理想的な重みを定義するための良い指標は何ですか？

結論としては、コンセンサスがあるということです。BMIは理想的な体重を決定するうえで非常に役に立たない指標です。

確かに、5'9 "での理想的な体重はBMIによると約150です。最後に150であったのは高校（現在は20年以上前）で、現在は235で出勤しています。

確かに私は太りすぎですが、自分で運動プログラムを設計するとき、どのようにして現実的な科学ベースの目標体重を選ぶのですか？

BMIは保険数理表であり、筋肉やその他の種類の極端な体格の人には非常に不正確ですが、一般的なガイドラインとしては、特に主に脂肪の減少を対象としている場合は有効です。したがって、BMIスケールを見て、妥当な体重目標を選び、それを最初に目指します。

まず、運動プログラムだけでなく、ライフスタイル栄養計画も作成します。食事療法は短期間の変化を意味するので、私は食事療法とは言いません。フィットネスには2つの主要な要素があります。1つは運動で、もう1つはあなたが食べるものです。あなたが本当に両方に注意を払っている場合にのみ、あなたは本当に体重を減らして健康になることに成功することができます

身体を動かし、適度なレベルで、サイクリング、水泳、ウォーキング、基本体重などの影響の少ない運動から始めます。自分の体重を管理可能なレベルにし、途中でどのような種類の運動が好きかを見つけ、その活動を中心に運動計画を立てます。たとえば、重量挙げが嫌いなら、長くはしません。

Bodyfatは、Tanitaタイプのスケール、bodyfatキャリパー、円周測定、および水中変位計量や​​DEXAスキャンなどの高度な方法で測定できます。最後の2つが最も正確で、次にキャリパー、残りが最も正確です。Tanitaスケールは、おそらく非常に不正確ですが、少なくとも一般的な傾向を示します。あなたの最良の援助の一つは鏡とあなたの服です。

科学に基づく目標？

• 体重は、ダイエットとフィットネスプログラムの進捗状況を判断するのに最適な選択ではありません。低体重の人は体脂肪率が高い可能性があります。逆に、体重が筋肉量に起因する場合、体重が多い人は体脂肪率が低くなる可能性があります。したがって、理想的な重量を選択することはやや恣意的であると考えるのは正しいことです。一般に、1週間あたり1〜2ポンドの減量は健康と見なされます。ただし、体組成が変化し始め、筋肉量が増え始めると、体脂肪率がより適切なガイドラインになります。
• ウエスト測定：進行状況を追跡する最も簡単な方法の1つは、ウエスト測定です。理想的なウエストの測定値は身長の約半分以下であるため、男性の平均ウエスト測定値は35〜40インチ未満である必要があります（健康上のリスクがある場合やアジア人の場合）。女性のウエストの測定値は、32.5〜37インチ未満である必要があります。適切なゴールウエスト測定値を計算するには、身長69インチx .55 = 37.95インチを掛けます。（女性は.53倍になります。健康リスクの判定に役立つウエストとヒップの比率など、他のウエスト比率については、以下のサイトからの参照を参照してください。）
• 体脂肪率：トラッキングの体脂肪率は、あなたのダイエットやフィットネスプログラムが動作しているかに良い洞察力を与えるだろう。最も簡単な方法では、定期的に傾向を追跡し、必要に応じてプログラムを調整できます。シンプルなAccuMeasureを使用すると、1回の超腸骨筋測定で（大まかに）パーセンテージを決定できます。生体電気インピーダンスや体脂肪計も使いやすいです。あなたの理想的な体脂肪率はあなたの年齢と性別によって異なります。たとえば、20〜40歳の男性には8〜19％の体脂肪が健康ですが、60歳の男性は25％まで健康と見なすことができます。（グラフを参照してください。）
• 体型指数： @Daveがすでに言及しているように、BSIは身長、体重、ウエストの測定値を考慮に入れます。
• 医学的価値： 目標を設定して進捗状況を監視するために使用できる健康価値については、医師に確認してください。たとえば、血液の仕事や血圧などです。

現実的？

• ほぼすべての目標は、十分な時間、効果的な計画、および計画に固執する規律（そして、行き詰まったときに計画に戻る計画）が与えられれば達成可能です。100ポンドは今日では達成できないように見えるかもしれませんが、ライフスタイルを変えて食事と活動レベルの改善による恩恵を享受し始めると、それがそう遠くない目標ではないことに気付くと非常に驚くかもしれません。あなたの人生のこの時点で。健康になり、気分が良くなると、最終的な健康値をより適切に判断できるようになります。

  理想的な体重、理想的な体脂肪率、理想的なウエストラインに到達するための鍵は、途中の各ステップで成功できるように、特定の時間枠で中間の達成可能な目標を達成することです。追跡してください。あなたの進歩を振り返ることは、遅い時間や高原の中で非常にやる気になり、あなたにとって何が効果的であるかについての情報となります。

  最初は、「プロセス目標」を作成する方が簡単です。「結果目標」ではなく、有酸素運動（自転車で45〜60分@約145〜155 BPM）を週4〜5日、筋力トレーニングを週2回実行します「-A 37」のウエストラインと1年間で15％の体脂肪。大きな長期目標を月次と週次の目標に切り下げ、必要に応じて修正するか、目標に合わせて計画を調整します。

食事療法-あなたの質問の一部ではありませんが、適切な食事療法を見落とさないでください。運動だけでは目標に到達できません。

優れた自己改善指標は測定可能で生産的です。BMIのいくつかの優れた代替手段は次のとおりです。

• 体脂肪率。頻繁に、ツールなしで正確に測定するのは難しい
• 死のリスクの予測因子と思われるボディシェイプインデックス。腹部の脂肪は考慮されますが、筋肉や運動性、筋力、炎症、糖尿病の状態、心血管疾患などの身体の健康の実際のマーカーは追跡されないことに注意してください。BSI =ウエスト周囲長/ [（BMI ^（2/3））*（height ^（1/2））]
• パフォーマンスメトリック。測定が簡単で、自分の測定をチェックするよりも楽しいという利点があります。また、「5kを終了する」は「30分未満で5kを実行する」、「25k未満で5kを実行する」、「スプリントを終了する」のようになります。トライアスロン"。ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングなどはすべて、このアプローチでうまく機能します。

ボディイメージが根本的な目標である場合、たとえば6週間ごとに（毎回同じ照明と服を使用して）一貫した進行状況の写真を撮り、それ以外の場合はボディの外観を無視することをお勧めします。これにより、デッドリフトを上げたり、自転車で次の町に戻ったり、ワークアウトを見逃したりすることに集中できるようになります。

筋力が高まると、体重が減っていないように見えるため、筋力トレーニングを選択した場合、目標体重の選択は困難です。

フィットネスに焦点を当て、それがあなたの体重に影響を与えるようにします。

科学に基づいた理想的なゴールウェイトを選択することはできません。私の理想的な体重は77kgです。これは、重すぎず、それが中流のオリンピックウェイトリフターの上限であるためです。私は競争していませんが、夢を見るのは素晴らしいことであり、私に向かって取り組む目標を与えてくれます。私は座りませんでした、そして科学的にその決定に来ました、私は文字通り「重量挙げが好きですが、あまり大きくなりたくない」と言いました

あなたの理想的な体重はあなたの理想的な活動に関連しているべきです。

オリンピック、パワーリフター、または武道家になりたい、競争力のあるウェイトクラスを見てみましょう。水泳/ランナー/サイクリストになりたい、イベントに必要な筋肉の構築に集中できます。服の有無にかかわらず見栄えを良くしたい（全員ではありません）見栄えが良くなるまで、脂肪を最小限に抑え、筋肉を最大限にすることに焦点を当てます。

統計学者として、私は個人レベルでもかなりプロBMIですが、BMIと体重の両方は大きな目標ではありません。BMIはメトリックであり、重みはほとんど任意です。フィットネスの目標を完璧にすることに焦点を当てれば、理想的な体重を達成できます。

男性の場合：（センチメートルでの高さ）-100 =キログラムでの理想的な体重。女性は同じですがマイナス110です。

自然なボディービルダーの経験則として、これは競技に参加するための最大重量です。もちろん、誰もが競合する自然なボディービルダーであるとは限りません。実際、私が子供の頃、母がこの「体重標準」を教えてくれました。それがボディービルにも当てはまることを知って驚きました。一般に、必要なだけ筋肉質でありながら、その重さを量るように努力する必要があります。筋肉が足りなくても、その体重で健康に見えるでしょう。あなたが実際に自然なボディービルディングに興味があり、それがあなたに軽いと思われる場合は、非常に低い体脂肪率でそれだけ体重を量っていると考えてください...

したがって、6フィートの男性の場合：182-100 = 82 kg = 180ポンド

ご覧のように、ポンド単位の重量は実際にはセンチメートル単位の高さとほぼ同じですが、他の高さの場合とは異なります。身長190 cmの男性の場合、理想的な体重は190ポンドではなく198ポンドです。