私はウェブ開発者です。私は椅子に座ってPCの前で1日に8〜10時間、週5日過ごします。

私はめちゃくちゃ良い形になりたいです。私は平均的な人より少し強くなりたいとか、もう少し走りたいという意味ではありません。私は平均的な人に対して私がどのように見えるかは気にしません。私は、何百人もの人々の群集の中で驚くべき形であると際立っているその人になりたいです。

これは不可能だと確信しています。この目標について真剣になりたいのなら、自分のキャリアを肉体的に厳しいものに変えなければならないと思う。レンジャーや労働者のような。私はかろうじて21歳で、大学に行き、そこでの時間を人生の中でこの究極の身体を持つ時間として使うことを考えました。

座ってこの時間を使い果たした場合、そのレベルの体格に到達するという考えを放棄すべきですか？私がフルタイムのアスリートでない限り、達成することは不可能ですか？あるいは、筋肉質の破れた身体という目標を達成するために、仕事の前後に、週末やその中間に自分自身をプッシュすることはできますか？

それがもっと簡単になったら、私は容赦ない強さや何百キロも走れることよりも外観にずっと興味があります。

今週中にやらなければならない座っている量でここに着くことができるかどうか知りたい：

または、日中にアクティブになる方法を見つけない限り、このタイプのレベルを超えることは不可能だと思ったら：

確かにそれは可能ですが、それはあなたが個人的に犠牲にしたいものに依存します。

週に168時間あります。週に60時間働いて56寝ても、週の52時間は空いています。子供がいない独身の方は、体格を思いどおりに整えるために必要なトレーニングに参加するのに十分な時間です。

ただし、詳細と時間管理には細心の注意が必要です。いつ睡眠/回復するか、運動する時間があるか、厳しい食事注意や計画を立てるかなどを把握する必要があります。プログラマーとしては、プログラムの仕様要件と言語の制約内で作業することに慣れているため、利点があります（私もプログラマーです）。

できることは、週末の1週間や休日が何であれ、健康的な食事やスナックを準備することです。5-6羽の鶏の胸肉とステーキをいくつか焼いて、1週間ランチを食べます。ほうれん草の上にマッシュルームとドライフルーツ、少量のビネグレットを添えて鶏の胸肉を投げると、パワーランチができます。計画されたスナック/食事でない限り、机にいる間にむしゃむしゃする誘惑を避けてください。

可能であれば、便利なジム、仕事の分割シフト、家から数時間働くことができるかどうかを確認して、昼休みにワークアウトをすることができます。

例として、私はデスクに週5日午前6時から午後4時までいます。私は週に15〜20時間のトライアスロントレーニングを定期的に実施します。これには、1時間半の水泳や昼食時のランニングが含まれます。私がプログラマーとして働き始めたとき、私はこれまでに得た最も重いもの（5'10 "で208ポンド）から42ポンド減りました。

それは絶対に実行可能ですが、それはすべてあなた自身の動機とあなたが望むものを追求することに関してどのくらい宗教的でありたいかに依存します。

あなたの仕事は絶対に身体活動を伴う必要はありません。

そのような仕事の素晴らしいところは、ちょっとした運動をして、その代償を払うことです。あなたにとって唯一の違いは、自分の自由な時間に運動することです。今は非常に一生懸命働いて、家族の男であり、すべてがあなたを自由にする時間がないので、それは面倒なことです。ただし、通常の8時間の営業日であれば問題ありません。

運動体格を取得することは、24時間年中無休でトレーニングすることではありません。実際、トレーニングセッションには通常1時間かかります。HIITの汚染は数分で完了します！そして、あなたの体も各トレーニングの後に休む必要があるので、あなたが毎日トレーニングしているようではありません。

最も重要な要因の1つは、食事、態度、一貫性です。あなたの仕事はそれらの要因の一つではありません。

あなたは座っている仕事をしている間、あなたの外見を手に入れることができるかどうか私たちに尋ねています。Mens Healthなど、男性向けの雑誌をいくつか読んでください。各号では、平均的な男性が英雄的な体格になっているという話を読むことができます。それらは木こりと建設現場の労働者だけではありません！プログラマー、ドライバー、その他がそれらの物語のヒーローであることを見てきました。彼らがそれを作ることができたら、あなたもできる！

あなたが尋ねた質問は、それが何かのために「不可能」であるという理由で形を整えることをあきらめたいように見えます。まあ、私たちはあなたにあきらめるために緑色の光を与えることはありません。本当にあなたの目標を達成するために、あなたの態度は全く反対でなければなりません-私たちがあなたにそれが不可能であると言ったならば、あなたは私たちが間違っていることを証明するよう努力するべきです！

映画の歴史の中で最高のインスピレーションを与えるスピーチの1つである戦闘気分にあなたを導くには：

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

挑戦するなら、一生懸命働くことを忘れないでください。あなたの研究を行い、知識を広げてみてください。高原に到達するたびに、resonを検索してみてください。実験、適応、学習します。そしてあきらめてはいけません！

物事が邪魔になる

制約は障害であることは間違いありません。しかし、あなたはそれらを緩和することができ、あなたはそれらを粉砕することができ、あなたはその座りがちな顔であなたのオフィスの仕事をパンチすることができます。ゴールデンエイジのボディービルダーと重量挙げ選手の何人かは、日中の仕事の周りで働いていました（リッペトーのサイトでいくつかの話を見てください）。

できることをする

ジョブの説明は「座ったままの仕事」ではなく「コンピューターで働く」です。スタンディングデスクを取得します。適切な姿勢に勤勉であること。机の上でのぐらつきをなくします。ストレッチブレークを取り、コーヒーブレークの代わりに散歩に出かけ、時には職場で腕立て伏せをします。たまに家で仕事をしてみてください。上司を説得して、昼寝をさせます。オフィス/コンピューターの寿命を目標に合わせて最適化します。

しかし、はい、基本的に、あなたの目標の一部ではないすべてがあなたの目標に対する障害です。それには飲酒が含まれますが、クリスマスのために家族と会うためにデートや旅行をすることも含まれます。だからこそ、人々はプロになる：常に自分のことをする。それでも、彼らにはまだ生活様式の要因があります。しかし、それはあなたがあなたの目標を達成するためにプロになる必要があるという意味ではありません。それはあなたがそれを回避しなければならないことを意味します。あなたが使用人と億万長者であり、あなたの人生についてのすべてがボディービルを中心に展開していた場合よりも難しいですか？承知しました。障害にもかかわらず可能ですか？あなた以外は誰も言えません。

簡単な答えは次のとおりです。フルタイムのアスリートである必要はありません。Web開発者であっても、到達したいものに到達することを妨げることはありません。

私（および私の友人の多く）はソフトウェアエンジニア/プログラマーであり、私たちは皆元気です。

知っておくべきこと：

• 必要なのは、1日40分、週4回だけです。
• ワークアウト（これについては後で説明します）が進捗状況の20％を占め、キッチンで何をするかが80％（あなたが食べるものが最大の役割を果たします）。

ボディスカルプトフィールドには2つのフェーズがあります。

• バルクアップ（通常は冬に行われますが、いつでも好きなときに選択できます。レベルに応じて4〜6か月かかります）
• カット（バルクアップフェーズ中に構築された筋肉層を使用して、脂肪を細断し、定義を構築するためにバルク化した後に来る）。

次に、両方のフェーズについて詳しく説明します。私があなたに提供しようとしているすべての情報は、長年の経験と個人的な経験を通して私が読んで試したいくつかの身近なボディービルの事実に基づいています。
==>あなたはそれに従う必要はありませんが、私はあなたにこれが働くことを保証することができます、そして、ほとんどのボディービルダーはそれをします

一括フェーズ：

a）ワークアウト（40分、週4回。これ以上は必要ありません）

一言で言えば、コンセプトは次のとおりです。セットの間に休憩を入れて重く持ち上げます。重い物を持ち上げると、パワーとマスを構築するのに役立ち、セットの間に休むと、筋肉のグリコーゲン貯蔵（エネルギー）を回復して再充電して、持ち上げ続けることができます。
重い体重と低い担当者（8〜12）を目指してください。重量が重いと、筋肉に負荷がかかり、繊維が構築され、質量が発生します。しかし、自分に害を及ぼさないで、徐々に進み、怪我をせずに持ち上げることができるウェイトから始めて、時間とともに抵抗と強さを築き、もっと持ち上げることができるようになります。
さっきも言ったように、ワークアウトは進歩の20％、食べ物は80％です。そこで、次に栄養について説明します。

b）バルクアップの栄養

質量を追加するには、たくさん食べる必要があります。バルクするとき、筋肉量と少しの脂肪を追加することを覚えておいてください（バルクする間、脂肪を追加しない方法はありません）。今、あなたは彼らが「クリーンバルク」と呼んでいること、つまり最小の脂肪で最大の筋肉量を追加することを意味します。したがって、メンテナンス（BMR）カロリーを計算する必要があります。これは、体が安静時に生き残るために必要な量であり、約700から最大800カロリーに追加します（さらに追加すると脂肪が追加されますが、遺伝学も大きな役割を果たしたい）。
たとえば
、6'2、200ポンド、28歳==>あなたのBMRは2061カロリー、2061 +700 = 1日あたり2761カロリーです。以下を使用して、実際の非加工食品を食べます（私の個人的な推奨事項）：

• 体重1ポンドあたり1から1.3 gのタンパク質（私の個人的な推奨事項、ほとんどのボディービルのサイトは1.5 g / lb体重と言います）。
• 残りのカロリーはそれらを炭水化物と脂肪に分けます（私は個人的には残りが70％の炭水化物と30％の脂肪であるのを好みます）。
  

例えば、私たちが言ったように：200ポンドで2761カロリー以上を食べなければなりません。

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

それは一言で言えば、もちろん、時間が経つにつれて、あなたの体に必要なものがわかるでしょう（もう少し/より少なく食べる必要がある場合）。

切断段階：

ここでは、いくつかの重要な変更（最初に簡単に説明します）を追加することに似ています。

• a）食べる量を減らす必要がある
• b）2日間の有酸素運動のみを組み込む必要があります（30〜40分）
• c）心臓加速と呼ばれる非常に効率的な手法を使用できます

a）どのくらい食べるべきですか：

ボディービルダーによる食事の量と食事に関する推奨事項がいくつかありますが、このサイトではそれをすべて要約しています。上記と同じ例を考えてみ
ましょう：あなたは200ポンドです==> トレーニング日に12カロリー/ lbの推定維持カロリー摂取量（有酸素運動の日に食べる量が少ない）==> 2400カロリー/日。

• カロリーを20％赤字にする==> 2400 * 0.20 = 480カロリー。2400〜480 = 1920カロリー/日
• タンパク質の場合：除脂肪体重 1.5 g / lb （1-1.3 g / lbが望ましい）=約1000カロリー/日
• 脂肪は総カロリーの25％==> 2400 * 0.25 = 600カロリーまたは67グラムになります
• 炭水化物は残りの2400カロリー– 1000 –脂肪からの600カロリー= 800カロリーまたは200グラムです。

b）2日間の有酸素運動

体重を2日連続で上げ、その後1日だけ有酸素運動（最大30〜40分）します。縄跳びとサイクリングをお勧めします。

c）CardioAcceleration

これは、ジムストップパニ博士による手法です。
詳細はこちら。Facebookページで説明しました。これは非常にシンプルで効率的です。セット間で休まないでください、あなたが望む任意の有酸素運動を1分間行います。

2つの提案があります。
1つ：貴社は、スタンディングデスクまたはトレッドミルデスクのいずれかを設置できるようにすることを検討しますか。仕事中は走れませんでしたが、座っているだけでなく、よりアクティブに保つことができます。別の方法としては、椅子をエクササイズ用ボールまたは転倒しないようにするためにコア筋肉を行使する必要がある椅子に交換することです。2：マーク・ローレン著の「あなたはあなた自身のジムです」という本をご覧ください。彼は派手な機器なしで運動する多くの方法を示しています。1時間ごとに休憩を取り、数回繰り返します。一貫性のある作業が結果をもたらすことに驚くかもしれません。幸運を。

現在、事務作業の欠点に焦点を当てることはかなり人気があります。しかし、現実には、あなたの体を使って生計を立てることの欠点もあります...

私はロッククライミングと一般的なオーバートレーニングによる肘の怪我から回復するために過去数ヶ月を費やしました。PTが表示されていて、リモートで重いものを持ち上げることができない期間がありました。私はウェブ開発者でもあるので、私はオフィスで働いており、良い保険に加入しています。つまり、肘を癒す必要がある限り休むことができ、対処する医師と理学療法士を選択できます。私が自分の体を使わなければならない仕事をしていたなら、私は最大一ヶ月ほど働けなかったかもしれません。

私はオフィスでの仕事のために（文字通り）怪我をするだけの余裕があるだけでなく、体の激しい労働力の消耗を心配する必要はありません（または回復を妨げることさえありません）。

既に持っているWeb開発者の仕事から離れることを選択した場合、あなたの物理的な目標を妨げる可能性のあるものを含め、間違いなく道の逆さまが存在する可能性があります。年齢が上がるほど、マイナス面はより深刻になる可能性があります。多くの人が机に座っていることの欠点について不満を言っていますが、私たちのWeb開発者には幸運があると本当に思っています。私の0.02ドル

あまり一般的ではありませんが、アスレチックビルドのソフトウェア開発者がいます。主なことは、基本にこだわることです。1日8時間寝ること、十分な水を得ること、適切に食べること、そして暇なときにトレーニングすることです。