プルアップの下部で肩をロックアウトする必要がありますか？

プルアップをしているときは、腕が真っ直ぐになるまでずっと下がろうとしますが、肩をロックアウトしません。最近、もっと大きなROMを手に入れるために、肩の底を完全に締め出すのは良い考えかもしれません。トレーニングの後、私はわずかな肩の痛みを感じました。

肩を締め出すことには本当にメリットがありますか？それとも肩に悪いので避けた方がいいですか？

肩は、股関節と同様に、ボールとソケットタイプのジョイントと見なされます。主な違いは、実際には大腿骨の頭がフィットする骨盤（寛骨臼と呼ばれる）に骨のソケットがあることです。肩にはこのような構造はありません。肩の「ソケット」は、腱と軟骨の構造で構成されています。

これにより、多くの方向に移動できる流動性の高い可動関節が生まれます。他のほとんどの関節は、関節を構成する骨の部分が一定の方向にそれ以上の動きを許可しないため、動きの範囲が制限されています。その範囲の最後に到達すると、それが「ロックアウト」と呼ばれます。

あなたはそれを肩で行うことはできません。特定のポイントに到達して、それ以上動かせない場合、または痛みが生じる場合は、腱/筋肉複合体または靭帯の範囲の限界に達していることが原因です。これらを強制的にさらに伸ばすと、特にプルアップの負荷がかかると、けがをする可能性があります。

肩の運動範囲を制限する可能性のあるいくつかの異なるものがあります。たとえば、同時に伸ばさないで高度に発達した筋肉、自然な形態、以前の損傷などです。私は彼の歴史の中で多くの脱臼のために彼の肩を脱臼せずにプルアップポジションで「ぶら下がること」ができないアスリートを訓練しました。また、自分が完全にハングするように強制することにより、肩が本来あるべきではないときに強い緊張状態になる可能性もあります。

肩の動きが妨げになっているように感じる場合は、安全な水泳ストレッチを試すことができます。また、安全に肩を伸ばすいくつかの格闘技のルーチンがありますが、運動の範囲が限られているため、運動の目標が妨げられる可能性は低いです。 。それが真実である場合、私は評価のために専門家に相談します。

あなたの肩を締め出すことはあなたの肩に有害であるかもしれないというあなたの疑いは、私が言うには、正しい仮定です。

肩は関節のひとつで、多種多様な運動で不正確な技をしているとけがをしやすいと思いますので、必ず事前に適切な技を調べ、自分の声に耳を傾けてください。体が痛い場合は停止します。

顎を上げたり引き上げたりするときは、常に肩を下に向け、耳に近づけないようにしてください。可動範囲が増えると、けがをする危険性が高まるので価値がありません。

これは、プルアップを行うときの肩の位置などを説明する7分のビデオの記事です。

• 肩の関節は、安定性ではなく柔軟性と動きを考慮して設計されています。その安定性は、主にその骨構造ではなく、協調した筋肉制御に由来します。

  肩甲骨または肩甲骨は、肩の複合体の基礎です。肩甲骨が胸壁に対して十分に安定している場合、回旋筋腱板および他の肩の筋肉は、それらが回転し、屈曲/伸展し、外転/内転し、腕を回ることができる安定した基部を持っています。しかし、肩甲骨が安定していない場合、それは不安定な表面上で正確な動作を実行しようとするようなものであり、そこでミス（および怪我）がなされる可能性があります。

  @JohnPが言ったように、「ロック」する骨の構造がないため、肩は肘の意味で「ロックアウト」しません。プルアップまたはあごを上げて、下にぶら下がるようにすると、体重は骨構造ではなく筋肉と「柔らかい」結合組織によって支えられます。肩甲骨を安定させている筋肉がリラックスできるようにぶら下がっている場合、あなたの体重は小さくて繊細な腱、被膜、靭帯などを引っ張っています。裂けたくない構造物です。

• 適切なプルアップフォーム

  @Hummlasは、プルアップを行う際の肩甲骨の安定化についての素晴らしいリンクを提供しています。肩甲骨を安定させることにより、プルアップ中に肩甲骨の筋肉や他の肩の筋肉を強化します。これは肩をより保護し、回旋腱板が挟まれるのを防ぎます。このフォームでは腕を完全に伸ばしますが、肩甲骨を上向きおよび/または外向きに移動させるのではなく、肩甲骨を胸壁に向かって安定した位置に配置します。

  Strongliftsは開始位置を説明しています：

  真っ直ぐな肘で死んだハングから各担当者を始めます。

  ただし、以下も含まれます。

  胸を上げる。肩を前に出さないでください。肩に不健康です。胸を上に向け、肩を後ろにしてください。

  -強化対柔軟性

  あなたはより多くの範囲が必要だと言ったので、あなたの体の重量で範囲を強制することなく、特定のストレッチ運動を行う方が安全でしょう。（注-静的なストレッチではなく、ワークアウトの前に動的なエクササイズを使用してください。）プルアップおよび顎アップを行う目的は、強化のためであり、柔軟性のためではありません。

結論-ぶら下がりまたは「ロックアウト」が痛みを引き起こす場合、それはあなたの肩に適していません。

プルアップの底でゆったりと。これにより、最大限の量の筋肉が確実に機能します。Mark Rippetoe も同じアプローチを提案しています。

腕を下でリラックスさせ、肩を下にスライドさせると、その位置から引き戻す必要があるのは、緯度と背中の上部の筋肉です。作業したいので、演習ではフルROMを使用します。

しかし、これは私に不快感や痛みを引き起こしません。フルROMプルアップを実行する前に対処する必要があるモビリティの問題がある可能性があります。私はやる、私はあごアップの下部に完全にリラックスしたときに、私は気まぐれにそれとリラックスしないように注意していますので、肌触りの不快感を、そして別のモビリティの問題としてそれに取り組んでいます。