ミニマリストの靴で素晴らしいスタートを切ったようです。最初のルールは、ゆっくりと開始し、徐々に使用を増やすことです。そうします。
その靴
靴が完全にフィットすることを確認してください。ミニマリストの靴では、特に長距離走の場合、完璧にフィットしないか、正しく着用していないと、水ぶくれや痛みを簡単に感じることができます。また、靴がぴったりとフィットせず、足になじまない場合、多くのフィードバックを逃し、固有受容が低下するため、痛みや怪我の可能性が高くなります。
私の最初のVibramsのペアは大きすぎたため、靴の一部が肌を擦り切れるため、常に水ぶくれができました。私はつま先の靴下をほとんどいつも身に着けていた。2年目は、靴がより良くフィットすることを確認しました。それ以来、靴はより快適になり、靴下は履きません。私は今でも時々、かかとや足の側面の周りに長い走りでいくつかの痛みのある斑点ができます。
ランニングフォームに焦点を当てる
実行中のフォームに決して満足しないでください。常にフォームを監視し、読み取りを行います。「足のボールで走る」だけではありません（実際、私のかかとは私のステップの終わり近くで地面に軽く触れます）。伝統的なランニングシューズが定義上怪我をしないように、ミニマルな靴を履いたり、裸足で行ったりするだけでは、完璧な形になったり怪我をしたりすることはありません。ミニマリストシューズは、クッションシューズほどひどいフォームの影響を隠さないため、良いフォームの習得と維持を容易にします。
今年は完全に裸足でランニングを始め、裸足ランニングステップバイステップの本を読みました。Vibramsはクッションシューズよりも多くのフィードバックを提供するため、より良いフォームを促進するのに役立ちますが、それでも素足で歩くことには大きな違いがあります。振り返ってみると、私はミニマリストの靴で足と関節を固くしすぎていることに気付きました。過去には、ミニマリストの靴で長時間走った後、足と関節が痛むでしょうが、今年、私のフォームが大幅に改善された後、私は疲れたが、ミニマリストの靴で長時間走った後、不必要な痛みや痛みを感じずにリフレッシュしました。
この時点で、ミニマルシューズへの良好な移行を完了し、すでに5マイルのランニングを記録しているので、ミニマリストシューズで長時間走った後に疲れているだけでなく怪我をしている場合は、おそらくあなたが改善できる何かがあります形。はい、ミニマリストの靴への移行には、体が順応するときに筋肉や足の痛みが伴うことがありますが、ヒーローになって痛みを押し通すことはできません。
裸足トレーニング
Vibram FAQから：
最初に完全に裸足で硬い平らな表面を走ることをお勧めします。
後から考えると、これが重要だと思います。裸足で道路を走る（砂利でも走る）と、足への感覚入力が最大になります。フォームのあらゆるニュアンスを感じることができます。
- 足のどの部分が最初と最後に着地するか
- あなたが地面とどれだけ柔らかく接触しているか
- 足をひねったり、足を擦ったりするかどうか（すべきではありません）
- 単に足を持ち上げるのではなく、地面から押し出しているかどうか
- 足や脚がリラックスしている（粗い表面を処理できる）か、硬いか
- ケイデンスが十分に速いかどうか（速いケイデンス=軽いステップ）
- 膝が十分に曲げられているかどうか（足と足のバネ作用を改善し、より軽い足、前足での打撃、ふくらはぎの活性化を可能にします）
裸足であろうと最小限の靴であろうと、より柔らかい表面に固執することで「簡単に進む」必要はありません。そうすることで、表面がより寛容になるため、適切な形に関する多くの重要な教訓を見逃す可能性が高くなります。
舗装または砂利でのわずか数回の走行で、フォームを微調整し、効率的に走行して怪我を防ぐ方法を教えることができます。これらのレッスンは、ミニマリストシューズとクッションシューズにも適用されます。アスファルトや砂利を含むさまざまな路面で、フォームを微調整するために、ロングランの最初に素足で数マイル走るのが好きです。
過剰回内について
私はこれについての専門家ではありませんが、フォームに焦点を当てることは、ミニマリストの靴でより多くのアイテムを使うのに役立つと思います。ミニマリストの靴を履いていても、私は過剰回内とタイトな股関節屈筋が確実にあるため、今年初めに膝の痛みを発症しました。フォームに焦点を当てることで、問題をほぼ解消しました。
時々素足で走ることで、ミニマリストの靴や伝統的な靴を履いていても、ケイデンスを少し高め、腰と足を正しく合わせ、より軽く着地し、適切に下り坂を走るようになりました。これにより、私の回内運動と膝の問題はほぼなくなりました。
足の痛みについて
足の底の中心がきつく/疲れるので、走行距離が制限されています
いくつかのアドバイス：
- あなたの足はまだ新しい生体力学に適応しているかもしれません。足を強くし続けることができるように、距離を伸ばして時間をかける必要があるかもしれません
- 足を軽くする必要があるかもしれません。ミニマリストの靴を履いて最初の2年間は、靴底の中央で同じ緊張と疲労を感じました。それ以来、私はより高いケイデンスで足を軽く走らせることを学びました、そして私は本当にこの問題をもう持っていません。GPSウォッチまたはアプリを使用してランニングを追跡する場合、それらの一部（iSmoothRunなど）がケイデンスを追跡することに注意してください
繰り返しますが、無理をしないでください。しばらくして、この問題なしにミニマリストの靴で一定のマイル数を超えることができないようであれば、自分よりも経験豊富な意見を求める必要があるかもしれません。
場合にも、トップあなたの足の痛みはを取得し、その後、あなたが身に着ける方法を微調整し、あなたの靴をひもで締める、または可能性ミニマリストの靴の異なる種類やサイズを検討する必要があるかもしれません。小さくぴったりとフィットするため、ひもまたはストラップから足の上部に大きな圧力がかかる可能性があります。
2014年に追加：最近では、「ミニマリスト」またはゼロヒールドロップシューズのスタイルが多数あります。感触とフィット感はブランドやスタイルによって大きく異なる可能性があり、非常に個人的な選択であることがわかりました。特に極小の靴では、フィット感と快適さを感じることが不可欠です。これらの靴はフィット感の問題を増幅する傾向があります。痛みやその他の問題がVibramsで持続する場合は、別のスタイルを試してください。おそらく、より実質的な構造とクッションを備えたゼロドロップシューズです。快適である限り、より大きなZHDシューズは基本的に生体力学的に同じように機能することがわかりました。
次のステップ
ミニマリストの靴で走る距離を徐々に増やしていけると思います。私は最初の1年で問題なく12マイル、そして翌年16マイルを走ることができました。あなたは私よりも調子が良いようです（たとえば、マラソンを試したことはありません）。Vibram FAQの最後にある「移行のヒント」の箇条書きは、良いガイドラインのようです。
ランニングの一部で他の靴を履いても、ミニマリストの靴を使用する準備が整い、100％裸足で行くことができるようになるまで問題はないはずです。最初の2年間は、道路で従来のランニングシューズを使用していましたが、冬の間はまだ重いシューズを使用しています。
他の靴で走るときは、自分がミニマリストの靴を履いていると想像して、他の靴で使用するフォームを適用してください。これはある程度までしか機能しませんが、フォームを維持するのに役立ちます。あなたは両方のタイプの靴でよりよく走ることに気付くかもしれません。
私の背景
2年半前にミニマリストの靴でランニングを始め、その年の終わりまでに、ビブラムスでのランニングの90％を行いました（冬の雪でのランニングを除く）。今年、私は真の裸足ランニングをミックスに追加し、今ではその約30％を実行しています。ミニマリストの靴に入る前に、基本的なロードシューズからかなり頑丈なトレイルシューズまで、さまざまなクッションシューズを履きました。