これは13歳のための良いウエイトリフティングルーチンですか？

こんにちは私の友人と私（両方13）はちょうど重量挙げになっていると私はあなたが私たちのルーチンは初心者のために良いと思うかどうか疑問に思っていた上半身は怪我をしたくないので助けてくれてありがとう。

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私たちにはスーパーバイザーがいて、理学療法士である彼のお母さんがそれを承認しています。そして私たちの目標は筋肉の増加です。

私たちのルーチン：

Bench Press (Bar) 3x10- 90
Seated Biceps Curl (Bar) 3x8- 40
Incline Press (Bar) 3x10- 60
Standing Alternate Bicep Curl 3x5- 15
Push Press 3x10- 20
Triceps Bench Press 3x10- 20
Hammer Curl 3x8- 15
Incline Fly 3x10- 15
Shoulder Shrug 3x10- 25
Pullover 3x10- 30
Concentration Biceps Curl 3x10- 15
Military Press (Bar) 3x8- 40
Wrist Curl 3x10- 25
Dead lift 5x5- 70 
Pull ups and Chin Ups

あなたが持っているのはトレーニングの分割に関して何の説明もなく運動のリストです：あなたが訓練する頻度とあなたが毎日に集中するもの。さらに、すべての作業において、あなたはそのマスビルディング能力に関して疑わしい1つの下半身運動しかありません。

私はあなたが週に3-4トレーニング日に仕事を分割して、あなたが約1時間以内に終わっているように仕事を続けるように試みることを勧めます。また、1日に1つの大きな複合運動と3-4の援助運動をすることに集中することをお勧めします。あなたの目標が何であれ、あなたはあまりにも多くのプレスやカールをやり過ぎています。それは肘や肩を打ち負かすためのレシピです。

ボディビルディングや筋肉のグループの観点から考えているなら、あなたはこのようなものを分割することができます。パイプ、トラップ、肩。あなたが代わりにアクティブなスポーツを支える強さに焦点を合わせているならば、あなたは一般的な強さを築きたいでしょう。一般的な強さのために、私はスクワット日、デッドリフト日、ベンチまたは傾斜日、および頭上式日をお勧めします。中核的な仕事は、あなたが毎日毎日行っている主要な運動や援助の仕事の一部になるでしょう。

足 あなたの主な動きとしてスクワットを打つものは何もありません。深く行きなさい。あなたは5×3または3×5の範囲で強度の仕事をしたい場合。あなたがサイズが欲しいならば、3x8の範囲で働きます。レッグカールのようなハムストリング作業と、レッグプレスのようなクワッド作業または2つの補助運動のための突進を追加します。あなたのコアのために何かをして一日それを呼び出します。あなたが良いサイズの子牛が欲しいならば、あなたがすることができるのと同じくらい重い体重で3x15。スクワットの種類を変更することはできますが、一度に1ヶ月に1つずつ固定することができます。バックスクワット、フロントスクワット、ゼルチャー、ゴブレットなど。

バック ：モンスターバックビルダー周辺のすべてがデッドリフトになるデッドリフトに力を入れて、サイズを作るためにあなたの援助の仕事を使ってください。ルーマニアのデッドリフトはハムストリングスとグルートを打ちます、そして、あなたはボリュームのためにそれらをすることができます。あなたがこの日にしたいのならあなたはもっと子牛の仕事をすることができます。

胸とパイプ ：基本的にこれはあなたの差し迫った日です。ピック 1 一度に1ヶ月間のプレス移動（スクワットのような）：フラットベンチ、傾斜ベンチ、下降ベンチ。支援のために、DBプレス、DB列、 1 カールの形（あなたが望むなら毎週カールを切り替えることができます）。もっと胸を強調したい場合は、DBハエをしてください。

トラップと肩 ：ピック 1 頭上式の動きそして1か月間それに固執しなさい：首の出版物の後ろの軍の出版物、押し出版物、上に座って、頭上に立って。リバースフライ、DBフロントレイズ、またはDBサイドレイズを追加。たぶん、トラップを増やすためにいくらかの重い静的保持を追加します。これはプルオーバーやプルアップ/チナップに良い日だろう。

一般的な強さの強調

一般的な強みに焦点が当てられている場合、援助の仕事は異なって見えるでしょうが、従うことが最善であるであろうすでにレイアウトされた多くのプログラムがあります。車輪を再発明しても意味がありません。私は個人的に1日3〜4回の運動に集中しています。私は私が自分の疲れに圧倒されずに、そして週のうちにそして週のうちに健康を維持できるように私の週を計画します。私はまた定期的に体重を増やしています。

注：サイズを構築するために多くの演習を行う必要はありません。しかし、あなたはまたサイズを置くために十分に成熟している必要があります。あなたはあなたとあなたの友人は13歳だと言いました、そしてそれはあなたの体がちょうど変化し始めたときです。あなたのテストステロンが完全装備で蹴られたときにあなたが15または16に近づくまで、あなたはおそらくサイズの成長の多くを見ることはありません。イライラしないでください、ちょうど強くなるように努力してください、そしてサイズは来るでしょう。

このプログラムは、重さがそれほど多くない運動のように見えます。たとえあなたの目標が大きな小指の筋肉を得ることであっても、私は運動の数を減らし、そしてより多様な運動でより良くなることに集中するでしょう。ワークアウトごとに1種類のカールに固執する - あなたは1つ以上を必要とするほど大きくも強くもない。

たくさんのエクササイズを取り除いた後、私はプルアップとチンアップにもっと力を入れ、ディップを追加し、行を追加することを検討し、そして少なくともいくつかのプッシュアップとヒンズー教徒/急襲プッシュアップをします。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、フロアプレス、ディップ（十分に強い場合は加重）、プルアップ（同上）、チナップ（同上）、スタンディングオーバーヘッドプレス、SLDL、片手ロー、バーベルロー（Yatesスタイル）、T-バー列（部屋の隅にバーベルの一端を固定することによって行うことができます）。

5つ選んで、それらのエクササイズが体全体を覆っていることを確認してください（例：スクワット、ディップ、チャップ、オーバーヘッドプレス、SLDL）。 マスタリング それら。それは少なくとも半年の間完璧な形でそれらだけをすることを意味します。他に何もする必要はありません - いいえ、カールさえしません（チナップであなたに大きな二頭筋が届かない場合は、カールがどうなるかわかりません）。しかし、あなたがおそらくあなたがもっと経験を積めば、それがあなたが必要とする全てであることがわかるまで、これについて私に耳を傾けることはないでしょう。それで大丈夫です。

今、あなたの現在のルーチンに関しては、それは1つのセッションのためには多すぎる仕事なので、うまくいけばあなたはそれを分割することになるでしょう。また、長いセッションの後にデッドリフトをすることは危険です - あなたが衰弱させるような怪我をしたくないのであれば、あなたはあなたの形に集中する必要があります！それらを最初か二番目にしてください。一般に、最大の筋肉グループを最初に使用するように、または最大の筋肉グループが最初に実行されるように、エクササイズを調整します。

結局のところ、あなたはあなた自身のルーチンを行うことができます、それは大丈夫です - しかし、すべてのカールを取り除いてください。上腕二頭筋は小さな筋肉です、それはチナップと下手な列から途方もない成長し、隔離作業は必要ありません。私を信じて、私は経験豊富な鉄好きです。私はあなたがあなたがいつも不注意にいつもカールするのではなくいくつかのより大きな複合体操に集中することを勧めます！また、あなたはあなたのルーチンにデッドリフトがあるとしても、例えば、肩をすくめることもしていますが、例えば、あなたはたくさんのオーバーラップを持っています。私はそれらの必要性を見ることができません。しかし、あなたが別の日にそれらを行うならば、それは大丈夫かもしれません。あなたが一生懸命働いているならば、トレーニング頻度に関して、週２日は十分です。毎回バーにもう少し体重をかけようとすると（「小さな宝石」と呼ばれる、ほんの数ポンドしかないプレートにアクセスできる場合は、それぞれのトレーニングを追加する）、またはより多くの担当者を追加しようとする。これはダブルプログレッションと呼ばれます：あなたがあなたの目標よりも2営業担当を行うことができるときは、次のトレーニングの体重を増やします。

私はあなたが脚に全く焦点を合わせていないのを見ます（あなたはそれを質問の中であなた自身が言った）、それで私はそれらを訓練する安全な方法をいくつか提案するでしょう、いいですか？ 覚えておいて、あなたがより低いあなたのより低い体を働かせるほどあなたの体全体がよりよく成長する！

片足のスクワットを試してください。それができない場合やバランスが問題になる場合は、何かを把握してください - 理想的にはどこかの頭上から吊り下げたロープです。

弱虫のスクワットを試してください。これはクワッドのための素晴らしい動きであり、あなたはここであなたの背骨を粉砕していません。余分な体重をかける必要はありません。繰り返しになりますが、バランスが問題になる場合は、何かを握ります。たとえあなたがあなたのバランスを失い、起き上がることができないならば、それが握られなくても。

壁スクワットをしてみてください。基本的に、あなたはただ壁に向かって座っています。あなたの足は床と平行です。ストップウォッチを入手して、長持ちできる友達と競争しましょう。これは非常に安全な動きであり（そして非常に苦痛です！）、そして私はあなたがそれをすることを本当にお勧めします。

最後に、各トレーニングの後に休息と回復を忘れないでください。一生懸命に訓練し（一生懸命に食べなさい！）、自分自身を楽しんで下さい、そして体操の外で人生を過ごすことを忘れないでください。トレーニングはあなたの人生にならないようにあなたの人生を向上させることを意図しています、そしてこれはどんなに熟練したそしてハードコアであろうと関係なく、そこにいるどんなリフターにも当てはまります。
これが役に立つことを願っていません。 :)

あなたは13歳であるので、あなたはあなたの首の上にあるどのリフトにもあまり重くならないようにすべきです。

それは実際には議論された概念ですが、彼らはオーバーヘッドリフトが背骨を圧縮し、あなたの成長を妨げるかもしれないと言います。だから私はあなたがあまりにも重く行かないことをお勧めします。あなたの主な目的はあなたの強さを増し、重いものを持ち上げることについてあまり心配しないことです。ワークアウトの習慣を身につけるだけで、年が経つにつれてあなたは成長し始めます。