走る前にいくつの炭水化物？

走る前に炭水化物を摂取するのに最適なフォームは何ですか、どれくらい摂取する必要がありますか？走る前日、パン粉とフライドチキン（パンに含まれる炭水化物の数はわかりません）を食べると、走りが楽になりましたが、今日の走る前にチョコレート（炭水化物8g）を食べましたが、そうではありませんでしたほぼ同様に役立ちます。それは炭水化物の量ですか、それとも炭水化物の種類ですか、それとも両方の組み合わせですか？私は現在、約1000カロリー（日とワークアウトに応じて+/- 150カロリー）を消費するインターバルランニングを行っています。

私は低炭水化物ダイエットをしてきましたが、走るためのエネルギーを得るために必要な場合、それをやり過ぎて、エネルギーに必要な量以上を摂取したくないので、それを壊すことに安心していますまだ体重が減っているので、私のランニング。

低炭水化物ダイエットとランニングは混同しないでください。

あなたが主に減量のために走っているなら、あなたはあなたの目標体重に近づくまでそれを突き出したいかもしれません。

より高い炭水化物ダイエットに切り替えると、ランニングでより多くのカロリーを消費できるようになるため、体重を減らし続けることができます。ただし、炭水化物を増やし、それによってランニングが楽になり、実際にペースを上げて一生懸命仕事をしなければ、より多くのカロリーを消費しない可能性があります。それはあなたの努力のレベル次第です。

あなたがより良いランナーになるために走っているなら、あなたは炭水化物を1日に複数回食べる必要があります。複雑な炭水化物は少なくとも1日3回食べる必要があります。あなたの体は、単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物をより効果的に保存できます。1日を通して複雑な炭水化物に加えて、ランニングの直前にいくつかの簡単な炭水化物を摂取することも役立ちます。

あなたはおそらくパン粉からよりも脂肪含有量のためにボロボロのチキンで気分が良くなりました...それはただの高カロリーです。低炭水化物を食べていた場合、再調整するまで炭水化物に非常に敏感になる可能性があるため、炭水化物が今より疲れを感じている可能性があります。炭水化物を長期間低く維持していると、インスリンレベルの上昇に慣れていないため、インスリンが少しクラッシュする可能性が高くなり、反応が鈍くなることがあります。

ランニングの燃料補給については、Hammer NutritionのWebサイトでEndurance Athlete's Guide to Successを読むことを強くお勧めします。体重を減らすために、MDのJoel FuhrmanによるEat to Liveを読むことも同様に強く推奨します。

もちろん、ある程度の学習が必要です。要点は次のとおりです。

1. 体重を減らすには、以下の追加の点で説明されている場合を除いて、最小限の炭水化物、特にデンプン質の炭水化物を食べます。

2. 実行の3〜4時間前、特に長時間の実行では、トースト、玄米、バナナのスムージーと「ランニングゲル」（ハンマーなど）の200〜400カロリーの複雑な炭水化物を食べて、炭水化物を「補充」します。ゲル）。

3. 各実行後15分以内に、上記のハンマー栄養PDFに記載されているように、必ず炭水化物を補給してください。

「カーブドアップ」でランニングに入ると、ランニング中のエネルギーレベルが大きく異なります。そして、ハンマーガイドが述べているように、実行の直前と直後の時間が、実行に最大の影響を与える「カービング」を達成できるときです。

FWIW、Fitness Intuitionサイトの「Carbenflarb」記事を参照してください。

減量のために、実行前に炭水化物を必要としません。体は20マイル走るのに十分な量のグリコーゲンを肝臓に持っています。これは何百万年もの飢ungの時代に捕食者から逃れることを可能にした進化的生存メカニズムです。このグリコーゲンの供給が枯渇または減少した場合にのみ、体は脂肪を補充して補充します。

特定の人々が体重を減らすのに苦労する一般的な妄想は、彼らが移動するためだけに炭水化物が必要であり、それらなしでは機能することが不可能であるということです。実行する前に、おいしい「焼きたてのジャガイモとチーズ」なしで何百万年も生き延びてきました。

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

エネルギーの少なくとも半分を炭水化物から得る必要があります。これにより、肝臓と筋肉に大量のグルコースが蓄積され、いつでも運動できます。重要なのは、毎日大量の炭水化物を食べることです。その日のメインメールの後に運動するのが難しいことを除いて、正確に食べるタイミングは重要ではありません。

たとえば、1日6食を食べ、朝食を2回食べ、昼に昼食を食べ、数時間後に再び昼食を食べます。その時までに、私は500グラムのパンを食べたでしょう。これには約1000 kcalの炭水化物が含まれています。その後、1時間のランニングエクササイズを行う前に、30分程度必要です。それから夕食が来たら、私は全粒粉パスタを300グラム食べます。これには1000 kcalの炭水化物が含まれています。寝る前に別の食事をします。6食の総カロリー摂取量は通常約4000 kcalです。

あなたの減量への取り組みは、たくさん食べることによって損なわれることはありません。カロリー摂取量を1日あたり3200 Kcalから現在の1日あたり4000 kcalに増やし、運動することで、かなりの体重（63 kgから現在の55 kgまで）を失いました。はるかに困難です（ほぼ毎日実行され、より速く、より長く）。何が起こるかというと、ランニングは身体のあらゆる種類の変化を引き起こし、それは進化によって設計され、走りやすくすることです。

空腹感を防ぐのに十分な量の食事は、体重を減らすのにも役立ちます。定期的に空腹感があり、十分に食べないと、それによりフィードバック応答（ホルモンを介して実行される）がトリガーされ、より多くの脂肪が蓄積されます。ここで実装されているアルゴリズムにより、食物不足が発生する可能性が高いと評価されるため、より多くの脂肪を蓄える必要があります。