私は44歳の男、250ポンド（はい、太りすぎ）です。私は15年以上自転車に乗っていません。今週の週末、12トレックマーリン（ゲイリーフィッシャーコレクション）を手に入れたところ、約2マイル乗った後、終わった...

どうすればもっと長く乗れるように筋肉と持久力を増強できますか？

1. 乗ってください。理想的には数日ごと。乗れない場合は、散歩に行くなど、他の有酸素運動を行ってください。乗車してから数日後、同じ距離をもう少し簡単に見つけられ、さらに先に進むことができるかもしれません。
2. 休息の日を取得します。本当に一生懸命頑張って「やった」なら、自転車に戻る前に休みを取ってください。（少なくとも、自転車で何かをする前に）
3. 自転車のフィット感を微調整する必要があるかもしれません。完全に吸入できることを確認してください。座席の前方/後方位置と座席の垂直位置により、出力に差が生じる可能性があります。足のボールはペダルのスピンドル上にあり、ペダルがまっすぐになっているときは膝がペダルの上にあり、ペダルストロークの下部では脚が完全に伸びている必要があります（ただし膝は少し曲がっています） 。ペダルストロークの下部でペダルに到達するために、足を伸ばしたり、腰を振ったりする必要はありません。
4. 脚の筋力、特に大腿四頭筋を鍛えます。スクワットまたはレッグプレス。
5. ペダリングテクニックに注意してください。ハイギアでペダルを激しくつぶさないでください。より低いギアでより速く動かし、ペダルの動き全体で足をスムーズに動かし、ペダルから足を離さずに、足が上がったときに足を少し引き上げるようにしてください。
6. インターバルトレーニング。これは、持久力を構築するための最も重要なことです。ウォーミングアップしたら、30〜60秒間できるだけ強く走り、その後数分間簡単に走ります。持久力を高めるには、それを一度行うことから、乗車中に数回行うことへと増やします。30秒できない場合は、できることをしてください。

何よりも、ライディングを楽しんでください。自分を拷問しないでください。楽しんでください。楽しみがあれば、それを維持し、ライディングを維持することは、どんな小さな細部よりも大きな違いを生みます。

これが「完全な」バージョンです。しかし、Neil Feinのバージョンはそれをかなりよくカバーしています。

頻繁に乗る。残り。頻繁に繰り返します。

楽しんで！

できるだけ頻繁に乗ってください。足が痛くなった場合は、主に良くなるまで休んでください。少しずつ、より速く、さらに進むことができます。あなたのレベルに適した乗り心地を維持してください。やりすぎないでください。時々自分自身をより強く押してみてください。エネルギーがあれば丘を登りましょう。あなたはもっと大きなものに取り組むでしょう。丘を征服するには、数回丘を登らなければならない場合があります。

最初の数回のライドは、自転車に慣れてきて、適切にバランスを取る方法を見つけようとしているだけです。座席の調整方法を読んでください。自分に合った高さになるまで、乗る前に調整してみてください。ペダルを踏むときに胸にひざまずいているような気分になりたくないでしょう。脱線者の仕組みをご覧ください。平らな地面で試してみて、より速くまたは簡単に進みます。さらに数マイル走れるようになったら、丘を登りましょう。そうすることで、脱線器のより良い使い方を学ぶ必要があります。

ただ走り続ければ、すぐにあなたは良くなることがわかります。フィットネス、永続性、および経験だけの秘密はありません。

私は同い年ですが、少し軽くなっています。私は体重を減らしてフィット感を得るために乗り始めました。最初に始めたとき、3から4マイルは苦労しましたが、約8か月後、数時間で30マイルを定期的にサイクリングでき、かなり大きな丘を簡単に登ることができます。GPS追跡デバイスを使用すると、パフォーマンスを監視するのに非常に優れた方法であることがわかりました。私も20ポンド軽くなりました。私は道路とダートトラックの混合物に乗っています。続けていくとすぐにずっと楽になります。

何らかの励ましとサポートのためにこのフォーラムを検討することをお勧めします。そこに人々が共有している多くの刺激的な物語があります。

週に3〜4回忠実に乗ると、しばらくの間能力が急速に向上することがわかります。私自身の場合、私が最初に乗り始めたとき、私はほんの数マイル行くことはかなりのトレーニングであることがわかりました。しかし、約4か月以内に、私は妥当な速度で一度に約5マイルから20マイルから25マイルに一度に乗った。それをするために、私は週に3〜4回乗って、距離と難易度を徐々に増やしていました。一度に20〜25マイルに乗れるようになったら、教会のサイクリンググループに参加しました。

グループに参加すると、説明責任を果たすのに役立ちます。乗り物に乗り遅れたとき、人々はなぜ私が不在だったのか尋ねてきます。怠けないようにするのに役立ちます。ですから、少しスタミナを達成したら、一緒に乗れるグループを探すことをお勧めします。グループのライダーをあなたの能力に適度に近づけたいと思うでしょう。さもないと、うまくいきません。

最終的な考え：自転車に関しては、おそらく良い選択です。太りすぎの人にとっては、ライディングポジションがより快適になります（経験から知っています）。一般に、オフロードライディングは、オンロードまたはバイクトレイル/ MUPライディングよりも難しいため、どこに乗るかを検討する必要があります。私はベテランのロード/ MUPライダーになってからオフロードライディングを試みました。もちろん、みんなが違うので、YMMV。ただし、汚れに乗らない場合は、ノブビータイヤをロードタイヤに交換することを検討する必要があると思います。ノブを使用すると、転がり抵抗が大きくなります。

誰かがGPSシステムについて言及しました。私の相棒と私は、これまでで最長の43キロメートルの路上走行に行きます。彼は「Runkeeper」というiPhone用のアプリを使用しています。それはあなたの速度と距離を追跡し、あなたがより速く乗ったかもしれないエリアをあなたに示し、あなたが望むならオンラインで地図を投稿することができます。スマートフォンでGPSアプリを使用している場合、GPSが大量のバッテリーを使用するため、追加の外部バッテリーパックが必要になる可能性があります。

iPhone用のものは「ジューシーパック」と呼ばれ、外部の電池が切れると2つの電池を自動的に切り替えることができます。この「ジューシーパック」は、外部ケースのように電話の外側に収まり、電話用に設計されています。私はちょうどそれを共有するかもしれないと思った、うまくいけばそれが助けになるかもしれない。

確かにライディングに遅れずについていました、私はかつてトライアルライダーであり、他には何もありませんでした。私が最初に長い距離を道路に乗るようになったとき、それは残忍でしたが、私はとても長く見えた以前の乗車を続けていたので、毎回短くて楽になり始めました。それに加えて、私は外に出てただ乗るだけの楽しみを本当に楽しんでいます。GPSはあなたの進歩を追跡するのに役立ちます。

乾杯、そして良いライディング

私は53歳、6'2 "、約220ポンドです。地元のグループと一緒に走ることは、より良いライダーになるのに本当に役立ちました。グループは通常、自分よりも強くあなたを押します。月曜日と木曜日の夜のライドは25マイルで、通常平均時速18マイル以上です。土曜日のライドはより長く（40〜60マイル）、少し遅くなります。確かに、2マイルから25マイル以上に移動することはできませんが、それまでの作業を行うことはできます。

食べることも重要です。あなたが健康になることを真剣に考えているなら、あなたは通常のジャンクフードダイエットをあきらめなければなりません。特にジャンクフード/夜の空のカロリー。午後7時以降は炭水化物を摂取しないようにします。私はたんぱく質のみに焦点を合わせようとしています（私はこれを始めたばかりです）。それは大きな違いをもたらします（少なくとも私にとって）。

最後に、他の人がそれを言っています、それは本当です。できる限り乗り、頻繁に休みます。

すべての答えは非常に良い点を提供します。しかし、いくつかのことを伝えたいと思います。

1. 分析：

   何かを改善しようとする前に、まずあなたができることを見つけてください。あなたの強さ、あなたの弱さを見つけてください。例えば：

   • 10マイルで5マイルに簡単に乗ることができますか？これがあなたの能力です。
   • 上り坂で安定したリズムを維持することはできません。これがあなたの弱点です。

   改善するには、自分自身を知る必要がありました。

2. 計画：

   次の重要なトピックは計画です。何をする必要があるのか​​を知る必要がありますか？どのように改善したいですか？タイミングを上げたいですか？あなたのスピード？あなたのスタミナ？あなたの持久力は？あなたが改善したいことは何ですか、どのような順序で、あなたに最適なスケジュールを作ります。

3. 目標：

   計画を立てて目標を確認したら、その作業を開始します。ドリルを作成し、実行方法のトレーニングセットを作成します。例：「速度」、速度を改善したいと言うことができます。次に、チェックポイントを作成し、カウントダウンタイマーを5分間に設定してから、サイクリングを開始します。5分たったら、スポットをマークして、もう一度戻ります。そして、同じチェックポイントから再度実行し、最後のポイントよりもさらに先に進むまで実行し続けます。

最終的には、ライドのパワーと必需品をすべて構築します。