同様に、胃の上ではなく部分的に横になります。テニスボールを腰のちょうど前または後ろに置き、緊張点を骨ではなく軟組織に置きます。（図で張力のポイントを特定しました。）次に、痛みを引き起こさないように注意しながら、ボールの上に体重の一部をゆっくりと前後に転がします。無理しないでください。ボールには、快適なだけの重量をかけてください。内側のハムストリングは、ボールまたはフォームローラーで解放できます。マッサージ療法も有効です。

うまくいけば、ストレッチとマッサージで筋肉を解放し、痛みを引き起こすことができます。