頭上スクワット支援作業

私の次のフィットネスの目標は、自分の体重を載せたバーベルを備えた15頭のスクワットです。今日行って、最初のセットを試しました。たくさんのストレッチとウォームアップの後、95x5、115x5、95x4の3つの哀れな作業セットを行いました。このリフトは私にとってはめちゃくちゃです。私は今でも気分がいいです-背中とコアは初心者の頃から経験していない方法で痛みを感じています。私は明らかにこの運動をするために新しい筋肉を使用しています。

今では、175x15のスクワットを簡単に前に出せるという事実にもかかわらず、175x1でも頭上スクワットはできません。そして、これは私がリフトでトレーニングしたいものです。

しかし、大きな問題はモビリティに関連していると思います。事は、私の背中と腕がより良いROMを必要とすることを知っていることに加えて、私の体の他の部分が今より柔軟である必要があるのか​​分かりません。したがって、私の質問は2つあります。

• OHSモビリティのギャップを評価するにはどうすればよいですか？
• このリフトで三角筋、僧帽筋、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を伸ばすにはどうすればよいですか？

また、このリフトで働いた人からの知恵も歓迎します。

すべてのスクワットと同様に、ふくらはぎ、脚、腰、骨盤、背中、肩に柔軟性が必要です。その他の質問は、スクワット全般に必要な柔軟性に対処しています：

• しゃがむのに役立ついくつかの良いストレッチは何ですか？
• スクワットを開始するときに足首の柔軟性が十分でないのは正常ですか？

オーバーヘッドスクワットのために腕を頭上あり、タイトなlatissimuss筋肉は適切なオーバーヘッドアームの位置が制限されます。また、あなたが言及したように、上部トラップのきつさは肩甲骨が定位置に回転するのを制限し、胸筋のきつさは肩の怪我や頭上の位置付けとの衝突を防ぐために重要な適切な肩の位置を防ぎます。これらの筋肉を伸ばすことで、頭上での適切な腕の位置付けを実現できます。

• latissimusは、腸骨稜と腰から始まりと上腕骨（肩の前部）に挿入するために背中および胸部を移動します。ラットのタイトさは、肩と背中と骨盤の動きを制限します。これらはすべて、OHスクワットで全範囲を保つために重要です。子供のポーズは、筋肉の全長を伸ばすので、良い緯度ストレッチです。他の良い緯度ストレッチ：

  • ウォールラットストレッチ

  • ラットサイドリーチ

  • ラットと上腕三頭筋

• アッパートラップの締め付けは、腕が頭上に達するときに必要な肩甲骨または肩甲骨の下向きの動きを制限します。上部トラップを伸ばすには、肩を落ち込んだ状態で安定させ、反対側の脇の下に向かって頭を傾けて首を静かに伸ばします。

• 胸筋の圧迫感は、肩を前方に引っ張ってニュートラルなアライメントから外す傾向があります。出入り口のストレッチは、適切なストレッチですが、このウォールシャウドラーガードルのエクササイズでは、反対側の肩甲骨の筋肉を収縮させながら、ペーチをストレッチします。この運動中に背中、肩、手首を問題なく壁に当てることができる場合、OHSに十分な肩の可動性が必要です。

前述のように、適切な形で制御できるウェイトを使用します。また、筋力トレーニングの前に静的ストレッチングを行うことはお勧めできません。静的ストレッチング後に組織が一時的に弱くなるためです。範囲を広げるためのこれらのエクササイズは、ワークアウトを終えた後、または組織が完全にウォームアップされた後に実行する必要があります。