四肢とハムの発達を最小限に抑える複合全身運動

私は現在週2回しゃがんでいて、1回はデッドリフトです。

背もたれがすごくいいし、腰が膝よりもずっと高くなっているように感じるので、デッドリフティングは気になりません。私の足はすでに他の体に比べて大きすぎて、日常の活動に十分な力を発揮できません。

実際、私は、体脂肪が20〜22％増加しているのがうれしいです。15％のとき、足が筋肉質になりすぎて、好みに合わなかったようです。私はボディービルダーの外観には興味がありません。

私は現在、体重（100kg / 220lbs）をしゃがんでいますが、それほど多くはありませんが、トレーニング（5週間）を開始したばかりで、2x5、1x5 +ワークセットで毎週10kg（22lbs）跳ね上がっています。失速し始めるまではかなり道があると思います。

比較すると、ベンチでの私の作業重量は60kg / 132ポンド、ショルダープレス48kg / 105ポンドであり、スクワット/デッドリフトのような2倍の増分ではなく、ワークアウトあたり最大1.25kg / 2.5ポンドで、時々失敗します。最終セットを完了します。私は、vグリッププルダウンで最大80kg / 176ポンドです。顎を1つにできないため、顎のネガをたくさん行います。

私はスターティングストレングス/ストロングリフトで推奨されているようにスクワットをしています。クワッドとハムストリングの開発を最小限に抑える代替フォームはありますか？

スクワットトレーニングの1つをパワークリーンで置き換えるのが望ましいのではないでしょうか。

または、主に脚を動かさない、他の本当に良い全身運動はありますか？

大きな脚のリフターとして、あなたは脚の発達について心配しすぎていると思います。スクワットを行う理由はいくつかあります。たとえば、後部鎖の発達です。私が気づいたのは、脚がどこにあるかということです。あなたが大きな足/臀部/ふくらはぎを持っている素因がある場合、それらはそれらが最初に出たときよりも大きくなることはありません。私はそれらをより多く働かせるとそこにある内部の脂肪の一部を燃焼させ、それらを大きく見せることを発見しました。

それはあなたが常にオプションを持っていると述べました：

• 3〜5担当者の範囲にとどまり、AMRAP（できるだけ多くの担当者）の代わりにAMSAP（できるだけ多くの担当者）に進みます。これにより、各セットが3〜5 repの範囲に保たれますが、そのボリュームを追加して、より強くすることができます。これにより、はるかに密度の高いマッスルが提供され、サイズが一部縮小する可能性があります。

• 少し走って走ってください。このアプローチはあなたの最大の強さに影響を与えますが、あなたが競争していない場合、それは本当に重要ではありません。あなたの他の質問に基づいて、あなたはとにかくあなたの現在の最大をはるかに下回って訓練しています（これは良いことです）。発生する適応の種類によって、脚のサイズも小さくなります。過度に運ばれる（つまり、マラソンのトレーニング）これは、上半身を増やすという目標に反する可能性があります。

• スクワットで筋力を維持しながら、上半身の肥大に焦点を当てます。これにより、足の肥大を行わずに、AMRAPと上半身の10-15担当者セットが維持されます。

スクワットとデッドリフトを1週間に1回トレーニングするが、それらに十分な作業を入れれば、強くなるのに十分であり、スポーツへの持ち越しに役立ちます。上半身を強調しようとするときに便利なオプションは、次のような分割をすることです。

• 同じ日にスクワット/デッドリフト。1週間はスクワット重視で、次の週はデッドリフト重視です。基本的に、スクワットの重いセットを行い、1週間はデッドリフトの支援作業を行い、次の週はそれを元に戻します。
• ベンチ/ DB行/カール-フラットまたは傾斜は問題ありません。一度に1か月間使用してください。ダンベルの列は、10から15の5セットでできる限り重くする必要があります。カールは関節の健康のためのものです。
• プレス/プルアップ/ Abs-垂直プレス（プルアップ、あご上げ、ラットプルダウンなど）と同様に、垂直プレスのバリエーションは問題ありません。

それでもGreyskullのset / repスキームをプログラムできます。これは、スクワット、デッドリフト、ロー、垂直プルの間の背中のための多くの作業を提供します。これらはそれぞれ異なる刺激を提供し、さまざまな方法で背中を叩きます。垂直方向に押すことで肩がよくなり、ベンチのバリエーションも胸にフィットします。

上半身の作業用のAMRAPセットを10〜15 repの範囲に保つと、上半身のサイズが得られます。また、フォーカスを変更したい場合に、強さの良い基盤を構築するのにも役立ちます。下半身のサイズが必要ない場合は、その作業を3〜5 repの範囲に保ち、追加のセットを使用してボリュームを入力します。

クワッドとハムストリングの開発を最小限に抑える代替フォームはありますか？

いいえ、クワッドとハムストリングの発達を最小限に抑えるスクワットはありません。脚を強くしたくない場合は、脚に関係するリフトをスキップしてください。

スクワットトレーニングの1つをパワークリーンで置き換えるのが望ましいのではないでしょうか。

それはあなたの目標が何であるかに依存します。パワー開発を増やしたい場合は、はい。ハムストリングとクワッドの開発を最小限にしたい場合は、いいえ。

または、主に脚を動かさない、他の本当に良い全身運動はありますか？

プレスバリアントは、主に脚を動かすのではなく、すでに行っている全身運動です。

あなたはすでに最初で最も重要なことをしています。StrongLiftsやスターティングストレングスのようなスクワットアンドロウアープルプログラムではなく、GreySkull LPを使用しているため、上半身を下半身よりも作業していることになります。 。

この時点でボディビルディングの領域に入っていることに注意することが重要です。つまり、強さの代わりに美学、機能の代わりに比率を開発することです。

脚を大きくしたくない場合は、さらにいくつか試してみてください。

スクワット、でも...

• ... 下半身作業用にAMRAPセットをnixします。スクワットとデッドの最後のセットで10秒と20秒を打っている場合、私の意見では、スクワットとデッドリフトの強度レベルを下回っています。AMRAPセットは特に、より大きな重量を見込んで肥大性の質量ビルダーとして機能することを目的としています。そのセットでは、より肥大志向の担当者範囲になることに注意してください。AMRAPを除外すると、サイズの増加が遅くなります。
• ... ダブルやトリプルなど、担当者の範囲を下げて、肥大を回避します。これは私の目には時期尚早ですが、おそらくうまくいくでしょう。これらはまだ重いはずなので、かなりの重量を追加します。
• ...超高解像度の範囲にとどまり、肥大の代わりに持久力を働かせます。これはプログラムを劇的に変えるでしょう。
• ... 代わりにオーバーヘッドスクワットを使用します。これには、かなりのスキルと肩の能力が必要であり、それほど多くのウェイトを使用することはできません。

スクワットを交換して...

• ... 農家の散歩、それは全身を動かしますが、私の知る限りでは、大きな足にはひどく助長していません。20ヤードのオーダーで、短くて重いものにします。
• ... 何もありません。他のエクササイズで十分に休むことができます
• ... スプリントは、質量を増やすために多くのことをしなくても、パワーと強度をはるかに改善します。