私のランニングは好気性か嫌気性か？

私は一日おきに走っており、かなりハードに走っています。耐久性を構築して、疲れることなく長く走れるようにするための最良の方法を探していますが、ランニング中に消費するカロリーの量も好みです。心拍数を下げるためにペースを落とす方が有益ですか、それとも懸命に走り続けるべきですか？私のmiCoach Pacerによると、私の実行間隔のほとんどすべてが「黄色」ゾーンにあります。

このレベルでは呼吸は難しく、ほんの数言しか言えませんが、会話を続けることはできません。私はこれをほぼ4週間続けていますが、確実に改善していますが、実行間隔を（グリーンゾーンに）遅くした場合、さらに改善できるでしょうか？

持久力トレーニングでは、距離よりも距離の方が重要です。あなたは多くのプログラムがより長くより遅く走りそしてあなたの嫌気性閾値の特定の％で走るようにあなたに尋ねるのを見つけるでしょう。

「たとえば、1万キロ（6.2マイル）のトレーニングをしている場合は、短い持久力を4〜5マイル、長い持久力を7〜9マイル走らせます。」

目標が持久力である場合は、心拍数の上昇や下降から見える高強度のインターバルを実行してはなりません。持久力のために、あなたは長い間一歩走ります。したがって、持久力を向上させたい場合は、速度を落として間隔を終了する必要があります。

このWebサイトには、実行可能な嫌気性しきい値（3つの速度に基づく）の割合と、トレーニングの実行に関してそのしきい値で費やす必要のある時間を分類する表があります。

*私は150の嫌気性閾値（以下のウェブサイトのスクリーンショットを説明するためにランダムな番号）と数値を入力するためのレースタイムを挿入しました

これは、Webサイトが番号を生成する方法です。

・持久力トレーニングにより、同じ速度で実行されるため、中断や速度の変更はありません。

・上記の％は、嫌気性閾値のパーセンテージです。

・嫌気性の閾値は約= 220-年齢-15です。別の方法は、最大心拍数の80％（初心者）から90％（上級）を取ることです。

走行速度

・ 速度1： 長い静かな持久力トレーニング：75％および80％

回復期トレーニング：75％未満

・ 速度2： 平均持久力トレーニング：85％および90％

・ 速度3： 集中持久力トレーニング：93％および95％準備期間の上級ランナーのみを対象としています。

したがって、たとえば次の表から、ランニングが10マイルでスピード1でトレーニングしている場合は、嫌気性のしきい値の75〜80％で1時間28分実行します。HRを128〜136に維持します。

このウェブサイトには、メートル法を好む人のためにキロ単位でそれを持っています。

いくつかの研究は、高強度の間隔が好気性能力と嫌気性能力の両方を増加させることを示唆しています。

私自身の経験では、インターバルは速度を改善し、コンディショニングを助けますが、週に1回は距離の作業が必要です。

私の（限られた）経験では、Smart Coachを使用してスピード目標を設定することをお勧めします。このツールを使用すると、12〜16週間にわたってゆっくりと速度を上げることができます（チャレンジのような場合は、時間を短縮できます）。毎週、インダランスラン、穏やかなラン、スピードトレーニングを提供します。

私は10kランニングでしか使用しないので、ハーフまたはフルマラソンランニングで話すことはできませんが、ペースが大幅に向上しました（50分以上から約46分）。