筋力トレーニングとバッドバック

私はいつも体重に不安を抱いてきました。家にいるかのように感じるまでに、非常に安定した数ヶ月の進歩が必要です。比較すると、ヨガとカーディオは自然に私に来ます。私が真剣に（そしてそれによって私の心肺機能の補助として意味する）体重をやったのは20代でした。

私はまた、長い回復時間で簡単に体重で負傷する傾向があります。また、過去20年間に2つの小さな背中の手術を受けました。ディスクタックです。

しかし、私は、年をとるにつれて、筋肉の損失は今や笑い事ではないと感じているので、本当に体重を増やす必要があると感じています。

私は週4回ホットヨガをしています。

かさばることにはあまり興味がありません。ただ体重を減らして、より良い形になり、見た目も気分も良くしたいだけです。

質問は-ヨガルーチンにウェイトトレーニングを追加することはまだ良い考えですか？もしそうなら、私が知っておくべき重要なメモ。

ケガをなくすための鍵は、強度を管理しやすく、正しい形に保つことです。大きな4つのリフト：スクワット、ベンチ、デッドリフト、オーバーヘッドプレスは、あなたが行う仕事に多くの利益をもたらす優れたステープルです。ただし、開始する場合は、それらに取り組むことをお勧めします。後部の鎖は重要であり、私たちがいつも椅子に座っているときに最初に失うものの1つです。

いくつかの基本的な強さを構築するために、数週間これから始めるかもしれません：

• 丸みを帯びた拡張。体重で4x8。背中が丸くなるように体を下げて、肩から出てください。5x10まで動作するようにしてください。
• ラットプルダウン。どんなに難しいと感じても4x8ですが、それでも良い形でできます。5x10まで動作します。
• 突進。合計50人（各レッグ25人）。体重を開始し、それが本当に簡単に感じたら、あなたの側でダンベルを使用します。
• インクラインプレス。3x5の重みで、全体の動きを制御できます。あごと平行になるようにバーを下げてから、元に戻します。バーを下げてもそれほど強くなることはなく、肩を痛める可能性があります。控えめになり、バーだけでも軽く始めましょう。

これにより、大きな4を実行するために必要な基本的な強度を構築できます。また、開始するのに技術的ではない何かを行うこともできます。自信が持てたら、ウェンドラー5-3-1などに進むことをお勧めします。目標は、少なくとも筋肉を維持し、失ったものの一部を取り戻すことです。できるだけ早く強くしようとしないでください。

ウェンドラー5-3-1は月に1回だけ体重を増やし、簡単な出発点を選択した場合に扱えるはずの体重で体重を管理しやすくします。その日のメインエクササイズのトップセットにAMRAP（できるだけ多くの担当者）の概念があり、それが良い形のAMRAPです。フォームが壊れ始めたら、セットを停止します。

• 医療クリアランス：

  私はあなたの外科医があなたにウエイトトレーニングのOKを与えたと仮定しています。背中の手術を受けており、以前にウェイトを使用して怪我をしたことがあるため、理学療法士に筋肉の弱さや運動の制限の評価を確認して、負荷を追加する前にこれらに対処することができますあなたの背骨。

• 安定化演習：

  深部の制御筋（多裂筋など）が弱い場合があり、脊椎を保護する助けにはなりません。腹部の筋肉制御を含む安定化運動プログラム、特に。横腹部、多裂筋、部、および背伸筋は、運動ルーチンに体重を追加するための準備に役立ちます。「コア」強化という用語が過剰に使用される前に、この用語は、これらのコア筋肉を使用して、腕と脚の動きを追加する前に脊椎の位置を安定した位置に制御することを学習することを意味していました。

  この安定化エクササイズプログラムでは、横腹筋と多裂筋を収縮させる方法、機能的な位置で制御を維持する方法、腕と脚の動きを追加する方法、スイスボールを使用してより困難な安定化エクササイズに進む方法など、いくつかの安定化エクササイズについて説明します。これらのエクササイズをうまくコントロールできれば、筋力トレーニングで成功する可能性が高くなります。

• 筋力トレーニング：

  ウェイトに慣れる前に、レジスタンスバンドを使用してレジスタンストレーニングをより快適に行えることがわかります。しかし、筋力トレーニングにウェイトまたはバンドを使用するかどうかにかかわらず、セラピストにフォームをチェックアウトさせ、脊椎を安定させていることを確認することで、怪我を防ぐことができます。