センターとフロントの分割に向けた安全なトレーニング体制

スプリットを中央およびフロントにできるように柔軟性を向上させたい。この目標に導く安全な運動プログラムはありますか？

週の間、私は1日10分間ストレッチする時間があります（場合によっては1日2セッションまで）。週末には、より長いセッションのための時間があります。

• それでは、どのようなエクササイズをすればよいですか？
• ストレッチをどれくらい保持する必要がありますか？どのくらいの頻度で繰り返しますか？
• ストレッチの強さはどれくらいですか？（各セッションで強度を増やしながら数ラウンドを行う必要がありますか？）
• 役立つ特別なストレッチテクニックはありますか？
• どの運動をどの順番で行うべきですか？

フロントスプリットに向かって私の現在の状態を測定するために、私はこの位置で角度を測定し（写真では私ではありません）、約135度を得ました。

フロントスプリットには、ハムストリングスとヒップの2つの要素があります。両方ともあなたが望むものを達成するためにストレッチが必要になります。また、周囲の筋肉組織を強化する必要があります。または、伸縮性がありますが、必要な位置に安全に出入りするには十分ではありません。これを達成するのにかかる時間の長さはあなたの体に依存しますので、限界に注意し、強く押しすぎないでください。いつものように、トレーナーにあなたの体とそれが特に必要とするものを評価することは難しい目標に到達するための最良の方法ですが、あなたが一般的に体力と柔軟性があれば、これはあなたのために働くはずです：

まず、ワークアウトにスクワットを追加します（まだない場合）。足を大きく広げる（膝が前よりも外側を指す）こと、およびスムーズに浸して持ち上げることに焦点を当てます。背中を真っ直ぐに（突き出ないで下に突き出し）、かかとを床に置きます。これにより、必要な腰と脚の強度が構築されます。最も広い姿勢のスクワットは相撲スクワットと呼ばれます。

1. 定期的なストレッチの後、枕またはヨガ用ブロックを目の前に置き、手を上に置き、できる限り前方の割れ目に沈みます。静止したまま、この姿勢を1分間保持します。腰と脚の筋肉をリラックスさせ、できればさらに沈めるようにしますが、下に「押し込む」ことはしないでください。（私を信じてください、これは押すことなく十分に傷つきます。）あなたはこれをほとんどハムストリングスで感じるでしょう。

2. 起きて、それを振って、横に曲がってください。後脚をまっすぐにし、前脚を曲げた状態で深い突進を行います。ただし、膝はつま先よりも前方にあるべきではありません。これは非常に重要です。後脚が完全にまっすぐになっていることを確認してください。上半身を垂直に保つことに焦点を合わせてください-少しでも後方に曲がっていても、伸びるのに役立っていれば大丈夫です-体重をできるだけ前方の腰に沈ませてください。（これは基本的にサイドスプリットですが、安全のために前足で安定させます。サイドスプリットを行うことができたら、スプリットを行うだけで体を垂直にし、ヒップに沈むことに集中してこのヒップストレッチを行うのが安全です。ここで説明したものと同じです。）これは、股関節屈筋と腱を伸ばすためのものです。もう一度、呼吸して、リラックスしよう大腿四頭筋（太ももの筋肉）と胃、体重に合わせてストレッチまで引き込みます。快適であれば、これに穏やかで動的なストレッチを追加することは安全です-いくつかの小さな「バウンス」-それがより深く沈むことを奨励します。

3. 反対側でも同じ横分割ストレッチを行います。

これらのストレッチを毎日行うのは安全ですが、体調が悪くなりすぎたり不安定に感じたりした場合は、体に耳を傾けて休みを取ります（その日に穏やかにストレッチを行うと硬直しません）。柔軟性トレーニング中に大量の水を飲んでいることを確認してください！

（出典：武道の私のパーソナルトレーナーと彼のsifuはどちらも、このトレーニングシーケンスを使用してkungfuの学生（私を含む）に分割を教えるために使用します。筋力のないトレーニングの柔軟性は将来の怪我のレシピであり、これらのエクササイズはすべて等尺性であり、スクワットのような筋力強化のコンパニオンエクササイズが含まれているのはこのためです。足は非常に柔軟ですが、腰はそうでない場合）

動的ストレッチは、柔軟性を高めるためにも非常に重要です。しかし、ストレッチを行うときは、十分に暖かく、機敏/ゆるいことを確認してください!!