しゃがむとき、なぜ後退するのですか？

私は数週間前にスクワットを始めましたが、スクワットの底近くでバランスを維持するのに苦労しています（並行して走ろうとしています）。状況を説明させてください。

スクワットスタンス：足を肩から離します。私のかかとは私の肩と一列に並び、足を外側に約15度向けます。しゃがむと「第三世界しゃがみ」の姿勢になり、膝は足と一直線になります。私は立ち上がって、それが私のスクワットの開始姿勢です。

しゃがむときは、バーをわなにかけ、深呼吸をして、ひざを曲げます。膝が十分に曲がる（つま先を超えないことを意味する）と、椅子にしゃがんでいるように、腰を曲げてスクワットの残りの部分を実行しようとします。とにかく、平行に近づくにつれて、バランス/フォームでいくつかの問題が発生し始めます。私が補うことができる唯一の方法は、私の膝がつま先を越えて移動できるようにすることです。私は、しゃがむことのドス/ドントについて少し知っており、膝がつま先を越えて移動することを許可する場合、それは一般に体調不良の兆候であることを知っていますが、それは私が平行より低くなることができる唯一の方法です。その後、私はホールから押し戻され、スクワットが完了します。

だから私の質問は非常に明確です：しゃがんでいるときになぜ後退するのですか？そして、つま先を越えた膝の移動は必ずしも悪いことですか？

[私は初心者です。以来、stackexchangeアカウントを作成しました。また、私は低いスクワットをやっています！]

遅れてごめんね。1か月前に質問を投稿し、いくつかのコメントをもらいましたが、それ以上何も期待していませんでした。とにかく、informafickerに答えるために、t-nationの記事は私を正確に説明してくれたので役立つと思いました。重要な段落は次のとおりです。

後ろにひっくり返る前に、つま先から体重を抑えられず、太ももが平行にならない場合は、かなり重度の不動状態になります。あなたがこのレベルにいる場合、地面でかかとでしゃがむことは不可能ではないにしても困難です。ここでのあなたの目標は、単にこれを達成することです。

しゃがみ始めたときのことです。修正方法は非常に簡単です。

たくさんの足首と腰の運動エクササイズ。そして、ディープスクワット。私はジムでパワーリフターと話をし、彼は私に長いウォームアップのリストを与えました（デフランコアジャイル8はウォームアップの良いセットです）が、私は周りをグーグルで調べて、私に合ったものを見るために実験しました。スクワットラックに足を踏み入れる前に、20分間のウォームアップと5分間の自転車乗車を行います。それは大いに役立っています。正直に言って、1か月か2か月の一貫したストレッチでうまくいくと思います。

あなたはどんな種類のスクワットをしますか（ハイバーまたはローバー）？

低いバースクワットをしようとする場合、胴体をより前方に傾けて、後部のチェーン（more、ハムなど）をより多く当てるのが自然です。バーのスクワットが高い場合は、胴体がより直立しており、腰と脚の間に「飛び込む」ことができます。あなたのスタイルに関して、腰椎を自然な位置に保つために、肘は下向き（高いバー）または後ろ（低いバー）に向ける必要があります。

どのようにスクワットを始めますか？

膝を動かすことから始めるのではなく、最初にヒップドライブから始める（「座る」）ことが重要です。膝は2番目のステップで前に出ます。さらに、肩甲骨を一緒に保持する、つまり言い換えると、胸を押し上げたり押し出したりするという事実は重要ではありません。

あなたのコアはどうですか？

スクワットするときはいつでも、コアをアクティブにすることが実行可能です。ダウンする前に、中程度の息（完全ではない）を取り、お腹のボタンをできるだけ内側に回してください。このアクションは、胴体を安定させ、腰を助けます。

これらの質問はすべて、問題に関連しています。自問すべきその他の質問：

適切にウォームアップしていますか？代謝成分だけでなく、関節やバンドについても。

体重を管理していますか、それとも体重が管理していますか？

私の焦点は繰り返しを実現するのに十分ですか？

私はスクワットに対して十分な支援運動を行っていますか？

良いニュースは、あなたが前方ではなく後方に落ちているということです。これは、あなたが押しつぶされることなく、より良いフォームを使用している可能性があることを意味するだけではありません。フォームが表示されない場合、お勧めできることがいくつかあります。
1.フロントスクワットとオーバーヘッドスクワットを試してみてください。-
これは間違いなく筋肉のバランスを整え、進行を助けます。バックスクワットは特定の筋肉を過度に発達させている可能性が
あります。2.バーが正しい場所にあることを確認しますあなたの背中：
-バーはハイバースクワットのonのすぐ上にあるはずです、私はハイバースクワットよりもハイバーを強く好みます3.最後に
オリンピックの重量挙げシューズを買う：
-オリンピックは靴を重量挙げ前方にあなたを傾いて、あなたをより良いスクワットのフォームを与えるまで、あなたのかかとを持ち上げます。

これらのことのどれも役に立たない場合
、もう1つのことを考えて
ください：スクワット中にかかとの下に2.5枚のプレートを置くと、それも助けになりますが、それをやめようとする必要があります

ビデオを見ずに、あなたが「座って」いようとしている可能性が非常に高いです。スクワットのテクニックは、第三世界のスクワットを行うことからバーベルで行うことへと劇的に変わるべきではありません。別のオプションは、かかとに重すぎます。

しゃがむには適切な量の機動性が必要ですが、セットアップが間違っていると、降りる前に運命づけられます。スクワットフォームの作業と修正を行い、バランスが取れるようにするには、次のことをお勧めします。

• ゴブレットはスクワットを一時停止しました。ダンベルまたはケトルベルを目の前のカウンターバランスとして使用し、しゃがむと、しゃがむ前に3〜7秒間押し続けます。
• バーベルで一時停止したスクワット。

これらの目的は、最も機械的に不利な立場にあるときにバランスを感じて修正する時間を与えることです。背中をまっすぐに保つことができるウェイトを使用します。中足で体重のバランスを保つことに集中したい。バーベルを使用すると、バーが中足の上にあるときに発生します。バーがミッドフットから前後に移動せず、バランスが安定するように、下降と上昇を練習します。

スクワット中に、次のフォームで作業します。

• アスレチックスタンス（つまり、垂直ジャンプを行う位置についての足）
• 中足以上のバランス
• 胸を上げ、背骨に大きな息を吹き込みます。（物理的には不可能ですが、それは正しい精神的イメージです）
• 自然に降りて、膝を押し出して身体のスペースを作ります。
• 一時停止する場合は、バランスを中足以上に保ち、タイトに保つようにしてください
• バーを肩から外したいかのように、素早く上昇します。
• ブレスアウト。

足のX位置やY角度などに過度に追いつかないでください。長い大腿骨を持つ人はより広いスタンスを必要とし、短い大腿骨を持つ人はより狭いスタンスを必要とします。足が離れすぎて、立ち上がるときに膝が足にかからないようにする必要があります。足が離れすぎると苦労することに気付きました。逆に、彼らはあなたが十分に深くなるためにあなたの太ももと戦っているほど近くにあることはできません。快適なジャンプ幅が良い出発点です。

すべての担当者と一貫性を保つことに焦点を当てます。