脚を高く持ち上げることを学ぶ

私はロッククライミングをかなり楽しみ始めましたが、自分の柔軟性には多くのことが望まれていることに気付きました。私の問題の1つは、比較的高い足場に足を踏み入れるために、私が望むほど高く足を持ち上げることができないように見えることです。

これはストレッチの問題だとは思わない。なぜなら、地面に横たわって両手を使って膝を胸に引き上げるとき、「本物の」ストレッチをするときの典型的なストレッチ感覚を感じないからだ。 。

したがって、私はその足を持ち上げる高さを増やすために何ができるか本当に知りません。

ロッククライミングの高いステップ

高いステップにするには、膝を高く持ち上げる必要がありますが、腰を外側に回転させ、その回転した位置から高い足を伸ばすこともできます。これには、glut部、股関節屈筋、およびハムストリングの動的な柔軟性/可動性を開発する必要があります。

この画像は、かなり高度なハイステップ： ハイステップを示しています。

何をすべきか

OPが言及するストレッチ（地面に寝かせ、膝を胸に引っ張る）は良いスタートですが、それはglut部のみを伸ばし、他の筋肉は伸ばしません。これにより、作業している動きの範囲が1つの平面に制限されます（また、ヒップを外側に回転させたり、足を伸ばしたりするのに役立ちません）。

私は次のストレッチを行うことができました。

• カエル
• 椅子が伸びる
• 「ATG」スクワット-直立姿勢の深い体重スクワット

NicrosのWebサイトには、これらのストレッチのうち最初の2つに関する優れたリソースがあります：Nicros stretch。

「ATG Squats」に関する素晴らしいリンクが見つかりません。私はT-Nationの1つを持っています。これは、熱烈で姿勢がよく、ヒントに光を当てていますが、何もないよりはましです。 こちら。

脚の強さと高いステッピング

また、しゃがんだ姿勢での基本的な強さは、ハイステップを完全に実行するのに役立つこともわかりました。私が登り始めたとき、私の足はかなり弱っていました。そして私が高い足を置いたとき、私はしばしばそれに足を踏み入れて立ち上がる力を持っていなかったでしょう。時々、これは柔軟性の問題のように感じました（股関節が足に「移行」させません）が、実際には筋力の問題でした（私の体は、私の脚が弱すぎて完全な負荷に耐えられないと考えました）体重）。私は体重スクワットと（ほとんどの人の基準では軽い）バックスクワットの組み合わせを始めました。そして、しゃがんでいる体重が体重に近づくにつれて、ハイステップが著しく滑らかになりました。あなたのマイレージは異なる場合があります。

足を持ち上げる高さを増やす良い方法は、足首のウェイトを使用することです。脚は体重のかなりの部分を担います（平均的な人）。足を持ち上げるのに必要な筋肉を鍛えます。

足首の軽い重量（約1.5kg）を使用し、膝を可能な限り高い位置に持ち上げます。すすぎ、各脚で10〜12回繰り返します。繰り返しを自分の能力に変更します。重量は、時間とともに重い足首の重みで増加する可能性があります。

足首の重さを持っていない場合は、ジムでケーブル抵抗マシンを使用できます。トレーナーの上で足首をぐるりと回るだけのフィッティングで。繰り返しますが、これには膝を上げてゆっくりと地面に戻します。非常に軽い体重で始めてください。

足首の重みでこの方法でトレーニングし、武道でのキックの安定性と強さを改善します。キックがリリースされる前に膝を高く保持します（フロントキック）。

あなたの動きを見ずに言うのは難しいですが、おそらくあなたはイリオプサとプソの筋肉を強化したいと思うでしょう。

さまざまなタイプの脚の上昇がそれを助けます。このページの股関節屈筋のセクションをご覧ください。

キックボクシングクラスの1つでやったことはずっと簡単でしたが、効果的であることがわかりました。立った状態で、片方の膝をできるだけ高く持ち上げて（まっすぐに戻して）、10から20秒間（またはできるだけ長く）保持します。